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愛健身的大家不知道在訓練菜單中有沒有加入跳繩這一項運動，大多數人對於跳繩的印象停留在小時候體育課必備用具，但是其實跳繩非常適合拿來做專業的訓練，是肌耐力和心肺有氧訓練不可或缺的器材，簡單一條繩子暗藏了非常大的學問，不同種類的跳繩也可以用來做各式各樣的訓練。Women's Health編輯這次精選了7條專業競速跳繩，邀請了健身教練跟我們一起評比，看看這些跳繩到底如何使用、選擇，又可以做些什麼訓練、差別在哪裡！
WH澳洲版編輯每天跳繩10分鐘、持續兩週，竟有如此驚人的變化
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跳繩訓練的好處
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1.快速燃燒脂肪
跳繩看似簡單，但其實跳一下下就會很累，因為它是透過短時間內快速彈跳、增加呼吸頻率來訓練的，只要連續跳繩10分鐘，就相當於慢跑25分鐘、瑜珈60分鐘的訓練強度。
2.訓練全身肌群
器材越簡單的運動通常會訓練的的肌群部位就越多，因為需要靠自己身體的平衡、力量來達成一個規律的動作。只要出力的方式正確，跳繩可以同時訓練到手臂、肩膀、腿部及核心等部位。
3.有效增進心肺功能
跳繩算是一種高強度的有氧運動，如果有固定的跳繩訓練習慣，長時間下來，可以增強肌肉的耗氧量、心肺功能，幫助你在各項運動上都有更好的持久力。
4.訓練注意力高度集中
跳繩的時候為了要保持正確的出力部位以及彈跳頻率、甩繩頻率，需要高度的專注力，也可以有效訓練手腳協調性。
5.增強彈跳能力
許多運動選手，尤其是籃球員、排球員都會在專業訓練中加入跳繩這個項目，因為跳繩的運動強度足夠，又可以幫助運動員更有效地控制自己的肌肉、增進彈跳能力。
如何調整跳繩的長度？
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step1/ 雙腳踩住跳繩中心
step2/ 將握把向上拉緊至腋下的高度
step3/ 將跳繩依包裝指示調整至腋下的長度並固定
step4/ 試跳看看，若有需要再調整
以訓練跳繩為主，在選購上有什麼要點？
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Louis教練：
(1)重量：以訓練跳繩來說，每一隻跳繩的重量都有些微落差，主要重量都會分佈在握把的部分，我會偏好比較有重量的握把（約0.2-0.5公斤）跳繩的握把有重量輔助下，會比較好跳、也能透過手在甩動跳繩時，比較能掌握跳繩繩線的行經位置。有一點重量可以知道跳繩還甩在半空中，或即將到地板的位置。重量一方面可以讓身體掌握節奏，越重的跳繩越考驗身體的穩定度。跳繩的增肌效果有限，但對於塑型、燃脂的效果蠻有幫助，選重一點的跳繩，燃脂脂肪的成效會較好；輕一點的跳繩，可用於訓練前後暖身、緩身。
(2)依照不同的訓練模式選擇繩子的材質：初學者可以使用塑膠、橡膠的材質，價格便宜重量也比較輕。這次我們挑選的都是訓練用跳繩，幾乎都是以「鋼絲繩」的材質為主。鋼絲繩的好處在於比較不會纏繞，在訓練時比較方便。
(3)跳繩粗細：跳繩的粗細取決於訓練者的程度，初學者會建議先從較粗的跳繩開始，會比較能抓到跳繩甩動的範圍、視線較能看到跳繩活動軌跡。進階者可以選擇較細的跳繩，可以加快甩動的速度，同時可以訓練到心肺、反應力與敏捷度。
跳繩推薦 1.Adidas Training 輕量競速跳繩
PHOTO CREDIT: adidas
價格 / NT.980
長度 / 3 m
重量 / 0.22 kg
材質 / 丙烯腈-丁二烯-苯乙烯共聚物、熱塑性橡膠、HDR、聚丙烯、鋼
產地 / 台灣
【試用心得】
● Louis教練：這款跳繩的好處在於握把是使用泡棉材質，可以吸汗，握久了即便是流汗手也不會滑。跳繩的握把有加厚，如果握把可以加入粗細之分，手感會更好握。
● WH編輯補充：愛迪達有推出4款跳繩：基礎訓練型跳繩、輕量競速跳繩、高強度專業鋼索跳繩、輕型訓練跳繩。這款輕量競速跳繩有360度旋轉軸心的設計，可以避免繩子纏繞，盒子裡面也有附贈一小張說明圖示如何調節繩子的長度；另外，這款的把手有加厚，握起來很舒服，握很久也不會痛。
跳繩推薦 2.Reebok專業競速跳繩
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價格 / NT.799
長度 / 3 m
重量 / 0.11 kg
材質 / 聚合物、鋁、鋼、POM
產地 / 台灣
【試用心得】
● Louis教練：握把很輕巧，上面有刻紋的設計，在跳繩的時候可以止滑比較好握。另外這款握把偏細，比較適合嬌小的女生使用。試用過後軸承很順暢，很好跳。
● WH編輯補充：這款reebok的跳繩非常輕，滾花鋼製的握柄，可以幫助發揮最佳握力，繩子的材質也非常耐用及穩定，很適合用來訓練高速的專業運動。握柄上有精巧可愛的reebok LOGO，整條跳繩非常有質感～
跳繩推薦 3.Casall PRF 競快速跳繩 II 黑
PHOTO CREDIT: casall
價格 / NT.1,080
長度 / 2.9m
重量 / 0.75kg
材質 / 聚丙烯、聚胺酯
產地 / 中國
【試用心得】
● Louis教練：這款的握把做的很精細，符合人體工學，把手的重量比較重，跳起來也會比較省力。把手有粗細之分，前細後粗，握把前面還有一個壓紋讓手指可以握在上面。
● WH編輯補充：來自瑞典、針對女性運動所設計的牌子，它的握柄比reebok稍微重一些，握起來很有感。長度的部分一樣可以調整，但是這款需要轉開旋鈕、使用六角形的螺絲起子把固定處轉開。跳起來的感覺重量分配得很剛好，順順的。
跳繩推薦 4.HEAD 負重競速跳繩
PHOTO CREDIT: HEAD
價格 / NT.550
長度 / 3 m
重量 / 417g
材質 / PP、TPR、PVC
產地 / 中國
【試用心得】
● Louis教練：這支握把比較重，握把也比較長，很適合男生訓練。經過試跳之後覺得很適合初學者，第一點繩體不容易纏繞，使用起來更順暢，第二點跳繩的份量足夠，知道跳繩被甩到哪邊，第三個軸承很順暢，甩起來不會搖晃。加上被這款跳繩打到也比較不容易痛，很推薦給初學者練習。
● WH編輯補充：HEAD的這款負重競速跳繩，左右兩邊各有80公克的負重鐵塊，是可拆卸。這款拿起來就跟別人不太一樣，很有感，但是跳起來也不會很吃力，而且握把的材質是霧面，留手汗也不會滑掉或是不舒服。另外，這款還有附贈一個絨布小袋子可以收納跳繩，非常方便。
跳繩推薦 5.BALANCE 1 crossfit快速鋼索跳繩
PHOTO CREDIT: BALANCE
價格 / NT.450
長度 / 3.12m
重量 / 0.18kg
材質 / 鐵、鋼索外層PVC、把手TPR
產地 / 台灣
【試用心得】
● Louis教練：握把較輕，調節長度的方式很方便，輕輕轉動螺絲就可以調節長度。把手的設計也稍微一點前細後粗。
● WH編輯補充：Balance 1的這款快速鋼索跳繩是實心包膠鋼索，外層包覆PVC，阻力小又耐磨，長度可以直轉動調整，握把的部分多了一圈防滑設計，握起來很穩固、符合人體工學，但也要記得定期清潔！
跳繩推薦 6.UFC 急速鋼索跳繩
PHOTO CREDIT: UFC
價格 / NT.480
長度 / 3m
重量 / 0.1kg
材質 / 鋁+聚丙烯+纜線
產地 / 中國
【試用心得】
● Louis教練：這款跳繩雖然整體看起來輕巧，但其實從把手到繩子都非常的結實、密度較高，甩起來比較快速，把手也有壓紋防滑，在進行快速跳耀時，可以提高穩定度。試用過這款推薦給進階者使用，UFC跳繩的線體很細，速度甩起來相對會比較快，把手的底部比較重，前端比較輕，可以很輕易的控制方向。但要呼籲的是這款被打到會比較痛，使用上需要特別注意。
● WH編輯補充：UFC這款及速鋼索跳繩採用高耐度尼龍線材，特別設計零死角迴旋以及輕量化，讓跳繩不纏繞也不打結。拿起來真的非常輕，跳得時候感覺特別輕盈，是專門設計給高強度運動訓練的。但因為繩子很細，如果不小心甩到身體可能會很痛，使用時建議穿長褲。
跳繩推薦 7.HOLD STRONG Speed Jump Rope 競技跳繩
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價格 / NT.1,199
長度 / 3 m
材質 / 鋼纜、PVC塗層
【試用心得】
● Louis教練：這款的握把很輕，很舒適，繩體跟UFC很接近，較細也很扎實，會建議有基礎的學員使用。
● WH編輯補充：來自德國HOLD STRONG，專業的高品質輕量競技跳繩，滾珠軸承使訓練時速度更快，長度可依自身需求調整，多出來的線頭可以選擇剪掉或留著，而長達16公分的長手柄，提供手部更多施力點。
【不要只是單純跳躍！跟著這些跳繩菜單也可以輕鬆燃脂】
30 Minute Fat Burning Jump Rope Workout At Home
做30秒休息10秒的間歇跳繩訓練，主要以基本跳躍與boxer step交互訓練的方式，輪完兩次後中間休息一分鐘，試試看你可以做完30分鐘嗎！
Holly Dolke-Jump Rope Weight Loss Workout
以20秒跳繩，休息10秒的方式進行間歇訓練， 當作前面暖身，加入全身性的肌力訓練，可以讓健身成效更好歐！
How To Jump Rope | The Right Way | Well+Good
Women's Health美力圈SAY
跳繩的好處在於改善全身的協調性，包含手部、核心，剛開始嘗試跳繩可能會節奏感搭不上身體的協調性，透過訓練便可以改善。再來可以當作訓練前得暖身，一開始可以用慢節奏的步調進行暖身，如果是運動後可以當作體力的最後衝刺，可以用快節奏、單腳跳、Boxing Jump的方式 只要認真跳個4分鐘或是10分鐘，增加心肺強度、燃脂力，讓最後的體力燃燒完成，同時也會讓這次的訓練很有成就感！
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