【Yo+雪】懶人必學瑜伽枕伸展操　瞓住伸展將壓力焦慮沉澱

工作完一整天想伸展緊繃的腰背，但又疲倦得提不起勁做運動嗎？做今期推介的懶人伸展練習就對了，簡單配合瑜伽枕，花10分鐘時間便能由頭伸展到腳，重點是全程只要躺著放鬆便可，慳水慳力，有助舒緩肩頸背痛，使身體回復柔軟，睡前練習更有助入眠呢。

今次練習的5個動作會配合瑜伽枕，市面上的瑜伽枕形狀有長方體或圓柱體，用法上大同小異，可以選擇符合自身體型的款式便可，它主要用來提供穩定支撐，方便練習者拉長靜止動作的時間，在著重放鬆或深度伸展的課堂中不時會用到，假如家中沒有瑜伽枕，亦可用形狀相近的攬枕或枕頭代替。

1. 鴿子式

平日在辦公室坐得多，容易腳痺和下半身水腫，上班族不妨試做這個鴿子式改善問題。先在墊上做出鴿子式：左腳腳背貼墊，伸直放鬆放在身後，右腳曲起打開膝頭，像盤坐一樣放平。然後將瑜伽枕打橫放在髖關節下方，上半身前彎，可以選擇手肘放地，柔軟度高的練習者可伸直雙手擺放在墊上放鬆，保持10個呼吸後轉另一邊。

2. 嬰孩式

第二個動作是嬰孩式，先兩腳靠攏地跪坐在墊上，再將瑜伽枕打直放在大腿上面，吸一口氣，呼氣時拉長腰背，上半身再慢慢向前彎，雙手伸直向前擺放在墊上，注意臀部盡量坐實腳踭，放鬆下腰。

3. 平躺打開胸椎

接下來三個動作也是瞓住完成，全身放鬆便可。先坐在墊上伸直兩腳，再將瑜伽枕打直緊貼著下背，然後慢慢讓上半身躺在枕上，兩手放鬆放在身體兩側，手背貼地，注意瑜伽枕要完全緊貼下腰位置。適應後可以將雙手向頭方向伸直，雙手互包手肘，伸展肩膊。

4. 加深伸展腰背

承接上一個動作再加深伸展腰背。同樣坐在墊上伸直兩腳，這次將瑜伽枕打橫放在中背位置，再慢慢躺在枕上，頭靠在瑜伽墊上，然後將雙手拉長指向頭方向，讓胸口完全打開，全身放鬆，保持10個呼吸。這個動作可以改善寒背，平日返工經常對電腦的朋友適合多練習。

5. 蝴蝶腳

最後一個動作是半躺版的蝴蝶腳伸展。首先將瑜伽枕打直擺放，下面放一塊瑜伽磚，托起一邊的瑜伽枕，然後同樣坐在瑜伽墊前，再慢慢將瞓上瑜伽枕上，確保瑜伽磚能穩固地承托住頭和上半身，之後雙腳曲起，腳板對腳板做出「蝴蝶腳」，雙手放鬆擺在兩邊，手心向天，保持十個呼吸左右。

做完以上5個動作後，便可以完全平躺在墊上大休息，放慢呼吸，好好感受自己的身體，將所有煩惱和焦慮沉澱到瑜伽蓆上。整套練習可以按個人喜好，配合柔和音樂、燈光或香薰，讓身心都完全放鬆。如果你經常失眠或容易疲勞，不妨每天抽10分鐘來靜心伸展同時休息，舒緩緊繃的身體吧。

撰文：邱家雪

瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。

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