【食物好處】含奧米加三高蛋白質 三文魚13個不可思議

大家都聽過三文魚含有豐富奧米加三，對身體有很大好處。除了奧米加三，三文魚其他還含有其他豐富營養，共有13大不可思議的好處。美國《Healthline》報道指出，不同品種的三文魚營養價值可能略有不同，例如，養殖三文魚含有的健康脂肪和卡路里稍多，而野生捕撈的三文魚蛋白質含量較高。這兩種三文魚都含有很多重要營養素，如礦物質硒、磷和維他命B群。

三文魚13大好處

1.含有豐富奧米加三脂肪酸有助降血壓

三文魚含有豐富奧米加三脂肪酸中的EPA和DHA。每100的養殖三文魚含有 2.3克奧米加三脂肪酸，而野生三文魚含則含有2.2 克奧米加三脂肪酸。

EPA和DHA有助減少發炎、降低血壓、降低癌症的風險及改善動脈內壁細胞功能，從而減低患心臟病的風險。

2.含有豐富蛋白質有助保持肌肉

蛋白質在身體發揮許多重要作用，如受傷後幫助傷口癒合、保護骨骼健康及在減肥期間和變老時保持肌肉質量。

最近研究發現，每餐應攝取至少20至30克優質蛋白質。一份3.5盎司(100克）三文魚含有22至25克蛋白質。

3.含有豐富維他命B群有助減少發炎

100克野生鮭魚含有豐富維他命B群：

• 維他命B12：超過每日攝取量100%
• 維他命B6：每日攝取量56%
• 葉酸：每日攝取量7%

以上的維他命B種類可將食物轉化為能量、創造和修復DNA，及減少可能導致疾病的慢性發炎。研究發現維他命B群可維持大腦和神經系統功能。

4.含豐富鉀有助減水腫

三文魚的鉀含量高，尤其是野生三文魚，每3.5盎司（100克）能提供每日所需鉀攝取量的13%，而養殖三文魚則8%。

野生三文魚含有的鉀較香蕉更多。鉀有助於控制血壓，還可以降低中風的風險。鉀也可過防止過多的水分滯留在體內，幫助調節液體平衡並降低血壓。

5.含豐富硒有助保護骨骼

硒是一種礦物質，研究顯示，硒有助於保護骨骼健康，減少患有自體免疫甲狀腺疾病的人的甲狀腺抗體，並可能可降低某些種類癌症的風險。

一份3.5盎司（100克）的三文魚提供硒的每日所需攝取量75至85%。

6.含有蝦紅素有助改善皮膚

蝦紅素是類胡蘿蔔素抗氧化劑家族的一員，可以透過減少壞膽固醇的氧化和增加好膽固醇的水平，來降低患心臟病的風險。

有研究顯示，蝦紅素可減少炎症，防止動脈中脂肪斑塊積聚，可能會降低患心臟病的風險。

蝦紅素也被認為可以與三文魚中的奧米加三脂肪酸結合，保護大腦和神經系統免受發炎影響。更重要的是，蝦紅素甚至可以幫助防止皮膚損傷並令人看起來更年輕。曾有評論報告稱，蝦紅素可以當作抗氧化劑，減少皺紋，改善皮膚彈性，並保護皮膚細胞免受損傷。

7.降低患心臟病風險

定期吃三文魚有助預防心臟病，這很大程度是因為三文魚能夠提高血液中奧米加三脂肪酸的含量。許多人的血液中含有過多的奧米加六 脂肪酸，當奧米加六脂肪酸與奧米加三脂肪酸的平衡被打破時，就會增加患心臟病的風險。

有研究指出，每週食2份養殖三文魚可使血液中奧米加三水平增加8至9%，並在4週後降低奧米加六水平。經常食用魚類也可能可以降低三酸甘油酯水平和改善其他患心臟病的高危因素。

8.有助管理體重

經常三文魚有助減肥並保持體重。與其他高蛋白食物一樣，三文魚有助調節控制食慾及令人感到飽足的荷爾蒙。食用三文魚等高蛋白質食物，也能短暫加強新陳代謝率。

研究指出，多吃三文魚或其他多脂魚類中的奧米加三脂肪，再加上健康的生活方式，可促進肥胖症患者減肥並減少腹部脂肪。不過還需要更多研究。

三文魚的熱量相當低。一份3.5盎司（100克）的養殖三文魚僅含有206卡路里熱量，而野生三文魚的熱量更少，只有182卡路里。

9.有助預防炎症

許多專家認為發炎是大多數慢性疾病的根源，包括心臟病、糖尿病和癌症。多項研究發現，多吃三文魚和其他種類海鮮有幫助減少發炎。

10.保護大腦健康

越來越多研究表明，三文魚可能可以改善大腦功能。研究發現，含豐富脂肪的魚和魚油可以保護懷孕期間胎兒的大腦健康，減緩認知能力下降，並保護大腦功能。有評論指出，每周至少食用2份魚可減低患癡呆症的風險10%，降低患阿茲海默症的風險30%。

11.改善心理健康

除了保護大腦健康之外，一些研究表示，三文魚的奧米加三脂肪酸還可以保持心理健康。

根據10項研究的回顧，每周至少食用1份魚或每天至少攝取500毫克奧米加三脂肪酸，與較低的憂鬱風險有關，尤其是女性。

12.可能有助維持視力健康

在人類和動物的研究指出，三文魚中的蝦紅素能預防某些影響眼睛健康的疾病，如黃斑部病變、眼睛疲勞、葡萄膜炎和白內障。

維他命A對視力非常重要，每份100克的養殖三文魚中含有約8%每日所需的維他命A。也有研究顯示奧米加三脂肪酸可能有助治療乾眼症。

13.保持骨骼健康

三文魚是維他命D的重要來源，每100克養殖三文魚含有約66%每日所需維他命D。維生素D是重要的微量營養素，透過增加吸收鈣來保護骨骼健康。

三文魚既美味，煮法又多，與沙甸魚和鯖魚等許多其他多脂魚類比較，魚腥味較少。三文魚可以蒸、炒、燻、烤或水煮，甚至做壽司和生魚片生食。

在菜式中加入更多三文魚

• 用健康蛋黃醬製作三文魚沙律，再加入水煮蛋、牛油果、生菜和番茄。
• 在穀物麵包加上煙燻三文魚和芝士，搭配黃瓜或番茄片。
• 牛油果醬烤鮭魚。
• 烤香草鮭魚配蔬菜。

不過， 大家進食三文魚也要注意，不要因為三文魚有營要吃得太多。三文魚含通常含有多氯聯苯(PCB) 和二噁英等污染物，如果吃得太多，這些污染物會改變荷爾蒙水平並影響健康。

有些養殖魚類的飼料中可能添加抗生素，長期食用有損健康，所以我們選擇三文魚時要留意來源，避免食用抗生素監管不太嚴格的地區的魚類。

另外，三文魚可能含有水銀。所以孕婦通常每週只應食用2至3份三文魚等多脂魚類，以及避免進食未煮熟或生的海鮮。

參考資料：Healthline

原文刊登於活好的So Fit So Good
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