人人在家抗疫，個個變身廚神，但在家「多吃少運動」，稍一不慎就會增磅。有人提議在家多看恐怖片，因為年前有研究報告顯示，看90分鐘驚慄片猶如散步30分鐘，因為心跳加速有助燃燒卡路里。不過說到減肥，最有效始終是從運動和飲食入手。
日本網站「ランキングー！」訪問了1.2萬位網民，參與投票選出10大最有效的減肥方法，包括不同的飲食、生活習慣和運動，有些屬坊間流傳的「偏方」、有些是大家耳熟能詳的老生常談。你平時採用的減肥方法，是否和日本網民相似呢？潮跟「10大最有效減肥方法」，可能會讓你事半功倍。
第10位：一日一餐
不少繁忙的都市人都食無定時，甚至不吃早餐，變相一日只吃一兩餐。雖然有投票者試過用這個只吃一餐方法瘦了10kg，亦有人表示有時忙到一日只吃一餐，真的會變瘦，但營養師普遍認為一日一餐會影響荷爾蒙分泌和血糖水平，減重後容易反彈，亦可能會導致便秘。
第9位：順序用餐
吃飯時，順序先吃蔬菜，接著是湯、肉，最後才吃澱粉質食物。有投票者坦言其他減肥方法太難受，只有這個能輕鬆做得到。其實，除了進食次序，亦要控制份量和選擇食物，進食時如果慢食細嚼，可令大腦有時間接收「飽」的訊息。
第8位：腹式呼吸
近年，「腹式呼吸減肥法」在日本開始流行，以鼻孔慢慢地吸氣直至腹部隆起，閉氣1-2秒，以口呼氣，慢數7下並將空氣完全呼出。《Journal of Physical Therapy Science》發表研究指，腹式呼吸法可有效提升新陳代謝和攝氧量，令身體燃燒更多的卡路里。投票者認為這方法對內臟脂肪很有效，更有幫助排便的效果。
第7位：慢跑
跑步屬於有氧運動，可有效減脂，跑步可不用受人數或時間限制，是不少減肥人士的訓練日常。日本網民認為維持固定速度，盡可能長時間的跑步，雖然很累，但消耗很多卡路里，跑街亦讓人心情變好。
第6位：斷食減肥法
斷食的方法有很多種，如每週一天斷食、週末大餐過後星期一禁食等，亦可以自由選擇每日斷食的時間，如「16:8」就在8小時內正常進食，其他16小時完全不進食，可以喝水。有投票者認為，雖然過程辛苦，但很有效，亦可以讓內臟偶爾休息，變化明顯，可順便戒掉吃宵夜等習慣。
第5位：戒零食
在家抗疫最易墮入零食陷阱，日本網民認為只吃正餐，戒掉零食便可減磅。有投票者試過吃了零食，翌日體重即上升，建議可在晚上提早刷牙，或在想吃零食時喝水和茶。
第4位：戒碳水化合物
不少人減肥第一時間就想到戒碳水化合物，如米飯、麵包、麵條等，雖然短期內效果顯著，但當吃回碳水化合物時，體重就會馬上反彈，而且有機會引起便秘，血糖過低亦會出現莫名的心情抑鬱。而支持的投票者則認為，試過短短幾日體重就已經輕了許多，但不少人都擔心會反彈。
第3位：肌肉訓練
如果想增肌減脂，除了做帶氧運動，亦要加強負重訓練。透過肌肉訓練，基礎代謝率可以提升，肌肉可以燃燒更多卡路里。有投票者認為，節食減肥容易反彈，不做運動是不會變瘦；如果不先鍛煉肌肉，就不能燃燒脂肪。
第2位：限制糖分
大部分甜食都有不少「添加糖」，過量攝取添加糖容易囤積脂肪，亦會增加體內炎症反應和氧化程度。有投票者嘗試盡量不吃高糖分的食物，半年減去10kg，這方法對甜食愛好者特別有效，不過要留意飲食營養均衡。
第1位：步行
「步行減肥」是最多日本網民推薦的減肥法，方法是用比一般走路快的速度，盡可能走比較長距離。步行比跑步更適合減肥初哥，無須任何器材，對心肺功能要求亦較低。投票者認為，這方法容易實行、持續性高，雖然成效較慢，但可以降低血糖、血壓。不過在疫情之下如果外出步行運動，還是要忍受戴口罩這一關。
撰文：機
