香港愈來愈多人患有高血壓，很多患者毫不察覺病情，往往出現併發症後才發現。高血壓的成因很多，除了年齡、家族病史外，與日常飲食習慣也息息相關。
以成年人來說，若收縮壓持續處於140毫米水銀柱（mmHg）或以上及／或舒張壓持續處於90毫米水銀柱或以上，便屬高血壓。若收縮壓處於120至139毫米水銀柱之間或舒張壓處於80至89毫米水銀柱之間，則屬前期高血壓，亦應多加注意。高血壓患者能夠以藥物控制，但需要注意飲食，除要避免進食高鹽食物，令血壓再升高之外，也可以多吃一些有助降血壓的食物，如以下13款。
- 1，柑橘類水果：西柚、橙、檸檬
柑橘類水果含豐富維生素、礦物質及植物化合物，可降低高血壓引致的心臟病風險，保持心臟健康。一項為期5個月、有101名日本女性參與的研究顯示，每日飲用適量檸檬汁，並配合步行運動，能有效降低高血壓，研究人員相信這與檸檬內的檸檬酸和類黃酮有關。此外，研究更顯示，橙汁和西柚汁也有助降血壓，不過西柚與西柚汁可能會干擾部分血壓藥物，必須先諮詢醫生或營養師意見。
- 2，含豐富奧米加3脂肪酸的魚類：三文魚、鯖魚
奧米加3脂肪酸（omega-3）對心臟健康有顯著益處，可減少炎症和降低血管收縮化合物。一項針對2,036名健康人士的研究顯示，血液中奧米加3脂肪酸含量高的人，其收縮壓和舒張壓均顯著較低。
- 3，莙薘菜（SwissChard）（即俗稱「豬乸菜」）
莙薘菜含能調節血壓的營養素，包括鉀和鎂。一杯145克的熟莙薘菜，能分別滿足每日鉀和鎂需求的17%和30%。高血壓患者在飲食中每增加0.6克鉀，收縮壓及舒張壓便可分別降低1mmHg及0.52mmHg。鎂在調節血壓亦功不可沒，更能阻止鈣進入心臟和動脈細胞，讓血管放鬆。
- 4，南瓜籽
南瓜籽雖然細小，但營養非常豐富。它們是控制血壓控制的營養物質來源，包括鎂、鉀和精氨酸（一種產生一氧化氮所需的氨基酸），對放鬆血管和降低血壓至關重要。此外，南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項有23名女性參與的研究發現，與安慰劑組相比，持續5周、每天補充3克南瓜籽油，可顯著降低高血壓。
- 5，豆類和扁豆
豆類和扁豆含有纖維、鎂和鉀，有助調節血壓。許多研究表明，吃豆類和扁豆可能有助於降低高血壓水平。一項在《美國高血壓期刊》發表、分析了554人的研究表示，豆類和小扁豆顯著降低高血壓和非高血壓患者的血壓水平。
- 6，莓類：藍莓、覆盆子、草莓等
莓類一向予人健康的印象，主要是因為它們含有抗氧化劑，如花青素，更早已被證明可以增加血液中一氧化氮水平，有助降低血壓水平。
- 7，深綠色蔬菜：西蘭花、菠菜
深綠色蔬菜含鉀質，鉀有助身體排出令血壓上升的鈉質，從而降低血壓水平。不過，深綠色蔬菜亦含有維他命K，可能與傳統的薄血藥華法林相沖，影響藥效，增加中風風險，進食前宜諮詢專業醫護人員意見。
- 8，開心果
開心果含有很多對心臟健康和調節血壓的營養素，包括鉀。一項回顧了21項研究的分析顯示，在所有堅果中，開心果調控血壓的功效最強。
- 9，紅蘿蔔、西芹
西芹及紅蘿蔔均分別含有不同化合物，能放鬆血管、減少炎症和降低血壓水平。那麼是生吃還是熟食較有效呢？一項涉及2,195名40至59歲人士的研究發現，西芹煮熟了，對降低血壓水平有更顯著效果，而紅蘿蔔則是生吃的效果較強。
- 10，全穀物：奇亞籽、亞麻籽、莧菜籽（Amaranth）
健康穀物分別含有纖維、omega 3等豐富營養素，能有助保持血管健康、淨化血液等，有效控制血壓水平。有研究顯示，每天於日常膳食中加入30克這些全穀物，有助減低8％患高血壓的風險。
- 11，番茄：
番茄或其製品含有鉀和番茄紅素。鉀有助加速人體排除血激中的鈉；而番茄紅素則有抗氧作用，能防止血管老化，從而能降低高血壓等心臟病風險。
12，希臘乳酪：
希臘乳酪是一種營養豐富的乳製品，富含有助於調節血壓的礦物質，包括鉀和鈣。在一份涉及28項研究的回顧中發現，每天食用3份乳製品能降低高血壓風險13%。
13，紅菜頭：
紅菜頭中的硝酸鹽，能放鬆血管並降低血壓。曾有研究發現，24名高血壓患者，在兩周內同時食用250毫血紅菜頭汁和250克熟紅菜，血壓水平有顯著降低。
不過，上述食物雖然有降血壓功效，亦不能進食過量，部分更可能會影響血壓藥效，故應諮詢專業醫護人士意見，同時建議日常遵循均衡飲食，從不同食物攝取不同營養素，並配合適量運動，均有效控制血壓水平。
為你的健康找答案
讚好Facebook專頁(@sofitsogood)
追蹤Instagram專頁(@sofitsogood.ig)
訂閱YouTube頻道(@sofitsogood)
