你跟誰說得最多話呢？當我們小心翼翼地處理人際關係，防備禍從口出時，你有沒有留意過與自己對話的語言是怎樣的嗎？
【自我對話是甚麼？】
自我對話 (Self-talk) 是我們內心的獨白，為我們詮釋日常經歷。自我對話能幫助我們自控，提供指引、動力、自我評價和反思等，例如：「我完成這份工作後便可以休息。」。正因自我對話太經常發生，令我們容易忽略了負面對話對自己的影響。
【負面的自我對話】
我們都有一個內在批評家 (inner critic)，它可以幫助我們反省過錯，從而進步。但負面的自我對話是指對自己的過度批評。我們不斷質疑自己會傷害我們的自信心，令我們失去動力，沉浸在不能前進的痛苦之中。而抑鬱症與焦慮症患者便經常與內在批評家周旋。
負面的自我對話通常不是對事實的客觀評估，而是內化了成長以來別人對自己的評價，例如：父母從小說我們不夠聰明，令我們長大後亦經常質疑自己的想法和能力。
【如何應對負面的自我對話？】
1. 觀察與自己的對話
我們可以首先留意自我對話的用語和語氣：苛刻了嗎？是真實的嗎？我們陷入自我批評時會經常作出相似的結論嗎？例如「我果然甚麼事也做不好」。由此我們可以發現甚麼是客觀的批評，甚麼是一直存在、關於自己的負面信念。
2. 與批評家保持距離
當我們把內在批評家與自我分離，例如給予它一個名字、或是與自己不同的聲線，亦有建議可把內在批評家看為屁孩，讓我們可以較輕鬆和客觀面對其批評，減少它對自我評價的影響。
3. 改寫負面自我對話
當我們觀察到負面的自我對話，我們可以用一些正面想法把它蓋過，例如「我下次會做得更好」。一開始我們未必能相信這些想法，但至少我們不會陷於負面的自我批評當中。我們也可以選擇透過令自己分心來打斷負面對話，使內心批評家無處發揮。
你的內在批評家也會經常放負嗎？來一起試著改寫它吧！
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想了解更多可以參考▼
The Power of Positive Self-Talk. (2021). from https://www.psychologytoday.com/us/blog/hope-relationships/201605/the-power-positive-self-talk
Oleś, P., Brinthaupt, T., Dier, R., & Polak, D. (2020). Types of Inner Dialogues and Functions of Self-Talk: Comparisons and Implications. Frontiers In Psychology, 11. doi: 10.3389/fpsyg.2020.0022