掌上壓教學 – 動作分析和訓練方法

今日跟大家說掌上壓(伏地挺身)的做法，掌上壓很有多的變化，主要運用的肌肉是：胸肌、前肩膀、三頭肌，不同的動作變化，就會針對不同的肌肉，今日我們只會討論最基本的掌上壓做法。

我們首先看一下動作姿勢該怎樣，動作要領：挺胸收腹沉肩夾背，身體要盡量伸直，做時，上身和下身應該成同一直線上下。我們再仔細地逐一部位看看。

動作細節

#1 肩膀位置

在做掌上壓/推力動作時，也會很容易弄傷肩膀，特別是沒有沉肩夾背，很多時候會有肩內旋狀態，這時很容易弄傷肩膀，所以有幾點要留意一下：

• 會否聳肩了？
• 肩膀推前了？
• 手肘會否太高了？
• 正確的做法該是：沉肩、夾背、挺胸，手臂和身體之間的夾角不應該超過90°，因為如果超過了，就會形成肩內旋狀態，弄傷肩膀，那麼角度要多少呢？
• 愈小：窄手掌上壓，窄手會針對三頭肌
• 愈大：闊手掌上壓，闊手會針對胸肌

不過，我認為你應該要看看自己的感受，哪一個角度是舒服的、能用胸肌發力的，基本上只要不超過90° 就可以了，但每個人的柔韌性也不同，所以沒有哪一個角度最適合，那麼最重要的是自己找到適合自己的角度，能發力、舒服、能感受胸肌發力。

如果對針對胸肌多一點，有幾個提示要先做，

1) 夾背 2) 沉肩 3)挺胸

在這姿勢下推胸是比較好一點，跟做臥推是沒有差別的，如果想要更強的做法，可以重溫之前掌上壓練胸的影片。

有可能有人會問：夾背的時候，我們是全程也夾緊，還是推上去後來會鬆開了？

我認為有兩種做法的：

A) 一種是全程也夾緊背部，跟做臥推是沒有差別的做法。

B) 另一種是推到上去時會鬆開了

兩種的做法，網上也會有支持，前者像臥推的做法，是針對胸肌多一點，後者的肩膀會有前引，所以會運用多一點的前鋸肌，兩者做法也是可以的，沒有哪一個對、哪一個錯。

另外，我們放下時，到底要多低呢？一般而言，大概手肘約90° 就可以了，因為下到更低時，前肩膀可能會拉扯住，可能會更加得不償失。

#2 腰部

下背微微用力收緊，上身和下身盡量成一直線，如果你的臀部抬太高了、或是臀部太垂下的話，兩者也不是一個好的姿勢。

其實臀部的位置是有兩種做法的

A) 收緊下背的做法，臀部有會一點翹。

B) 收緊腹肌的做法，臀部會收下。

其實在網上，有人會支持某一種是最正宗的做法，但我個人認為這只是兩種不同的做法而已，而我認為做法A是比較適合的，因為這個做法是比較像我們臥推的做法，可以有效一點鍛鍊胸肌，當然，你可以兩者選其中，腰部大約保持中立位置。腳的部分用一點力去伸直雙腳，下巴要微收，這大概是掌上壓的基本做法了。

錯誤示範

現在看看一些常見錯誤做法，其實有很多錯誤做法，我現在舉一些例子：

最常見是臀部抬太高、沉了下來、

手肘往太外/太高/肩內旋狀態、

• 沒有挺胸收腹夾背等等、
• 半幅度動作、
• 還有很多很多

大家知道正確做法後，應該懂得分辨哪些是不正確了。

訓練步驟

如果做不了一下的朋友，可以怎樣學掌上壓呢？最簡單的方法就是做容易的版本，即是：上斜、跪姿，跪姿的掌上壓是比較容易的，上斜掌上壓就要視乎有多少斜了：

• 身體愈垂直：愈容易
• 身體愈水平：愈困難

你可以找高一點的東西撐住(身體愈垂直)，然後慢慢降低高度(身體愈水平)，愈低愈困難，當你每一個高度都能輕鬆地做十幾下，就可以挑戰下一個高度(更低)，最後就能做到一下的原地掌上壓了。

動作變化

當你掌握了最基本的掌上壓後，其實掌上壓有不少的變化，最簡單的變化就是改變斜度，上斜是最容易的變化，強一點的有下斜的掌上壓。

• 上斜：針對下胸
• 下斜：針對上胸

另一種變化就是改變兩手之間的距離，

• 闊手：針對胸肌
• 窄手：針對三頭肌
• 亦可以做鑽石型掌上壓等

掌上壓的變化真的有超級多的，這裡不逐一說了，有機會才再跟大家討論。

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