側腹肌教學 – 如何練出人魚線/鯊魚肌？

腹肌除了中間六塊腹肌之外，還有兩旁的側腹肌，側腹肌如果練得好的話，上面的部分會稱作「鯊魚肌」，下面的部分會叫作「人魚線」，今日我們將會深入討論一下側腹肌的一些介紹和訓練。

首先，要知道側腹肌包含了兩塊肌肉：腹外斜肌和腹內斜肌，這裡暫不詳細解釋，我們先了解一下，側腹肌收縮時會產生怎樣的動作，第一種收縮的做法：將上身與腰間屈曲在一起，而另一種的收縮方法：對角的屈曲軀幹（轉動），待會有動作示範時才多作說明。

常見錯誤

在我說推薦動作之前，我要先說說一個常見的錯誤，很多人也犯的錯誤，持著啞鈴、阻力帶，去做一個側腹的動作，首先我不評論這是不是一個好的動作，但你雙手也持相同重量的時候，其實兩邊會抵消了力量的對抗，簡單來說：你側肌收縮時並沒有與重量對抗著。那要怎樣才算正確呢？

你要單手持著啞鈴/阻力帶，這樣就會有阻力了，所以千萬不要雙手一起做，這動作是一個好動作嗎？我暫不評論，只能說它的好處在於：方便和能調節重量，但感受好不好則因人而異了。

側腹肌動作

我自己比較推薦徒手的側腹肌動作，腹肌/側腹的動作實有太多，不過萬變不離其中，全都是相近的演變出來的。

#1 捲腹旋轉

第一，基本但有用，能同時鍛鍊你的六塊腹肌的動作，在捲腹時加入一些轉動，當你捲腹捲起，你想像要左手肘/肩要碰到你右邊的膝蓋，做一個對角的收縮，相同地，右手肘/肩要向左邊的膝蓋捲去，捲腹本身能鍛鍊你的六塊腹肌，再加上轉動，就能鍛鍊側腹肌，同樣的動作，只需要做許些變化，就能變成另一個動作，例如在捲腹高點時，就不斷做左右左右的轉動，很相似的動作，卻一樣很有效地鍛鍊你的側腹肌。

#2 反向捲腹旋轉

另一個動作，就是在提腿和反向捲腹時，加入轉動臀部的動作，本身提腿/反向捲腹已有鍛鍊下腹了，加了轉動臀部後，就會刺激到更多的側腹肌，這絕對是一個很好的鍛鍊動作。

#3 登山者

剛才說的兩個動作，可能對於新手而言還是很吃力，接下來會說一個輕鬆一點的動作，就是登山者，我們要針對側腹肌，其中一個做法就是將左腳屈起要碰到右手肘，同樣原理，右腳要盡量嘗試碰到左手肘，如果這動作做得很好的話，你能感受腹肌的收緊、側腹肌的用力，但由於這動作本身強度並不高，如果你要好好的感受的話，你一定要學懂肌肉感受度：腹肌的肌肉感受度。其實我之前有一條影片已有詳細的講過，大家有需要的話，就重溫一下。

這裡簡單的說一下，如果要腹肌做得好感受的話，我們要懂得將盆骨向後傾，整個上身也要屈曲捲在一起似的，在這狀態下，腹肌才能收縮至頂峰，如果你配合雙手向上(前)出力、雙腿向後出力，猶如要將你撕開、五馬分屍似的，但你腹肌則用力收縮抵抗著，這時你的腹肌就真的收縮到很緊了，這個動作是需要大家練習的 ，建議大家可以重溫我之前的影片，那裡有更詳細的講解。

除了剛才說的這三個動作以外，其實還有很多側腹肌的動作，有需要的話，就上堂時請教教練了，或先看看少少示範。

單槓側腹肌動作

進階的朋友可以利用雙槓/單槓來練側腹肌，這裡會用單槓來作少少講解和示範，因為單槓的難度會高一點，除了手握力要足夠以外，你的核心肌群也需要相對的水平，不然，你的身體則很搖晃。

第一個很簡單的版本，吊懸單槓、盆骨向後傾、雙腿放前，稍微轉動軀幹、腰間要面向前方，做類似提腿提膝的動作。容易版本：雙腿不會提起來，當你能力許可時，整對雙腿也可提高，想像這動作是懸吊提腿的側身版本而已，但這微小的變動就會令你的側腹肌參與多了，當然腹直肌(六塊腹肌)也有參與的，所以這動作也是一舉兩得的動作。

如果你能力再好一點、核心肌群夠強的話，能穩定自己、不搖晃太多的話，也可以嘗試Around The World，Around The World的難度在於它的動作幅度大，造成的動盪較多，令你的身體很搖晃，所以初階的朋友未必能應付這動作，很多人會問：怎樣才能令身體不搖晃，其實做動作時，速度要慢，特別在下來時，你要收緊你的腹肌/核心，才能穩定下來，如果你的核心真的用力抵抗的話，你能感受你的身體在震動，因為你的在用力去抵抗搖晃。

另外，在做所以吊懸的單槓腹肌動作，要記住，在下到底時千萬不要有完全放鬆的狀態，完全放鬆會令動作變得容易，這一點我在另一支影片也有提過，有需要就重溫影片了，單槓做的動作，也能在雙槓裡做，不過我不重覆再說了。

腰 Love Handle

接下來，我會跟大家討論腰間兩邊的肌肉/脂肪，在腰間這位置（人魚線/Call機肉/Love Handle），其實內裡也是側腹肌來的，也即是說只要你側腹練得好，那位置也會好看，不過絕大分人因基因影響，腰間的脂肪分佈是較多，換言之，你要看到所謂的人魚線，你的側腹肌需要練得好，脂肪也需要少一點，需要脂肪少一點，則需要做減脂的行動，將你的體脂盡量減低一點， 那麼你才會看到人魚線和鯊魚肌。

那麼體脂要幾低才能看到見呢？那是因人而異的，但普遍來說，中間六塊腹肌會先顯現，才輪到側腹肌，我在上一支影片也重申了一點，側腹肌訓練不是迎合新手的，新手應該專注在腹直肌（上腹/下腹）的訓練，側腹肌是迎合有經驗者、能看到腹肌的朋友，想加強雙邊的肌肉線條，才安排多一點側腹肌的動作。

至於，側腹肌的動作要做多少呢？簡單的，每次只做2-3個動作，取代了原本上腹/下腹的動作，一星期可以練得頻密一點，2-3次或是更多也可以。至於次數，其實與其他腹肌動作一樣，不過可能因它的難度較高，能做的次數將會減少，但平均也是15-25下左右，每個動作也做4組。

你能看到剛才所推薦的腹肌動作，並非完全孤立了側腹肌來練，它們亦能練到上腹/下腹（腹直肌），所以能取代一般的上腹/下腹動作，但都是那句，如果你是一個初階的朋友，還是建議你多做上腹/下腹等基本動作，令到你的腹直肌大塊一點，能摸到、能看到時，才開始鍛鍊側腹肌也不晚。

但凡腹肌，鍛鍊是一方面，只會令肌肉變大和明顯，但真正要看到很清晰的腹肌和側腹肌線條，最終也是要看你的體脂有多低了，因為就算最厲害的肌肉，卻被一層很厚的脂肪蓋住，你也是看不了的，正如上一支影片所說：分開兩邊努力吧，一邊鍛鍊腹肌；一邊減體脂，過程可能會艱辛，但只要能堅持下來的，就會成功的。