健康蛋糕真健康？營養師：無麩質、純素、生酮蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

女士都怕肥，但又難以抵擋甜品的魔力，為了能平衡味蕾和減肥，坊間的健康蛋糕食譜愈來愈多，不過，健康蛋糕真的如大家想像中健康嗎？澳洲註冊營養師Grace為大家拆解為甚麼健康蛋糕未必真健康！

傳統蛋糕不健康1. 高熱量

要知道健康蛋糕怎樣才算健康，就需要知道蛋糕本身有多不健康。一般蛋糕的主要原料包括糖和牛油，是蛋糕致肥的兩大因素，而糖和牛油除了提供能量之外，幾乎不含其它必需營養素。此外，亦可能會加入鮮忌廉、忌廉芝士、朱古力、消化餅等高熱量食材，令蛋糕不健康！

傳統蛋糕不健康2. 高糖

根據世界衛生組織建議，成年人每日的「添加糖」攝取量應為每日熱量總攝取的10%或以下，近年更提議應減至5%，以每日熱量攝取為2000千卡的成年人為例，其每日糖分攝取應少於50克（即約10粒方糖），甚至是25克糖（約5粒方糖）。攝取過多的糖可引致肥胖、蛀牙，亦會增加患心血管疾病的風險。對於糖尿病患者，攝取太多糖分更會導致血糖上升，引起併發症，而且經常進食高糖食品也可能會加速皮膚老化。

傳統蛋糕不健康3. 高飽和脂肪和反式脂肪

除了牛油，做蛋糕時通常會用的全脂牛奶、鮮忌廉、忌廉芝士等都屬於高飽和脂肪的食材，為了控制成本，市面上一些大規模生產的蛋糕更可能會使用比牛油便宜的氫化油、人造牛油和起酥油等高反式脂肪材料。

而飽和脂肪是一種不健康的脂肪，攝取過量會令到血液更易凝結，亦會令血液的「壞膽固醇」水平上升，增加血管硬化、中風、心臟病等疾病的風險；反式脂肪不但會令到血液的「壞膽固醇」水平上升，亦同時會令到血液的「好膽固醇」水平降低，「好膽固醇」有助保護血管壁及預防冠心病的機會增加，因此反式脂肪對人體的危害比飽和脂肪大！以每天攝入2000千卡能量的健康成年人為例，世界衞生組織建議每天飽和脂肪攝取應少於22克，反式脂肪則應少於2.2克。

無麩質蛋糕熱量可比傳統蛋糕更高？

近年無麩質蛋糕大行其道，有很多健康蛋糕店都以無麩質作招來。本身麩質是一種存在於小麥（wheat）、黑麥（rye）及大麥（barley）的蛋白質，由於麵粉是由小麥磨製而成，所以蛋糕亦含有麩質，對於一般健康人士，麩質是無害的，但乳糜瀉（Celiac Disease）患者及對麩質過敏的人士卻需要避免進食含有麩質的食物，因為乳糜瀉患者進食麩質後，身體會啟動免疫反應，攻擊小腸黏膜，不但讓有害物質可以直接穿過腸壁進入血液，更妨礙小腸正常吸收營養，導致營養不良，所以對麩質過敏的人士一旦進食麩質的話，則容易出現腹痛及腹瀉等不適症狀。

然而，Grace強調，無麩質蛋糕跟健康一詞未必劃上等號。與傳統蛋糕的主要分別：無麩質蛋糕多數用米粉（rice flour）、杏仁粉（almond flour）、椰子粉（coconut flour）等不含麩質的材料，來取代麵粉。單看熱量，無麩質澱粉不比麵粉的低，因為杏仁和椰子本身的脂肪含量偏高，所以杏仁粉和椰子粉的熱量亦相對較高，用這兩種材料做出來的蛋糕亦有機會熱量較高。

此外，為了增加無麩質蛋糕的口感和鬆軟質感，有些食品商甚至乎會使用更多糖和油，這是因為麩質具有如橡皮筋的特性，麩質之間會產生有彈性的鏈結，形成緊密的網絡，讓蛋糕在烘焙時會膨脹、變得鬆軟濕潤。這樣的調整有機會令無麩質蛋糕的熱量比傳統蛋糕的更高！

純素蛋糕比有機會增加飽和脂肪含量？

純素蛋糕聽來也感覺更健康，因為純素蛋糕多以純素食材來代替所有動物來源的材料，例如：

傳統材料       替代品

雞蛋             亞麻籽粉、奇亞籽、熟香蕉、素蛋粉（egg replacer）

牛油             椰子油、植物油、人造牛油

牛奶             植物奶（例如：豆漿、杏仁奶、燕麥奶）

忌廉             椰奶

蜜糖             楓糖漿、龍舌蘭糖漿（agave syrup）

魚膠粉          大菜絲、寒天粉

不過，製作純素蛋糕依然需要使用一定份量的糖和油，所以熱量未必比傳統蛋糕的低。而牛油的代替品—椰子油也屬於高飽和脂肪的食材，含量比牛油還要高（每100克的椰子油含82克飽和脂肪，牛油則含51克）。所以，如果以椰子油來代替牛油的話，更會增加蛋糕的飽和脂肪含量，對心血管健康構成更大的危害。

生酮蛋糕低糖但高脂？

近年新興的生酮蛋糕與傳統蛋糕的主要分別包括以杏仁粉、椰子粉等低醣食材來代替麵粉，又不使用任何糖分，不論是砂糖、蜜糖還是糖漿，取而代之會利用代糖增添甜味。生酮蛋糕雖然低糖，但因為使用牛油、杏仁粉、椰子粉等高脂肪食材，而且用量已不會少，進食過量可引致肥胖，而適量的代糖雖然並不會危害健康，但由於代糖並不能被人體消化，對於一些消化系統比較敏感的人士，食用代糖後可能會有腹脹或肚瀉等情況。

真正健康的蛋糕一定不好味？

根據香港食物安全中心的指標，低糖和低脂的定義分別為：低糖：每100克食物含不超過5克糖；低脂：每100克固體食物含不超過3克總脂肪。然而，糖和油在蛋糕發揮不同的作用，例如一些涉及蛋白打發的蛋糕：雪芳蛋糕、天使蛋糕等，於打發蛋白時會產生許多氣泡，從而形成蓬鬆綿密的組織，而加糖會穩固蛋白中的氣泡，才能令蛋糕質地更輕盈，因此確實很難在不影響味道和口感的情況下，將材料份量減少至「低糖」和「低脂」的標準。

甚麼蛋糕比較健康又美味？

Grace表示想做到真正既能享受甜品，又不想為健康付出代價，與其將材料的份量減少，反而建議大家控制進食的份量和次數，在「健康」與「美味」中取得平衡。例如可以選擇一些較低卡的蛋糕，例如雪芳蛋糕、梳乎里、海綿蛋糕等。

相反，愈紮實的蛋糕，熱量愈高，例如芝士蛋糕、 千層蛋糕、磅裝蛋糕等等，因為密度比較高，脂肪及糖分含量亦相對較高，少吃為妙。

健康蛋糕食譜中的健康材料替代品

想做出健康又美味的蛋糕，大家可以用無添加糖蘋果蓉、熟香蕉或椰棗代替部分砂糖，利用水果天然的果糖增加甜味，但注意需同時減少水或牛奶份量，否則會太濕身。又可以用天然代糖代替砂糖，從而減少熱量，例如用於烘培的代糖可用甜菊糖Stevia、木糖醇Xylitol、羅漢果糖Monkfruit Sweetener等。用植物油、牛油果或希臘乳酪代替牛油，以改善蛋糕的飽和脂肪比例，由於橄欖油和花生油本身的味道較強烈，建議使用味道相對較淡的葵花籽油或芥花籽油。做布朗尼（brownie）時，可以用黑豆代替麵粉，有助增加膳食纖維含量。

不過Grace還是提提大家，以上貼士只適用於製作海綿蛋糕、牛油蛋糕、布朗尼、鬆餅（muffin）等簡單蛋糕款式；利用打發砂糖和蛋白來穩固結構的蛋糕如雪芳蛋糕、天使蛋糕就不適用了。

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