【明報專訊】作為一個跑手，少不免經歷膝關節疼痛，亦會擔心膝關節退化。但事實上，跑步是否一定會「傷膝」？
適當跑步 提升軟骨質素
膝關節分為兩組關節：脛股關節（由大腿股骨與小腿脛骨組成）主要用作負重，而髕股關節（由髕骨及大腿股骨組成）則用作承受扭曲壓力。既然跑步會為下肢關節帶來負荷，那脛股關節豈不正是重災區？但原來近年研究發現，這個由大腿與小腿骨組成的關節並不會因跑步而造成損傷。
雖然跑步會令每步的關節壓力增加，但以一同距離計，平均負荷與走路相差無幾，所以跑步並不會顯著增加半月板或軟骨損傷程度。研究顯示，配合適當休息與營養補充，關節軟骨可以透過跑步提供適當的壓力，從而令軟骨質素提升。因此，循序漸進的跑步訓練並不會增加退化性膝關節炎的風險。
強化肌肉 預防「跑者膝」
既然跑步的關節負荷不會增加軟骨磨蝕，為什麼跑手或多或少會經歷膝痛困擾？同一研究亦發現，原來「菠蘿蓋」才是最大受害者。跑步雖然主要是向前跑，但也需要控制其他方向的力量，例如左右及旋轉。正常情况下，髕骨會在大腿骨上凹位軌迹上移動，並不會造成過分壓力。但若因下肢肌肉力量不足或不平衡，髕骨會在下肢觸地時，大腿骨不斷摩擦產生扭力，從而造成軟骨損傷，導致疼痛。
常見跑步膝關節痛症包括髕骨疼痛症候群與髂脛束症候群，統稱為「跑者膝」，患者普遍在上下樓梯時均痛楚難支。除初期痛症紓緩治療外，患者需強化臀部肌肉以及內側股四頭肌減輕髕骨負荷，並循序漸進增加跑量改善徵狀。
弓步蹲訓練
先踏前一步，上身置於雙腳中間，保持腰背伸直，微微蹲下（見圖）。左右腳為1次，每組12至15次，共做2至3組。
常見錯誤：膝蓋向內移及上身向前傾，會增加膝關節負荷，產生疼痛。
香港中華基督教青年會於將推出跑步痛症處理服務，包括物理治療、跑步基礎能力檢測與訓練，評估並提升跑手所需的柔韌、穩定度及協調能力，透過全面治療協助跑手重返賽場。
（查詢：2783 3636）
文：蘇文浩（香港中華基督教青年會二級物理治療師）