【Yo+雪】練倒立、一字馬危機四伏　緊記4個貼士免受傷

自從瑜伽掀起熱潮，網上便充斥著各種驚人的瑜伽照，例如雙手捉住雙腳的拱橋，超過180度的一字馬等。但想深一層，練瑜伽本應是追求強身健體，連結身心靈，如果身體條件未成熟，但又心急挑戰自己極限，或者能勉強收穫一張打卡相，但同時增加受傷風險，隨時得不償失。

今期會講講4個練習時容易受傷的式子，包括前彎、一字馬、倒立和手平衡式子，如果你也曾練到腰、大腿、頸或手腕痛，不妨參考以下的小貼士，保護關節並預防拉傷。

1. 前彎 — 雙膝微曲轉盤骨

前彎看似很基本，但魔鬼在細節，簡單的事往往最難做得好。以坐姿前彎為例，後大腿緊繃的練習者在前彎時，好容易變成像駝背一樣，盤骨後傾，加上雙腳膝蓋鎖死，不但無法伸展到後大腿，亦會令腰椎受壓，久而久之易變傷患。

較理想的做法是將雙腳微曲，吸口氣拉長腰背，呼氣時盤骨前傾，將下腹貼近大腿，保持腰背盡量放平，有輕微拉扯感覺便可以停止，並保持呼吸。在做其他前彎動作時，也可以留意盤骨的位置，腰椎有不適便應該調整動作。

2. 一字馬 — 對正盤骨、腹部離開前大腿不拗腰

一字馬是非常容易拉傷膕繩肌（後大腿位置）和韌帶的動作，不少人為求做到而不斷用力將身體向下壓，不斷集中「鬆開」膕繩肌，更差的是將盤骨傾側，實在是非常容易拉傷，一旦拉傷便需要很長時間才能恢復。其實一字馬不單單是要鬆開膕繩肌，後腳的髖屈肌也很重要，練好前彎和後彎也有幫助。進入一字馬時，前腳要鈎起腳板用力蹬直，後腳將前腳送向前，雙手可以扶磚，幫助盤骨置中，不過記得不要過份拗腰後彎，很容易令膕繩肌和下腰椎受壓。

3. 頭倒立 — 前手臂用力往下壓，肩膊上提

易「中伏」的式子一定要數頭倒立，頭倒立屬高難度的進階式子，初學者肌力不夠，手臂和上背力量不足以支撐起身體，令頭頸受壓，十分容易導致頸痛，甚至扭傷，如腰腹不夠穩定的話也有扭傷背部的危機。如果想逐步練成倒立，一定要緊記手肘用力往下壓，讓肩膊向上提一定要緊記手肘用力往下壓，讓肩膊向上提一定要緊記手肘用力往下壓，讓肩膊向上提，分擔頸部的壓力，這是倒立必練的基本功，如果根基做不好，勉強倒立也只會像危樓一樣搖搖欲墜，隨時有「倒塌」跌傷的風險。

4. 手平衡/ 雙手撐地式子 — 手指也要發力推地

練手平衡式子需要由雙手手掌支撐起全身，要承受身體重量，練習者不時會練到手腕痛，別以為是正常，其實是可以避免的。不止練手平衡動作，練任何要手掌撐地的式子時也一樣，手掌要用力推地，手指頭和上圖綠色的手掌位置，而黃色的掌心會稍稍離地，分散承受的重量，不要集中在紅色的手腕位置。

筆者認為練瑜伽和其他休閒運動一樣，也是為了健康，如果執著追求做到某些式子，而勉強自己身體導致受傷，就違背本來的初衷了。

場地：伍円工作室

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