晚餐後到操場或附近校園散步,是多數高齡長輩的「運動」。骨科醫師表示,這樣子的運動量對大多數人來說不太夠,頂多是消耗一些多餘的熱量,只比坐在沙發上看電視好一點而已,無法達到運動帶來的益處。
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,很多長者把飯後友散步當成運動,發現效果不彰。成大醫院骨科部主治醫師暨骨科病房主任戴大為門診常遇到患者問:「為何晚餐飯後固定到操場走一個小時,但沒有什麼效果,該怎麼辦?」
很多人以為只要有「動」就好,因此天天到操場走一萬步,戴大為表示,事實上,要藉由運動促進身體健康,維持骨骼與關節的功能,需要更有效的運動。什麼是有效的運動?必須符合相對高強度、種類多變化、功能性運動三大原則,才能達到最大效益。
相對高強度,才能強化心肺
高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打藍球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定,每個人不一樣。如果平常沒有在運動,只要稍微走快一點,可能就已經達到「相對高強度」。
所謂的「相對高強度」,就是指在運動的時候,要保持「覺得有一點點吃力,但是還不至於不舒服」的狀態,這樣才能促進身體的新陳代謝,有益心肺功能,並且燃燒脂肪。
戴大為以健走為例,如果走20分鐘還不覺得「有點喘」,沒有流汗,這樣的強度是不夠。此時可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。他推薦「加大步伐」,因為加大步伐可以招喚更多肌肉來出力,比增加時間或距離都來得有運動效果。
若有穿戴式的心率裝置,例如運動手錶,可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說,每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的60 – 80%就屬於相對高強度。
例如60歲的老李,其每分鐘最大心跳數是:220 – 60 = 160 下
想要達到「相對高強度」的運動標準,運動時的心跳要維持在:
160 x (60 ~80%) = 96 ~ 128 下
訓練全身肌群,種類多樣化
沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度。
因此要讓身體的素質全方位改善,就是盡可能嘗試各種不同的運動。他說,這個觀念類似「盡量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。
在能力所及嘗試各種不同的運動,會發現運動的效果更好。例如每天健走的老李,可以改成週一、週三健走,週二、週四改打太極拳,週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動,冬天可以參加社區瑜珈班,伸展筋骨。
戴大為提醒每一項運動都有基本動作,在運動之前,需要衡量自身的經驗以及能力,循序漸進、按步就班。
多做功能性運動,健康老化
功能性運動最簡單易懂的定義就是: 可以「增進日常生活的功能」,就叫做功能性運動。例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步,所用到的肌肉就從椅子上站起來所需用到的肌肉。
很多人說,年紀大不適合深蹲,因為會傷膝。事實上,只要從椅子上站起來就可以訓練練到肌肉了,建議民眾從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上,這個簡單動作也有同樣的效果。
戴大為說,這些動作大部分都是多關節的動作,不但有益於骨骼肌肉的強健,還可以增加神經系統對肌肉的控制,維持良好的生活功能,避免年老後生活上的依賴。
運動不只是訓練肌力,同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。因此多做肌群訓練運動,可以達到更好的效果。他再次提醒長者,若要達到運動效果,最好上述三大原則,並根據自己的自身能力循序漸進,讓運動成為習慣的一部分,才能健康老化。
文/邱玉珍、圖/巫俊郡