生活

激烈斷食越減越肥?溜溜球效應恐增罹病風險!健康減重掌握4要訣

華人健康網(台灣)
發布於 2022年03月02日02:10 • 記者蔣文宜/台北報導
激烈斷食越減越肥?溜溜球效應恐增罹病風險!健康減重掌握4要訣

想減重的人,往往希望追求立竿見影的效果,而採用了激烈的斷食法來減肥,雖然短時間內瘦得快,胖回來的速度也很快!根據一項研究發現,如果你有這種快速減重又復胖,體重像雲宵飛車忽高忽低,尤其短期內體重相差超過4.5公斤經驗的人,小心有高血壓的風險!國內衛生福利部國民健康署提醒,健康減重才是長久之道。

斷食減肥法太激烈 反而會越減越肥

廣告(請繼續閱讀本文)

斷食法減重,最少經歷16小時空腹,或是將空腹時間拉長到1天(24小時)一餐、2天(48小時)一餐,甚至更激進一點的只靠飲用開水撐過3~5天,再吃一頓1500大卡(甚至更高)的大餐,把一天所需的熱量補齊。由於長時間不攝取熱量時,身體會為了獲得足夠的能量,代謝掉肌肉和脂肪,這也是斷食初期體重可以快速下降的原因。一旦恢復進食量,所攝取的熱量都會轉為脂肪儲存,體重也會跟著反彈上升,這個過程稱為溜溜球效應,體重忽胖忽瘦,最後體重跟脂肪不減反增。

研究:忽胖忽瘦,會增加心血管疾病風險

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,來自美國心臟協會(American Heart Association)於哥倫比亞醫學院 (Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons)進行的一項研究指出:1年之內,忽胖忽瘦越明顯的人,罹患心血管疾病的風險高,尤其體重相差超過4.5公斤的人,血壓和血脂都有較高風險的趨勢。

廣告(請繼續閱讀本文)

研究團隊招募500位女性受試者,深入分析她們過去的體重變化,還有罹患心血管疾病的風險,有一半以上的女性經歷過溜溜球效應,現在體重依然不在健康範圍內,具備的慢性病風險也偏高。研究員布魯克.阿格爾(Brooke Aggarwal)表示,「比起體重長期忽高忽低,維持一致的體重可能是更好的選擇」。

因此,最好還是採取健康的方式減肥,每天吃適量的飲食並搭配運動,以及養成規律的作息,慢慢達到自己的理想體重。根據國內衛生福利部國民健康署提醒,有減肥計劃的人,應該注意以下4要訣:

【健康減重4要訣】

廣告(請繼續閱讀本文)

1.設定合理的目標:

訂出理想的目標體重,可參考以下公式:身高(公尺)2 X 22(BMI),將身高換算成公尺,平方後再乘上22。

以1名160公分的女性為例,理想體重為:22 x 1.6 x 1.6 = 56公斤。如果目前理想體重遙不可及,可以先訂短期的目標,將減重速度控制在每週減0.5公斤。

減重需要持之以恆,建議每天量體重,可以馬上發現自己的體重改變,以利檢視自己的減肥計畫成效。

2.均衡飲食吃八分飽:

「少吃」可以幫助體重控制,每餐吃七、八分飽,避免一次減少太多熱量,飲食的六大類要均衡攝取,但油炸食品和精緻糖需忌口。即使為了控制體重,也要注意每日攝取熱量不可以低於1200大卡,才可以給足身體基本的代謝熱量,避免肌肉的流失。

3.養成運動的習慣:

衛生福利部建議每週運動150分鐘以上,忙碌者可利用生活中的空檔,每次持續至少10分鐘;適度進行肌力訓練來增加肌肉量,肌肉量高的人,身體代謝所需的能量也比較高,可以降低復胖的機率。

4.早睡早起,養成規律生活:

養成規律的生活作息也很重要,避免因荷爾蒙失調而影響新陳代謝,增加肥胖的危險。

加入華人健康網LINE@好友,健康資訊不漏接!

查看原始文章

更多 生活 相關文章

49歲林志玲曬高抬踢腿照驚艷網民!靠4招維持112cm逆天長腿:每天做10分鐘V字抬腿、吃一種食物!
she.com
【LINE你睇】他愛上一個泳池 她嫁給一個泳池
LINE TODAY
場景真實呈現!入住《怪奇物語》Will的家「Byers’ home」,將你帶入1983年左右的Hawkins
PopLady
小黑熊活捉大魚找媽媽炫耀! 不小心認錯了「兩隻大熊竟然打架了」
Styletc TW
【記者生涯】媒體鬥影吸睛靚相年代 靚女Model好相與 (Part 1)
報紙佬
【婚姻大事】準新人交往兩年已籌備下月結婚 婆家卻因女方一個背景突然極力阻止
MamiDaily
太古坊糖廠街市集限定美食預告 崩沙腩波浪麵/焙茶麻糬蛋撻/粉紅芥末青檸雪糕
am730
小主人不小心踩到貓尾巴! 「貓咬人、狗嚇貓」掀起一連串反應
Styletc TW
麥當勞加推$36脆香雞翼套餐全新登場 優惠延續四天/指定套餐減$5
am730
盤中食事:泰式蟹肉奄列 看城市空間的善惡
明報
什麼人訪問什麼人:專訪游乃海 電影創作是什麼?(後篇)
明報
【LINE你睇】我的老婆是初音 日男踏入幸福的結婚六週年
LINE TODAY
星期日現場:懷舊以外,老派廣東歌帶來的想像可能——記倫敦「鹹魚白菜也好好味」展覽
明報
無定向學堂:尋抑鬱成因 帶長者走出低谷
明報
新店關注組|UNIQLO全港第二大分店11月29日太古城開幕 首設UNIQLO COFFEE/兒童圖書區
am730
【LINE你睇】共享寵物烘乾機 離譜生活小智慧
LINE TODAY
{逍遙達人}薯伯伯 旅行是一場修煉
明報
ifva的29+1 唔搞好過搞的「裂口」危機?
明報
她成功「脫貧」卻變得身心俱疲!楊倩琳選擇放過自己、環遊世界:50後迎接最美時刻
幸福熟齡(台灣)
編者話:歐爾班是誰?
明報
社會實驗:怪獸大廈裏的可能性 「城舍」小店連結社區
明報
未來城市:常識科拆人文、科學 自然環境變教學素材 學校如何預備?
明報
通識導賞:提哈節起舞 照亮異鄉人 尼泊爾儀式因地制宜 團結家人最重要
明報
無名周記:特朗普2.0:複製匈牙利模式?
明報
星期日文學‧激情世界與文學理念:殘雪筆談
明報
走繩索已經難不倒牠! 超狂德牧在家後院上演極限體能王:成功完賽
Styletc TW
7-Eleven推出全新Chiikawa生活精品 餐具/隨身鏡/卡套/拉鏈袋/咖啡杯
am730
【育嬰貼士】未出牙仔BB都需要清潔口腔 防舌苔更培養一個重要習慣
MamiDaily
假日好去處最後機會│ 蘇富比現當代藝術拍賣登場:羅斯科與亞洲名家鉅作亮相 公眾開放參觀
青山漫步
蘑菇吞拿魚包
Cook1Cook 煮一煮
#1《普通人的財富自由之道》|普通人通往成功的「平凡之路」
10minscoffeechat_hk