COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Helin Loik-Tomson
維生素D不僅是一種維護骨骼健康的必需營養素，它還有更多不為人知的好處！例如可以增強我們的免疫系統，幫助預防感冒和疾病，也有助維持心臟和血管健康，降低心臟疾病風險，更能減輕壓力、讓心情不再起伏不定。
雖然我們很常聽說要補充該種營養，但妳真的有了解維生素D嗎？以下將為大家介紹維生素D對於人體的功效、每日攝取量，以及可以透過哪些食物管道來攝取它！
10款「維他命D」推薦！幫助鈣吸收還能抑制慢性發炎、維持肌肉力量
18種富含「維生素D」的食物！加入你的三餐，有益於骨骼、大腦、免疫系統
維生素D每日攝取量＆建議服用時間
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: AntonioGuillem
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中指出：
- 每日建議攝取量10 μg
- 每日上限攝取量50 μg
以目前來說要在哪一個時段攝取維生素D其實沒有一定規範，但普遍建議為飯後服用吸收效果會最佳！
維生素D過量副作用
大多數人正常的飲食和陽光曝曬習慣通常不會導致維生素D攝取過量！如果有計劃補充維生素D，建議可以在專業人士指導下，確保攝取量在安全範圍內，因為攝取過量的維生素D可能會有以下症狀：
- 噁心
- 嘔吐
- 嗜睡
- 心律不整
- 眼睛發炎
- 皮膚瘙癢
- 食慾下降
- 口乾舌燥
- 腎臟、心臟與血管的損害
建議攝取維生素D的5類族群
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Pavel Muravev
- 少曬太陽的人：生活在緯度較高的地區，或是很少在戶外活動，可能需要額外攝取維生素D。
- 長者：隨年紀增長，老年人容易缺乏維生素D，可能導致骨骼發生問題（骨質疏鬆）。
- 皮膚較深者：較深的膚色的人可能減少陽光合成維生素D的效率，因此需要更多的維生素D。
- 懷孕或哺乳期婦女：懷孕或哺乳期的婦女需要額外的維生素D以確保胎兒或嬰兒的骨骼發育。
- 患有慢性疾病：某些慢性疾病，如慢性腎臟疾病或自體免疫疾病，可能影響維生素D代謝，需要補充。
維生素D功效：6大功效
抑制慢性發炎：全身的每個細胞，幾乎都有維他命D的接收器，身體許多功能運作它都參與其中，特別是可以抑制發炎，當維他命D不足，身體就容易發炎，長期下來就會大小病不斷。
維持肌肉力量：現在也越來越多研究指出，維生素D有助於維持肌肉力量！伯明翰大學（The University of Birmingham）發現，維生素D含量較高的人肌肉更強壯健康。
減少體脂肪：維生素D有調節胰島素濃度與糖尿病控制的功能。
有益於免疫力、心血管功能：維生素D也會影響心情、血糖、血壓、免疫力等身心靈的健康。維生素D有助心肺功能和心血管健康、有益免疫力、神經和大腦系統。
幫助鈣質吸收：可以控制鈣質吸收，促進骨骼、牙齒健康。
保護及滋養神經細胞的功能：根據國家衛生研究院指出，維生素D在神經系統中有助於增生神經傳導路徑，促進腦部健康。
參考資料：國家衛生研究院：維生素D是雙面刃？ 國衛院發現老年人長期服用維生素D3恐增加失智症風險
缺乏維生素D的6個症狀
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Mykola Sosiukin
- 經常生病：維生素具有與抗感染細胞的交互作用，對於擁有強大的免疫系統是非常重要的。
- 骨骼脆弱：維生素D缺乏可能導致骨骼變得脆弱，容易斷裂或變形，對長者來說特別容易增加骨折的風險。
- 骨骼、肌肉痠痛：一項研究發現71％的慢性疼痛患者缺乏維生素D；而骨頭疼痛可能是血液中維生素D不足的跡象。
- 憂鬱和情緒問題：缺乏維生素D可能與憂鬱症和其他情緒問題有關。
- 心血管疾病：根據衛生福利部地指出，維生素 D 不足和心血管疾病的關聯。血中維生素D含量非常低的人，比維生素D含量正常的死亡機率高 77％、冠狀動脈疾病機率高 45％、中風機率高 78％。
- 覺得疲憊
參考資料：衛生福利部：維生素D 缺乏會增加中風、心臟病以及死亡的風險
維生素D食物排行榜：17種食物
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: bit245
要從食物中攝取維生素D的話，可以多吃魚類、藻類、香菇！但從食物中攝取維生素D最高可達20％，但含有維生素D的食物選擇有限，以下為幾個常見的食物：
- 黑木耳
- 蘑菇
- 菌菇類
- 比目魚
- 鯖魚
- 旗魚
- 鰻魚
- 鮭魚
- 秋刀魚
- 鮪魚
- 豬肝
- 牛肝
- 雞蛋（尤其是蛋黃）
- 牛奶
- 優格
- 起司
- 魚肝油
除了食物，還有這2方法可以提高維生素D
COPYRIGHT: Hearst Owned
1.曬太陽：不是光曬太陽就有用，還要曬對了才會有維生素D！以時間來說，醫師江坤俊指出，只需要曬10～15 分鐘即可，曬30分鐘並不會比曬15分鐘的濃度多更多，重點還是在於選對曬太陽的時間。
2.補充劑：除了曬太陽與飲食，也可以選擇「補充劑」！而江坤俊則提到，要如何挑選補充劑，其實視個人體質而定，有些人吃錠劑效果好，但其他人吃滴劑效果好，而選擇的辦法很簡單，就看補充完血中維生素D濃度有沒有上升就好。
Women's Health 美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞太陽曬越久越能補充「維生素Ｄ」竟然是錯誤觀念！江坤俊醫師教你3招補充維生素D
＞＞「維生素D」的功效和攝取量，再告告訴你含高「維生素D」食物TOP20
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！