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有效的運動不一定需要一堆器材和大量時間。這款由Coach Saima特別為美力圈設計的零器材訓練,能夠幫助你鍛鍊全身肌力並促進健康。你也能收穫美好的成果 – 包含鍛鍊核心 – 和提高心率。最棒的是什麼?總共最多只需要30分鐘。在開始之前,先來認識一下你的教練。
認識你的專屬教練:Coach Saima
你最喜歡的運動是什麼?
這一題很難,不過應該會是引體向上。引體向上非常有挑戰性,所以會帶來很大的成就感。做引體向上時我會覺得自己變得非常強壯。有很多握桿的方式,可以訓練上身不同的角度。
你的鍛鍊訣竅是什麼?
健身是你個人的事,先付出才會有成果。健身不僅對生理上有幫助,心理上也是。也就是說,不要因為少健身一天或表現不好就懲罰自己。你需要聆聽自己的身體,適當休息,讓身體有足夠時間復原,才能變得更強壯。
那些話你這輩子再也不想聽到?
「防彈咖啡」。加入油、奶油或是雞蛋(更糟),不會讓你的咖啡變得比較厲害。請喝原型的咖啡,雞蛋以正常方式攝取就好。
Coach Saima的徒手訓練營
行前須知:
你只需要一個瑜珈墊、毛巾和水。
每一輪之間休息30秒。
每一循環之間休息1~2分鐘。
循環A – 2輪
俯臥爬行
做法:重複8次
a) 雙腳貼地站立,手靠近雙腳,膕旁肌感覺被伸展到。
b) 接著,手往前爬行,腿保持打直,直到進入高棒式姿勢。接著手再爬回腳旁邊。
深蹲
做法:重複8次
a) 雙腳與臀部同寬站立。膝蓋彎曲,臀部往下蹲,試著讓大腿與地面平行。
b) 腳跟站穩,臀大肌用力將身體撐起來。
拍肩
做法:重複8次
(a) 從高棒式開始,手位於肩膀下方。
(b) 左手拍右肩膀,回到原位後換邊。有覺得身體越來越重嗎?就是要有這種感覺!
循環B – 3輪
橋式
做法:一邊重複6次
a) 膝蓋彎曲,背部朝下平躺。腳跟站穩,將臀部抬高,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
b) 不要過度凹下背,臀部繃緊撐住,再回到地面。
後跨步
a) 背打直,核心用力,手放在臀部兩側保持平衡。
b) 右腳往後跨一大步,膝蓋彎曲,直到左大腿與地面平行。後腳跟離地,但膝蓋不要碰地。
c) 往前跨回原位,再換邊重複。
跳遠波比跳
做法:重複5次
a) 雙腳與臀部同寬站立,膝蓋彎曲、往前跳。停在深蹲姿勢,膝蓋放鬆。
b) 膝蓋彎曲,手放在肩膀下方,雙腳往後跳,手肘彎曲,變成伏地挺身姿勢。
b) 快速倒帶動作,往上跳站起來。
熊爬
做法:重複10次
a) 四肢著地,雙手位於肩膀下方,膝蓋位於臀部下方且離地。臀部巍巍高於肩膀,下巴往內收,頭擺在正中央。
b) 右手臂和左腳同時移動。
c) 手和腳碰地的時候吐氣。過程中臀部盡量維持高度。假如爬行空間不夠,可以往後倒帶爬回原位。
一開始先爬小步,訓練協調能力。
棒式開合跳
做法:重複15次
a) 從高棒式開始,雙腳往外跳開,再往內跳併攏。
溜冰式
做法:重複20次
a) 左腿往後交叉,往下半蹲,右上臂往外伸,左手臂跨在臀部上。
b) 快速跳到左邊,換手換腿。
試著維持速度。如果平衡不太好,先降慢速度,熟悉動作後再加速。
結束動作 – 2分鐘
半波比跳
做法:2分鐘(連續做20秒,休息20秒)
a) 身體往下撐,雙腳寬於肩膀,手放地上。
b) 雙手撐著身體的重量,雙腳往後踢,落在腳前掌。往前跳,然後快速起身站立。
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Women's Health美力圈SAY
以上這款徒手訓練包含了俯臥爬行、深蹲、棒式開合跳、波比跳、橋式、後跨步…等等,總共最多只需要30分鐘就能完成,零器材、沒有地點限制,在家運動也能夠有效燃脂,強化肌力!
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