PHOTO CREDIT: Mike Garten
[table-of-contents title=''][/table-of-contents]
新的一年常常帶來一種重生的感覺，無論是對新開始的承諾，還是對擁抱新目標的動力。毫不意外的，圍繞飲食和運動的改變決心始終是最多人想要實踐的新年目標。然而，研究顯示，只有 9% 的美國人能夠在整個一年中堅持自己的決心。那麼，問題出在哪裡呢？是目標太過野心勃勃，還是我們總是屈服於短暫的飲食潮流之下呢？
不是人人都適合「生酮飲食」瘦身？營養師告訴你11個「生酮飲食」的壞處
「17日飲食法」吃飽動少又瘦快！公開「清道夫蔬菜」以及三餐吃法+點心菜單
「飲食常常被認為是一種容易開始然後最終放棄的事，」紐約市註冊營養師 Keri Gans 解釋。「如果你能夠將飲食視為一種生活方式的改變，可能能使你堅持更長一段時間。」這就是為什麼 Gans 強調避免限制食量性質的飲食方法，選擇可持續的飲食計劃，才能真正滿足你的個人需求。
此外，完美也不是目標。「要允許自己的飲食計畫有彈性，而不是總是要求 100% 完美的飲食，這點很重，」Gans 說。「追求完美通常是不現實，也是難以持續的。」相反地，她建議將目標定為大約 85% 的時間吃得健康即可，這是一種更實際且持久的策略。
為了選擇 2025 年最佳飲食法，我們咨詢了近十位註冊營養師，重點關注適應多樣生活方式並且有實證研究支持有效的飲食計劃。不過，「最佳」的飲食應該是能無縫地融入你的生活，而不是強迫你徹底改變生活方式。
「你的飲食應該與你的健康需求、食物偏好、預算和長期目標保持一致。」註冊營養師 Bonnie Taub-Dix 建議。
編者註：在改變飲食方式前，尤其是當你的身體有某些健康狀況的風險時，請諮詢你的主治醫生或營養師。了解你的營養需求和實踐這些飲食方法的潛在副作用，確保選擇安全且可持續的計劃。請記住，體重減輕、健康和身體形象是複雜的。深入探索我們對飲食文化陷阱的見解，從更廣泛的角度來看待才是上上策。
哪種飲食計畫適合我？
飲食和營養並不是一概而論的。芝加哥的註冊營養師 Dawn Jackson Blatner 認為，對大多數人來說，最佳的飲食計畫應該優先考慮靈活性、吃的食物種類和自己能否享受這個計畫。為了確定最適合你的計畫，她建議你問自己以下問題：
- 這個計畫適合我的生活方式嗎？
- 我能想像一年後的自己仍在堅持實踐嗎？
- 這個飲食計畫能讓我在餐後感到充滿活力和滿足嗎？
- 這個計畫能滿足我的長期健康目標嗎？
- 當生活變得繁忙或有意外情況時，這個計畫是否允許靈活調整？
- 我會和家人朋友一起享受這種飲食方式嗎？
營養是非常個人化的，這也代表找到自己量身定制的計畫以符合你的身體狀況和健康目標是至關重要的。「與營養師合作或諮詢他們，來探索最適合你的身體健康的食物，是非常有價值的。」註冊營養師 Anita Mirchandani 說。
最佳整體飲食計畫：地中海飲食
PHOTO CREDIT: mike garten
地中海飲食更像是一種飲食模式，而非只是「飲食」，它年復一年穩居最佳飲食榜單的首位是有充分理由的。「地中海飲食是一種生活方式，強調攝取各種營養豐富的食物，促進整體健康，」Gans 說。「地中海飲食均衡、可持續，並專注於攝取自然的抗炎食物，讓餐盤充滿活力和色彩。」
「這種飲食模式富含抗氧化劑，對於慢性病的預防至關重要。」註冊營養師 Marissa (Meshulam) Karp 補充道。由於地中海飲食是一種靈活的飲食模式，而不是限制性的飲食規定，Karp 指出，許多人可以在不感到被剝奪喜愛飲食的情況下遵循它。Mirchandani 同意，並稱地中海飲食是減肥的最佳選擇之一，因為它專注於攝取高纖維食物，並且含有較少的飽和脂肪和精緻碳水化合物。
「地中海飲食」吃什麼：「地中海飲食以全食物為基礎，包含大量蔬果、瘦肉、健康脂肪和富含纖維的碳水化合物，幾乎對每個人都有益。」Karp 說。地中海飲食強調吃新鮮的蔬果、對心臟有益的脂肪（如橄欖油）、富含蛋白質的魚類、富含纖維的豆類、堅果、種子和豐盛的全穀物。
最佳植物性飲食計畫：彈性素食飲食
PHOTO CREDIT: Mike Garten
彈性素食飲食是「彈性」和「素食」的結合，提供一種實用的植物性飲食方法。與純素飲食不同，彈性素食飲食的重點是增加餐盤中的植物性食物，而不是完全排除動物類食品。這可以幫助實踐者在不感到被剝奪喜愛飲食的情況下自然地減少動物性食物的攝取。
「這項計畫適合想要增加攝取植物性食物，但又不想單吃純素飲食的人。」Blatner 解釋道。「這種飲食風格易於遵循，同時可以促進整體健康，不僅因為它提供的營養，還因為它能靈活適應你的生活方式和食物偏好。」
在食用肉類時，彈性素食飲食鼓勵有意識的選擇自己「吃什麼肉」，例如選擇可持續來源的海鮮或草飼肉。Blatner 強調了這種飲食的多種好處，包括減重、延長壽命以及降低心臟病、高血壓、高膽固醇、癌症和糖尿病等健康問題的風險。「與其他飲食方式相比，彈性素食飲食富含更多纖維、維生素、礦物質和有益的植物化學物質。」她補充道。
「彈性素食飲食」吃什麼：彈性素食飲食強調吃新鮮的蔬果、全穀物、豆類、堅果、種子和植物性蛋白質（如豆腐、天貝、毛豆和菠蘿蜜）。健康脂肪（如橄欖油和酪梨油）也是關鍵成分，動物產品則在適量食用的情況下偶爾享用。為了更容易適應這種飲食方式，Blatner 建議每週開始嘗試一道新的素食食譜。「到了一年結束，你將嘗試超過 50 道食譜，其中一些你喜歡的便會成為日常飲食的常規食譜。」她說。
最佳減肥飲食計畫：Noom
PHOTO CREDIT: Mike Garten
傳統的減肥飲食往往忽略了持續改變飲食習慣的重要性。Noom Weight（Noom 減肥計劃）這個減肥應用程式，已有超過三百萬人使用。Noom採取一種不一樣的方法，由心理學家、營養師和私人教練設計，專注於改變行為和建立長期健康習慣。通過結合食物追蹤、個性化的輔導和認知行為療法等技巧，Noom 提供一個有結構的計劃，幫助用戶達成並維持減重目標。
剛開始使用時，只需註冊並下載 Noom 程式，該程式會根據詳細的生活方式問卷創建你的個性化計劃，並提供一對一的健康輔導、每日的簡短課程來保持動力，也可以通過數據庫、條碼掃描器或食物照片記錄功能來記錄食物和飲料。此外，你還可以追蹤自己的運動、體重、血壓和其他健康指標，以確保你的減肥進度。
「Noom」吃什麼：Noom 使用獨特的顏色編碼食物系統，根據食物的熱量密度將食物分為不同類別：
- 綠色食物：這些是最低熱量的食物，或含有最高濃度的健康營養素。包括某些蔬菜、水果、蛋白質、豆腐、鮪魚、脫脂牛奶、脫脂乳製品、糙米、藜麥和燕麥。
- 黃色食物：這些食物的熱量較高，或健康營養素較少。它們包括酪梨、鮭魚、瘦牛肉、黑豆、橄欖、鷹嘴豆泥和低脂乳製品。
- 橙色食物：這些是熱量密度最高的食物，或含有最少的健康營養素。例子包括全脂乳製品、堅果和堅果種子醬及紅肉。
最佳心臟健康飲食計畫：DASH
PHOTO CREDIT: Mike Garten
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）由美國國家衛生研究院資助的研究人員於1990年代開發，旨在應對美國心血管疾病的上升趨勢。該計劃設置了每日和每週的營養目標，包括每天鈉的攝取量上限為2,300毫克（大約是1茶匙鹽），更嚴格的版本將鈉的攝取量限制在1,500毫克。
DASH飲食不僅僅是減少鈉的攝入，Blatner解釋：「它更注重的是增加健康食物的攝入，如每日三杯蔬菜、兩杯水果和兩到三份低脂乳製品。同時搭配全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪。」該飲食方法優先選擇富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質的食物，同時最小化富含飽和脂肪食物的攝取。
儘管是為高血壓患者設計的，Gans指出DASH飲食帶來的好處是廣泛的。「這種實用的減重、飲食方法能確保實踐者吃到所有食物類別中營養最密集的食物，對很多人來說都是一個不錯的選擇。」她說。
「DASH」吃什麼：包括大量的蔬菜、全穀物、低脂或脫脂乳製品、魚類、家禽、豆類和堅果。並減少攝取富含飽和脂肪的食物，如脂肪肉類和全脂乳製品，以及含糖飲料和甜點。
最佳大腦健康飲食計畫：MIND飲食
PHOTO CREDIT: ,Mike Garten
「MIND飲食是最具研究性的有益大腦健康的飲食模式，」洛杉磯營養師Maggie Moon說。「由拉什大學（Rush University ）和哈佛大學的研究人員開發，MIND飲食將地中海飲食和DASH飲食對大腦的有益作用結合，並將其調整為美國人熟悉的食物。」
Moon強調了兩項突破性的2015年研究，該研究發現MIND飲食可能可將罹患阿茲海默症的風險減半，並使大腦老化延緩7.5年。自那以後，超過150篇研究論文強化了MIND飲食的好處，點出這個飲食方法具有改善認知功能、心理健康、心臟健康等好處。
「MIND飲食的原則可以適用於各種文化的飲食和偏好，」Moon補充道。「它甚至已經成功地在韓國和中國進行了調整，研究也顯示它對大腦健康有積極影響。」
「MIND飲食」吃什麼：「MIND飲食是一種抗炎的飲食計劃，重點是攝取如莓果、豆類、核桃、綠色菜葉、全穀物、海鮮、橄欖油和大量蔬菜等食物，」Moon解釋道。「它限制，但並不完全排除常見的飽和脂肪、鈉和添加糖的食物，如黃油、奶酪、肉類、糕點、甜食和快餐。」
更多值得關注的飲食趨勢
儘管上述飲食計劃在2025年已顯示出可持續飲食變化的巨大潛力，但我們仍預測幾個新興的飲食趨勢可能會在新的一年引起更多的關注。
「或許最具創新性，但也可能令人擔憂的是由AI創建的飲食方法，提供更個性化的方案，但卻缺乏專業監督。」Taub-Dix警告。Blatner同意，並指出個性化的菜單將繼續成為主流趨勢，飲食將越來越針對個體的獨特代謝狀況和健康目標進行量身定制。
此外，蛋白質仍將是飲食界的關鍵焦點。「預計會有更多飲食強調以創新方式攝取蛋白質，例如支持自然GLP-1的產生，或是推廣以更健康、全食物的方法來滿足蛋白質需求。」Mirchandani表示。她還預測，抗炎飲食將成為2025年的中心議題，突出治療性、功能性食物和香料，如薑黃、孜然、紅椒粉和新鮮香草，並將這些作為飲食的一部分。
結論
可以將這些飲食計畫作為一種指南，但還是要記住，沒有一種飲食是終極解決方案。你可以根據自己的獨特營養需求，從不同的飲食方法中挑選不同元素，並加以調整。要專注於大局：通過優先選擇全食物，並保持均衡的飲食，堅持基本原則。
為什麼信任《Good Housekeeping》？
作為《Good Housekeeping》營養實驗室的主任，註冊營養師Stefani Sassos（碩士、註冊營養師、臨床營養師、NASM認證私人教練）致力於提供基於證據的飲食與營養見解。她時刻關注最新的研究和趨勢，幫助讀者識別值得採納的科學原則，打造健康的生活方式，並揭穿最佳避免的潮流飲食。除了依賴自己的專業知識外，Sassos還在本指南中訪問了以下營養專家。
認識專家
- Keri Gans，碩士，註冊營養師（R.D.N.）、認證瑜伽教師、《The Small Change Diet》一書的作者、Forbes雜誌顧問委員會成員及《U.S. News & World Report》的撰稿人。她還主持Podcast《The Keri Report》，討論健康生活。
- Dawn Jackson Blatner，註冊營養師（R.D.N.），認證運動營養專家（C.S.S.D.），是《The Flexitarian Diet》和《Superfood Swap》一書的作者。
- Marissa (Meshulam) Karp，碩士，註冊營養師（R.D.N.），臨床營養師（C.D.N.），是MPM Nutrition的創始人，提供一對一的營養諮詢服務，並共同創立了Podcast《Wellness Wake-Up》。
- Kelsey Kunik，註冊營養師（R.D.N.），是Graciously Nourished的註冊營養師，致力於幫助忙碌、感到壓力的媽媽簡化健康飲食。她專注於通過易於實現的食譜和實用、無壓力的小妙招來改善情緒、提升能量並減少壓力。
- Anita Mirchandani，碩士，註冊營養師（R.D.N.），臨床營養師（C.D.N.），是一名擁有超過15年經驗的註冊營養師和健身專業人士，專長於女性健康和整體健康。她於2021年創立了ARM Nutrition，一個專注於個性化營養和健康規劃的遠程健康平台。
- Maggie Moon，碩士，註冊營養師（R.D.），是註冊營養師、暢銷書作者和健康傳播專家。她有著多元化的背景，曾擔任大學教師並在全球消費品（CPG）品牌中擔任內部營養專家。她的最新著作《The MIND Diet: 2nd Edition》已經上市。
- Bonnie Taub-Dix，碩士，註冊營養師（R.D.N.），臨床營養師（C.D.N.），是註冊營養師、獲獎作者和品牌顧問。她主持Podcast《Media Savvy》，並是《Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table》一書的作者。
PHOTO CREDIT: Women's Health TW
Women's Health 美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
- 想要「無痛減糖」？專家教你6個簡單步驟，幫助你減少日常飲食中的糖
- 高血壓患者的最強飲食法！211餐盤Ｘ得舒飲食：一日菜單一次看
- 「地中海飲食」再度奪冠！2025年最佳飲食法「地中海飲食」對健康的好處超多
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！