負重步行Rucking成健身新趨勢 | 易入門變化多．可減肥兼操肌

負重步行 (Rucking) 是一項源自軍事訓練的體能活動，其核心概念是在步行時背負重物。這項運動近年引起關注，主要因為其簡單易行且效果顯著的特點。故名思義，Rucking 指步行的同時，增加額外負重，以提升運動強度。當身體需要負重移動時，肌肉系統、心肺功能都會被更有效地調動。

如何開始Rucking?

健身教練建議，初學 Rucking 可以下方式入手:

• 建議起始重量為體重8%至15%
  

• 初期可使用普通背包，裝入水壺等日常用品。背囊以貼身為合
  

• 將背包放在門邊，養成隨手携帶的習慣
  

• 注意步行姿勢，保持身體垂直
  

對身體效益

肌肉及骨骼強化

負重步行能全面鍛鍊下肢肌群，包括股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉。同時，因為需要保持平衡和穩定，還能強化核心肌群和上背部肌肉。長期堅持更有助於提升骨密度，預防骨質疏鬆。

心肺功能提升

相比普通步行，負重步行能顯著提高心跳率和氧氣消耗量。在相同步行距離下，負重步行比普通步行多消耗約15-20%的熱量，更有效地鍛鍊心肺功能。

實用性高

負重步行最大的優勢在於其便利性和可持續性。這項運動可以輕易融入日常生活中，無論是通勤、購物或遛狗時都能進行。對於時間有限的上班族來說，這種「一舉兩得」的運動方式特別實用。

注意安全

專家強調，雖然負重步行入門簡單，但仍需注意安全。建議從較輕的重量開始，確保走路時能保持正常交談和順暢呼吸。進行時應保持自然步態，背部挺直，肩膀放鬆。有關節問題或心血管疾病的人士，建議先諮詢醫生意見。

資料: Independent、Daily Mail

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