坐立前彎拉筋的方法 超越腳指不是夢 | 初級瑜伽及伸展必備

由於太多朋友問到底要練多久、怎樣練才能完成一個完整的坐立前彎動作，所以本片選了幾個以後腿伸展為主的拉筋動作，讓你好好在家練習！注意，很多人總是認為拉筋必須碰到腳指才算做得到，如果背部倦起而使手指碰腳指，是有機會令使上背受傷。所以，大家練習時應該量力而為，按步就班。

影片示範如下，詳細可以往下看文字版。

動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級
練習時間：根據個人需要增加至2－3次。
練習次數：每天任何時間練習
練習類別：拉筋動作／基礎瑜伽
工具：瑜伽帶一條

第一部份：貓牛式上身熱身

1. 吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。

2. 呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。

第二部份：下犬式全身熱身

1. 基於動作二，手推地，臀部向天的方向推，身體形成「倒三角」的下犬式。

2. 減輕難度：若雙腿無法完全伸直，先保持曲腳，注意背部一定要保持平背；

3. 深化練習：若腳底已完全落地，雙腳可以踏後一點以深化練習。（距離按個人身體比例而異）

第三部份：單腳前彎 Head-to-Knee Forward Bend (Janu Sirsasana)

1. 先將曲左腳，然後膝著地。

2. 吸氣，拉高雙手向天；呼氣，身體向前彎。來回動作大概十次。

3. 最後一次手降落在地上，保持大概十個呼吸。

4. 完成後，右腳重覆同一樣的步驟。

第四部份：半船式單腳伸展 Boat Pose (Navasana)

動作模彷瑜伽的船式，但以伸展為主導。

1. 把瑜伽帶套於右腳下方。

2. 吸氣準備動作；呼氣時把雙腳提高。保持大概五個呼吸。

3. 完成後，左腳重覆同一樣的步驟。

第五部份：單腳躺臥伸展 Single-legged lying stretch

1. 把瑜伽帶套於左腳下方。

2. 準備好後直接躺臥於地上，伸直左腳伸展。

3. 地上的腳可以曲腳，或伸直。視乎個人需要。

4. 保持大概1－2分鐘的時間，平穩的呼吸。

5. 完成後，右腳重覆同一樣的步驟。

第六部份：坐立前彎 Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

1. 把瑜伽帶套於雙腳下方。

2. 保持腰背挺直。吸氣，準備動作；呼氣逐步調節動作向前彎。

3. 用大概1分鐘的時間呼吸同時調節動作，整套動作完成。

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