COPYRIGHT: Getty Images
臀大肌是身體中最大的肌肉，也是我們整天坐著的肌肉。你坐得越久，你的臀肌就越無力。對跑步愛好者來說，沒有人希望臀肌缺乏力量。因為無力的臀部會讓你速度變慢，也給你的腿肌帶來更多的壓力。
大師級教練 George Edwards 說：「對於跑者來說，保持整個肌肉範圍內的平衡或張力非常重要，尤其是臀大肌。臀大肌、臀小肌和臀中肌是是運動和跑步的動力來源，需要適當的伸展和加強。」
一個動作減輕骨盆&下背痛！「蝴蝶式」還能讓臀部更加緊實，開啟一天最完美的伸展動作
久坐族必練Barre「芭蕾美背、彈力帶抬腿提臀」5個動作訓練下半身肌肉、有感雕塑臀腿線條
為什麼要伸展臀部呢？
Edwards說：「對於專業跑者來說，每分鐘最多會有 180 個步伐，若臀部伸展不足，很容易將壓力移轉到其他部位，導致膝蓋疼痛、臀部疼痛、小腿疼痛，甚至背部和頸部疼痛。」
跑步產生的地面反作用力讓我們的肌肉需要吸收相當於體重三倍的力量。透過下列的伸展動作，讓富含營養的新鮮血液進入臀部，減少臀中肌和臀小肌的疲勞，幫助肌肉恢復。
所以如果你想成為速度更快、更不容易受傷的跑者，你最好開始進行以下的臀部伸展動作。
跑步者最好的臀部伸展運動
這些臀部伸展動作應該會讓你感受非常強烈，你可以嘗試看看哪一個動作能讓你的肌肉獲得最好的伸展效果。
疊膝臀部伸展
坐在地板上，將一隻腳疊放在另一條腳上，呈盤腿姿勢。
保持背部挺直，將身體向前以伸展臀肌。
保持 30 秒。
慢慢展開雙腿，然後換腳重複伸展動作。
臥姿伸展
仰臥在地上，膝蓋彎曲，然後將右腳踝交叉在左膝上。
將手放在左膝前，然後輕輕地將左腿拉向身體的方向，以拉伸右側臀部肌肉。
保持上半身平貼在地板上，伸展 30 秒。
放鬆，然後換邊。
鴿式
以低弓步姿勢開始，後膝和雙手放在地板上。
將前腳平放在地板上，使你的脛骨與身體成垂直方向。
將你的胸部向下壓向地板，以伸展臀部肌肉。
保持 30 秒，換腿伸展。
臀橋
平躺，雙腳平放在地板上、約與臀部同寬，臀部緊貼地面。
雙腿與臀部出力，將臀部抬起，切記腳跟不要離地。
到達最高點後，緩緩回到起始位置。
可依個人能力調整動作次數，最多30 次。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞下半身容易水腫的人必看！5招滾筒按摩放鬆練習，擺脫蘿蔔腿與肌肉痠痛滾出維密腿
＞＞在家就能做的12個舒緩背痛的瑜珈動作，伸展緊繃肌肉拉出美背線條
＞＞「棒式」姿勢正確15秒瘦全身！10招棒式變化型燃脂瘦肚更快速
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！