健康

5動作練肌力!超慢跑達人徐棟英:練好核心防肌少,不用怕跌倒

康健雜誌
更新於 07月16日15:25 • 發布於 07月16日15:25 • 出處/康健雜誌 文/邱淑宜 圖/陳弘璋攝
5動作練肌力!超慢跑達人徐棟英:練好核心防肌少,不用怕跌倒

衛福部調查顯示,台灣75歲以上老人近半下肢功能衰弱,國民健康署委請專家設計5個肌力訓練動作,並請運動達人徐棟英示範教學,鼓勵長者「5動5健康」-有動有健康。

世界衛生組織(WHO)建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動,然而國內高齡長者僅4成能達標,原因是許多長者下肢功能衰弱,站都有問題,遑論運動。

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75歲以上長者近半雙腿無力

國健署社區健康組組長李嘉慧表示,下肢功能衰弱是指長者在不用手支撐的情況下,無法完成1分鐘內連續從椅子上站起來5次。依衛福部2022年老人狀況調查報告指出,65~74歲長者中,下肢功能衰弱的比率為16.07%,其中男性13.43%、女性18.42%;但75歲以上長者,下肢功能衰弱的比率躍升到47.64%,其中男性40.19%、女性53.11%。

國健署署長吳昭軍表示,身體活動量不足且體力差的長者,除醫學診斷禁止某些身體活動,能動的長者,以增加日常活動能力為優先,像是練習從坐姿到站姿所需的肌力,以及移動時所需的平衡力,減少跌倒機率。

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圖片來源 / 國民健康署提供

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有動有健康!5個動作強肌力、延緩失能

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「來舉舉手!來抬抬腳!」針對下肢功能衰弱的高齡族群,國健署委請專家設計5款簡單易學的動作,並邀請大力推廣長者肌力運動的體適能教練徐棟英示範教學。李嘉慧說,不需任何器材或道具,透過持續練習5個簡單動作,可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力及耐力,以及身體平衡力,改善肌少症與衰弱的風險,進而達到延緩失能,減少跌倒的效果。

1. 往上伸懶腰

往上伸懶腰。圖片來源 / 陳弘璋攝

2. 左右彎個腰

左右彎個腰。圖片來源 / 陳弘璋攝

3. 轉體抬個腿

轉體抬個腿。圖片來源 / 陳弘璋攝

4. 雙腳來踏步

雙腳來踏步。圖片來源 / 陳弘璋攝

5. 雙手梳梳頭

雙手梳梳頭。圖片來源 / 陳弘璋攝

不運動,衰老會愈嚴重!核心夠強就能輕鬆站起來  

教授銀髮族運動已10年的徐棟英表示,人的行動能力會受到限制,主要是因為核心肌群不夠強壯,老了不運動,衰老就會愈來愈嚴重。

他指出,解決長者肌力不足的根本之道是核心肌群的訓練,但衰弱的高齡族群必須一步一步訓練,不可操之過急。國健署的「5動5健康」動作是基本款,假如長者已經訓練到遊刃有餘,建議接下來開始以超慢跑來改善心肺功能,以及進行核心肌群的訓練,來改善平衡感、敏捷性與協調性,「核心夠強,所有『起』的動作,包括從床上起床、從椅子上起立,都不再需要依賴雙手支撐。」

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