運動

【知識】膝蓋痛困擾?4招肌力訓練助你解決痛楚

運動筆記HK
更新於 2023年08月06日14:56 • 發布於 2023年08月04日07:04 • 李吳菊

我們經常看到跑者會抱怨他跑完後會有膝蓋疼痛的問題,然而膝蓋疼痛的潛在原因有很多種,但多數都與臀部肌肉無力有關,而這會導致髂脛束造成壓力,進而導致膝蓋疼痛,如果您現在正面臨這樣子的困擾,建議在訓練中加入以下四種訓練到您的日常生活中,透過這些訓練增強臀部力量,讓你能夠重新無痛的繼續享受跑步。
以下練習非常簡單,幾乎不需要任何的設備,所以無論您身處何地,都可以輕鬆來完成!但還是建議您如果疼痛不減反增,或是未見改善,建議您趕緊尋找專業的物理治療師、醫生來進行治療。

練習一:側臥抬腿

廣告(請繼續閱讀本文)

動作要領:
先是以左側躺在地上,用手臂支撐頭部以獲得舒適感,接著將左膝彎曲 90 度,並且伸直右腿,利用右側臀肌發力,慢慢將右腿抬起,保持腿部伸直,在抬腿的過程中,避免使用腹斜肌或移動上半身,讓抬腿動作以臀肌來完成,在抬腿的最高點時停頓一下,讓後慢慢將腿放回地面。
次數:
重複該動作 10 至 15 次,換邊操作,每側重複 3 次。

練習二:站立提臀(Standing hip hikes)

廣告(請繼續閱讀本文)

動作要領:
首先單腿站在台階或平臺上,另一隻腳則懸在台階的一側空中,保持支撐腿部直立,將臀部向下傾斜,讓懸空腳降低點到地面,點地後抬高臀部,將懸空腳抬離地面,盡量讓臀部抬高,但不要因此過度傾斜到另一側。
次數:
重複該動作 10 至 15 次,換另一側操作,每側重複 3 次。

練習三:單腳腳趾點地(Single leg Toe Taps)

廣告(請繼續閱讀本文)

動作要領:
單腿站立,慢慢將一條腿伸出到另外一側,用腳趾輕輕點地,回到起始位置,重複該動作 5 次,接著再次將腿伸至前方點地,同樣重複 5 次,後方點地,重複 5 次。
次數:
每一個方向(側向、前方、後方)皆完成 5 次點地後,換腿重複,左右腳各 3 組。

練習四:站立髖部外展(Standing isometric hip abduction)

動作要領:
站在距離牆壁很接近的位置,側身面對牆面,將左邊臀部指向牆壁,右腿保持站立,將左腿往牆壁方向伸展,直到腳的側邊碰到牆壁,盡量施加壓力並且盡可能保持長時間(目標是維持 45 秒),在另一側重複。
次數:
左右腳各做三組。

透過上述訓練有助於加強您的臀部肌肉,減少對髂脛束的壓力,進而減輕膝蓋疼痛的問題,但請記住,如果您遇到嚴重的疼痛問題,還是建議尋求專業物理治療師、醫師的幫助及指導,以便獲得更全面以及專屬的治療計畫。

責任編輯:Ian

查看原始文章

更多 運動 相關文章

旅發局推「香港四隅」宣傳片 | 台灣泰國藝人宣傳香港自然美景
Fitz
【知識】跑鞋該多久換一次?換太勤反而導致受傷?
運動筆記HK
學界籃球精英賽|終極懶人包 精英賽發展歷史/冷知識/冠軍紀錄
體路 Sportsroad
學界手球|男拔萃梁銶琚齊衛冕 手球籃球精英賽賽期緊接 雙軌健將憂礙發揮
明報
嚇傻!NBA準狀元「腳踝翻船」坐輪椅退場 可能投入今年選秀
中天新聞網
羽毛球|「鄧吳配」中國大師賽挫國家隊組合 3仗不失一局晉4強 全英賽8強安洗瑩大戰陳雨菲
明報
歐霸盃|曼聯翼鋒多古提出取消判罰
Royce Sports 曼聯費格遜
難得來一趟日本...道奇大咖球星愛壽司 最想去便利店
中天新聞網
NBA/Stephen Curry 4千顆三分球紀錄之夜 勇士拿下國王拉6連勝
VOCO News
歐冠/8強對戰組合出爐 皇馬強碰兵工廠
VOCO News
歐聯|歐洲足協出片證艾華利斯十二碼作廢 研究修例處理非故意重觸球
體路 Sportsroad
【話題】 45 歲退役環法名將 Thomas Voeckler 挑戰巴黎半馬!跑出 1:13:21
運動筆記HK
全英羽賽|伍家朗負駱建佑無緣晉級 安洗瑩八強再遇陳雨菲
體路 Sportsroad
環法退役單車名將 1:13:21 完成巴黎半馬: 「我留咗力,因為跑完仲要返工」
Fitz
拜仁高層有意今夏賣走哥列斯卡
足球仁 Football Yern
歐霸|曼聯4:1大勝皇蘇入8強 般奴費南迪斯連中三元獲讚完美隊長 熱刺反勝阿爾克馬爾晉級
明報
美國高球名將老虎伍茲 驚爆與小川普前妻「熱戀中」
中天新聞網