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【知識】膝蓋痛困擾?4招肌力訓練助你解決痛楚

運動筆記HK
更新於 2023年08月06日14:56 • 發布於 2023年08月04日07:04 • 李吳菊

我們經常看到跑者會抱怨他跑完後會有膝蓋疼痛的問題,然而膝蓋疼痛的潛在原因有很多種,但多數都與臀部肌肉無力有關,而這會導致髂脛束造成壓力,進而導致膝蓋疼痛,如果您現在正面臨這樣子的困擾,建議在訓練中加入以下四種訓練到您的日常生活中,透過這些訓練增強臀部力量,讓你能夠重新無痛的繼續享受跑步。
以下練習非常簡單,幾乎不需要任何的設備,所以無論您身處何地,都可以輕鬆來完成!但還是建議您如果疼痛不減反增,或是未見改善,建議您趕緊尋找專業的物理治療師、醫生來進行治療。

練習一:側臥抬腿

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動作要領:
先是以左側躺在地上,用手臂支撐頭部以獲得舒適感,接著將左膝彎曲 90 度,並且伸直右腿,利用右側臀肌發力,慢慢將右腿抬起,保持腿部伸直,在抬腿的過程中,避免使用腹斜肌或移動上半身,讓抬腿動作以臀肌來完成,在抬腿的最高點時停頓一下,讓後慢慢將腿放回地面。
次數:
重複該動作 10 至 15 次,換邊操作,每側重複 3 次。

練習二:站立提臀(Standing hip hikes)

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動作要領:
首先單腿站在台階或平臺上,另一隻腳則懸在台階的一側空中,保持支撐腿部直立,將臀部向下傾斜,讓懸空腳降低點到地面,點地後抬高臀部,將懸空腳抬離地面,盡量讓臀部抬高,但不要因此過度傾斜到另一側。
次數:
重複該動作 10 至 15 次,換另一側操作,每側重複 3 次。

練習三:單腳腳趾點地(Single leg Toe Taps)

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動作要領:
單腿站立,慢慢將一條腿伸出到另外一側,用腳趾輕輕點地,回到起始位置,重複該動作 5 次,接著再次將腿伸至前方點地,同樣重複 5 次,後方點地,重複 5 次。
次數:
每一個方向(側向、前方、後方)皆完成 5 次點地後,換腿重複,左右腳各 3 組。

練習四:站立髖部外展(Standing isometric hip abduction)

動作要領:
站在距離牆壁很接近的位置,側身面對牆面,將左邊臀部指向牆壁,右腿保持站立,將左腿往牆壁方向伸展,直到腳的側邊碰到牆壁,盡量施加壓力並且盡可能保持長時間(目標是維持 45 秒),在另一側重複。
次數:
左右腳各做三組。

透過上述訓練有助於加強您的臀部肌肉,減少對髂脛束的壓力,進而減輕膝蓋疼痛的問題,但請記住,如果您遇到嚴重的疼痛問題,還是建議尋求專業物理治療師、醫師的幫助及指導,以便獲得更全面以及專屬的治療計畫。

責任編輯:Ian

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