健身、運動過後,不少人都會選擇用不同的器材進行 按摩放鬆,令減少自己的痠痛和令狀態回復更快。但是,很多人對於 按摩放鬆 的概念只停留在按摩痛點和伸展該肌群,而忽略很多細節,甚至用了錯誤的方法,增加再受傷的風險。台灣健身YouTuber蓋伊將教大家按摩放鬆的5大要點,以及避開常犯的錯誤,令身體更健壯。
撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片、@gu_yuze
按摩放鬆5大要點
1. 為何要做按摩放鬆
重量訓練過後,肌肉會產生微小的創傷,留下疤痕組織和小的節點(激痛點),令往後的訓練表現受到影響。透過按摩和放鬆,則可以解開和紓緩這些激痛點。
2. 按摩、放鬆背後的原理
按摩和放鬆能有效解開的這些激痛點的原因,是因為人體的高爾肌腱器的機械式受器會會告訴大腦,有一股壓力正在施加在我們的肌肉上。當大腦接受了這個訊息後,便會放鬆該肌肉,以預防肌肉的撕裂,作為人的保護機制。
3. 如何正確地放鬆按摩痠痛部位
市面上,常見的按摩器材有泡棉滾筒、按摩滾輪、軟式棒球、花生球、按摩槍等,它們的使用原理其實大同少異。大家找到肌肉組織痠痛點的時候,應先按摩痛點周圍的肌肉組織,慢慢施壓至痛點,在其上稍作15-25秒停留持續施壓。與此同時亦要順着肌束的方向作按摩,按照肌肉品質和軟組織的緊張情度作大概30-60秒(每個肌群)的按摩。身體要完全放鬆,以及作深層的呼吸。
4. 按摩器材的使用方式
按摩槍是最方便、直接的器材,可以透過不同段的力度和槍頭進行放鬆,令淺層和深層的痛點都能得到照顧。利用泡棉滾筒、按摩滾輪等器材時,則要自己調節身體的姿勢,轉移身體的重量進行按摩力度的改變。
5. 常見按摩錯誤方式
5.1 直接按壓激痛點。
5.2 同一激痛點的按壓時間太長。若然,過份按壓同一個點上,有可能造成軟組織和神經損壞,後期要花更多的時間恢復。
5.3 還未放鬆激痛點就做伸展的動作。
5.4 按摩時沒有注意脊椎的位置,特別時使用泡棉滾筒時,扭曲脊椎會有可能造成傷害,亦不能刻意用滾筒下背,因為那裹沒有額外骨骼保護脊椎。
5.5 按壓移動速度太快,會令大腦沒法有足夠的時間接收訊息來放鬆肌肉。大家應該緩慢進行按摩,讓淺層的筋膜和肌肉適應。