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一項研究發現,定期安排減量週(Deload Week)訓練將幫助我們以更快的速度恢復並增加肌肉質量,不只這樣,減量週也可能讓我們順利突破訓練瓶頸,或許你/妳可能會想:停止健身房訓練要如何幫助我進步?但與普遍觀念相反,減量週並不是完全不作任何訓練,而是不做「過度的訓練」。今天WH整理了減量週訓練的正確執行方法,以及出現文中提及的6大徵兆時,就是你/妳該挑整運動強度的時機了!
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什麼是減量週(Deload Week)訓練?
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減量週(Deload Week)訓練指的是「計畫性地減少鍛鍊帶來的刺激與身體負擔」,並以週計畫為單位進行,但也有許多運動專業人士選擇採取減量月或減量年訓練,尤其減量年訓練特別適用於準備四年一次奧運的職業運動員。
減量週訓練透過減少運動過程中常見的三項指標達到理想效果,在接下來的文章裡將繼續介紹減量的執行方法。
「減量週」訓練執行3大重點
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執行重點1:「運動量」減量
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- 一般訓練:
每個訓練動作進行12-15次重複,一組包含6-8個動作,並進行4組
- 減量週訓練:
?每個訓練動作進行4-8次重複,一組包含6個動作,並進行3組
執行重點2:「負重」減量
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- 一般訓練:
進行4組的12次硬舉,舉起40公斤
- 減量週訓練:
?進行4組的12次硬舉,舉起20公斤
執行重點3:「強度」減量
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- 一般訓練:
進行4組的12次硬舉,組間休息1分鐘
- 減量週訓練:
?進行4組的12次硬舉,組間休息2分鐘
減量週訓練適合哪些人?
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適合類型1:運動/健身新手
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對於正在學習一項新運動或健身新手來說,至少需要花一週的時間慢慢適應,因此建議這類人先從進行減量訓練開始,等適應後再慢慢增加運動量和強度。
適合類型2:只進行高強度間歇訓練(HIIT)者
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對於平時只進行高強度間歇訓練(HIIT)的人來說,訓練中僅涵蓋需要中樞神經系統大量輸出的大型復合式練習,中樞神經系統容易變得更加疲勞,因此這類人也是適合進行減量訓練的人選之一。
適合類型3:月經不規律者
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月經時血液流失意味著失去更多的鐵質,身體能量也會跟者減少,尤其對於月經不規律的人來說,出血量可能更多,進行減量訓練則有助於平衡荷爾蒙,找回月經的正常規律。
出現以下6大徵兆時,代表你/妳該嘗試進行減量訓練:
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- 疲憊
- 食慾不振
- 注意力不集中
- 失眠
- 壓力指數升高
- 遇到鍛鍊瓶頸,運動表現遲遲無法提升
減量週訓練建議頻率
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根據健身教練沃辛頓(Worthington)建議,每4至10週實施一次減量週訓練的頻率對身體最好。
減量週訓練9大好處
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- 減輕延遲性肌肉酸痛(DOMS)
- 提高注意力
- 改善睡眠
- 減輕疲勞
- 增加心率變異度(HRV):高HRV意味身體對副交感神經和交感神經的輸入都有反應,神經系統平衡將更能夠應對壓力
- 突破訓練瓶頸
- 促進肌肉增生
- 讓關節適時休息
- 幫助骨骼變得更強壯:根據研究顯示,實施減量週訓練的參與者確實減少了骨硬化蛋白的生成
(註:骨硬化蛋白是一種使得骨骼停止形成的蛋白質)
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