香港人急促的生活節奏講求甚麼都要快，就連到健身房訓練亦不例外。隨着健身風氣的盛行，健身房的人數也越來越多，同一部機器排隊使用可能要等上一定的時間，但又要趕着跑下一項行程，該怎麼辦？台灣健身YouTuber健人蓋伊分享了如何只使用一部機器在30分鐘內用5個CP值超高的 背肌 訓練動作，在短時間有效率打造完美倒三角。
撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖、@gu_yuze
5個必練背肌CP值超高動作
背肌比起胸肌、手臂等部位在鍛練初期的視覺效果較低，而且肌肉的感受度和運用亦較難掌握，所以令不少新手都不太喜歡訓練背肌。但是，若然撐得住渡過新手的迷網期，練出明顯的倒三角背肌，視覺效果其實不會前兩者低。蓋伊今回將教大家如何只使用一部機器和30分鐘內，以5個CP值很高的背肌訓練動作，幫大家在短時間達到有效的訓練。是次將使用二合一的滑輪下拉器械，並以2個動作連續進行為1組，2/2/1的方式進行訓練。切記今回所有動作下拉時帶點爆發力，回放時切勿過快。
1&2. 對握寬拉、纜繩划船
對握寬拉這個動作CP值高是因為可以同時練到大部分的背部肌群，就連很難練到斜方肌中下段也可以參與這個動作。下拉時身體微微向後傾斜15-20度，手肘順勢自然向內夾，保持挺胸、肩胛後收。
纜繩划船時，後拉的過程中手肘和雙手切勿過份往上抬。避免聳肩，順至大腿拉向腹部位置，身體自然不刻意地後仰，後拉時保持挺胸、肩胛後收。回放時，可微微放鬆肩胛骨，讓手肘越過身體後側，把手盡量貼緊腹部。此動作可以鍛練好闊背肌和斜方肌中下段。
（前3組各12下、後2組各10下後將重量減半做至力竭，組間休息30秒）
3&4. 對握開肘高拉、對握下拉
進行對握開肘高拉時，下拉要刻意打開手肘，並將上半身向後仰大約30-40度。回放時身體可微微回正，後拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手拉向胸口，刺激上背肌群。
在對握下拉時，下拉時手肘要緊貼軀幹，上半身不要過度後仰大約20-30度。回放時身體可微微回正，下拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手盡可能拉至低於下胸 ，特別刺激闊背肌下緣。
（共4組，每個動作15下，組間休息30秒）
5. 纜繩面拉
動作著重於上背肌群，特別是三角肌後束。站至定位將纜繩向後拉至耳朵兩側。身體保持一致，略為後傾。纜繩方向為斜上斜下，拉時帶點爆發力，回放時切勿過快，好好感受三角肌後束與繩子的抗衡。
（前3組各15下、後2組各13下力竭後將重量減半再做15下，組間休息不超過1分鐘）