近日氣溫驟降，與此同時第四波疫情來襲，大家除了保持衛生，亦要注意保暖，著多件外套之餘，也要持之以恆地做運動，增強抵抗力。今日介紹一套瑜伽串連動作「拜日式」，適合在日間練習，能快速喚醒和鍛練全身肌肉，讓人精力充沛地迎接一天的工作。
甚麼時候適合做拜日式？
拜日式顧名思義有敬拜太陽的意思，在瑜伽式子中屬於陽性動作，適合在早上或日間時練習，這組串聯體位結合呼吸、伸展和力量的元素，有分作拜日式A和B兩款，拜日式A有9個動作，拜日式B比較複雜，有17個動作。在阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）中，拜日式中的動作會隨一呼一吸轉換，節奏明快，初學者未熟悉動作，可以放慢速度練習，建議可以重複練A式5次，再練B式5次，大約10至15分鐘，便可活動全身肌肉，使人精神奕奕呢。
▼拜日式A示範影片：
▼拜日式B示範影片：
拜日式是入門必學的經典串連式子，適合任何程度的瑜伽練習者，不過要把動作做得標準，也不是一朝一夕的事。初學者在做拜日式時遇到困難，可以參考以下3點，重新檢視自己的動作，或因應自己程度在動作上作出變化。
#做下狗式要大腿後側用力
很多初學者在做下狗式時也會覺得很吃力，雙手推地時會滑手，重心向前傾，腳踭也踩不到地。其實做下狗式時要注意手掌用力撐大，掌心平均地按地。然後手臂、肩膊以及上半身成一直線，不用過份將上半身壓向地面。做好上半身後，再將重心後移，膝頭微曲，不要鎖死，最後再嘗試將腳踭踩地。如仍未能做得輕鬆舒服，應再調整雙手之間，以及手與腳之間的距離。
#鱷魚式以五體投地式代替
除了下狗式，鱷魚式亦是初學者較難掌握的動作，要做到身體和雙腳成一水平，手臂、上背、核心肌肉和大小腿的力量缺一不可，做錯可能會令手腕、肩膊受傷。建議初學者在練習時可以較容易的五體投地式取代鱷魚式，在做完平板式後，將雙膝放落墊上，手肘彎曲指向後，讓胸口慢慢落於雙掌之間，再將額頭或下巴貼地，然後再進入曲手蛇式。
#前彎到平板以踏步代替跳
在拜日式A和B中，亦有前彎和平板式的動作，較高階的練習者會以雙腳起跳方式串連兩個式子，這方法需要更多的肌肉力量和身體穩定性，初學者未有足夠肌力訓練，做起來會比較吃力，因此初練習時，可逐隻腳大踏步向前或後，取代雙腳跳，減低對手肘、腰、膝頭的負荷。
