消耗卡路里要做帶氧還是重訓？Tabata、HIIT、TRX哪種最適合增肌、減脂？

不論是否夏天的到來，減肥也是女人的終身事業。跑步減肥相信大家都不陌生，但都市人個個工作、生活都同樣繁忙，加上空氣質素不太好，又確實不易落街跑步。近年興起的Tabata、HIIT和TRX，同樣都是能在一細小空間裡，花很少的時間可做到的運動，但哪一種消耗卡路里的效果最好？今次Cosmo就請來星級健身教練Royce Choi來為一眾女士解答。

Tabata、HIIT和TRX的分別？

Tabata：

Tabata與HIIT同樣，都是一種高強度間歇訓練，意即在一短時間內做一套高強度的動作，然後休息一段時間，然後再繼續做另一套動作。以循環做幾套高強度的運動去刺激心臟起伏，短時間的燃燒卡路里，達到消脂效果。而Tabata比HIIT水平更高，因為它能令血液含氧量達到超過90%，所以Tabata辛苦程度會比HIIT更高，而且運動時間會更短，通常運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘，而動作與動作中間休息一分鐘，所以完成整套動作就需5分鐘。

HIIT：

HIIT 全寫是High Intensity Interval Training，即高強度間歇性訓練，透過高低強度運動穿插，將心跳率提升到70%以上，讓身體能夠啟動後燃效應。HIIT會在高強度和高適量的時間裡完成一套動作，然後休息一段時間，不停循環地做高強度運動，去刺激心臟的起伏，能夠短時間燃燒卡路里，達到消脂效果。

TRX：

TRX全寫為Total Body Resistance Exercise，是一種懸吊式的阻抗訓練，能訓練全身肌力，原理是以一條TRX訓練帶，並利用自己的體重作為阻力，透過身體體重、不同角度和動作去刺激肌肉。對於核心肌肉和會身體局部部位訓練特別有幫助。而比較HIIT和Tabata，TRX的出汗和心跳率都會較低，而且因為需要配合身體重量，所以一定要視乎你個人的磅數是否適中，如果個人太重，手不夠力或核心肌肉不夠力，就會支撐不到做動作，所以就先需要做其他肌肉訓練，先增強能力才能做到各種動作。

主要想減脂？應選Tabata/HIIT

當大家想為自己選擇合適的運動去消耗卡路里，減脂肪從而達至減肥的效果，就先需要先道減脂肪的原理。當一個看上去就會比較肥腫，可能就是體內脂肪含量比較高，所以一般會建議做帶氧運動消脂，而人體是需要先消耗身體中的醣份，繼而才會燃燒脂肪。一般帶氧運動如跑步、游水、踩單車，都是在一個適當心跳率，而血液含氧量充足的情況下，適合燃燒脂肪。

而最適合燃燒脂肪的每分鐘心率計算方式如下：

(220-年齡) x60%

220是一個正常人每分鐘最大的心跳，減去當時歲數，再乘60%，就是一個想主要燃燒脂肪的人需要運動的心跳率。以一個30歲女性來說，其最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳就是(220-30)x60%=114，即只要她的運動量能連至每分鐘心跳114下以上，就能減脂。所以，Tabata和HIIT都能夠達到消脂效果，就是因為其能使人達致的心跳率往往是正常人70%以上。

不過，Royce都有提提大家，除了要注意心跳率，運動時間也相當重要。又以跑步為例，頭20-45分鐘，在血液有充足氧氣情況下，只是在燃燒身體的醣份，而運動45-50分鐘才是燃燒脂肪最旺盛的時間，50分鐘過後消脂效果就會開始緩和。

可能大家會問：但HIIT和Tabata所做的運動時間一般較短，為甚麼還有燒脂能力？Royce表示跑步的消脂效果在於即時，而HIIT和Tabata9的消脂原理就是在短時間內將心跳率提升至90-95%，目的是大量燃燒醣份，做完運動後身體會處於急促身陳代謝，當休息時，身體都是一個不會靜止的帶氧系統，睡覺時就會用脂肪作提取能量，所以做完Tabata和HIIT後的後燃效應能維持24-36小時，讓你額外消耗卡路里。因為3500卡=1磅，意即當你完成4次大約燃燒1000卡的Tabata，就能減掉1磅了！

不過Royce都要提升各位女士，如果本身的心肺功能不佳，本身運動基礎較低，就不應一開始就做高難度的Tabata和HIIT，以免受傷。以Tabata為例，初學者可以做4-5個動作，而經驗者就6-8個動作就比較適合。

主要想增肌肉、修靚線條？應選TRX

如果有女性本身瘦底，主要是想增肌肉以修靚身體線條， TRX就會最理想。Royce表示HIIT和Tabata都可以增肌肉，但如果本身女士個肌肉質量不夠好，姿勢出錯就很容易受傷，而TRX減肥主要是配合懸吊式TRX訓練帶，訓練全身各個部分的肌肉，所以也適合每日做。

Royce建議，一個正常身形的女士，脂肪率不算太高，只想增多肌肉量，其實可以每日做TRX為主的訓練，而且訓練能夠以時間和力量作調整，每日做輕量的也可以達到效果。例如第一日TRX做下身、第二日就可以主要做核心肌肉訓練、第三日再做背，如此類推的。

而但如果又想增肌，又想減脂，其實可以Tabata、HIIT、TRX三樣運動互相貫穿。例如今天做了核心肌肉的TRX訓練，其實也可以做少用核心肌肉力量的HIIT或Tabata。不過重點還是要評估自己的運動能力、心肺功能、運動技巧和肌肉量，取決於自己的運動強度，而且有否令身體得到適當的休息。

初學者宜做20分鐘HIIT和Tabata為極限，如果經驗者做了20分鐘也覺得身體不太痛，也可以做另一部位，但也是以40分鐘為限。不論初學者還是經驗者，如果運動過後都有感到肌肉酸痛，就應該休息，最佳為休息一天，約24小時，好讓身體復原，避免受傷。不過，休息也不代表完全不動，Royce表示身體也需要代謝能量，例如做腳的訓練，24小時內身體會痛，其他部位也可以輕量的運動，以增加整個身體血液循環來代謝酸痛，例如走路和慢跑，個人愈不動，酸痛只會維持更耐。

▲Royce Choi

任職健身教練有20年經驗，是藝人梁競徽(梁烈唯)和林韋辰的私人健身教練，主要設計有關消脂減磅、增肌增重、體能提升、產後修身、傷後強化、肌肉伸展及放鬆的訓練。

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