要減肥成功需要飲食與運動的配合，現代人減肥方法千百種，其中HIIT（高強度間歇訓練，High Intensity Interval Training）也算是最知名而有效的運動方法。整套HIIT運動長則十多分鐘，短則只需數分鐘，比起慢跑動軏也半小時以上，的確省卻不少時間，而且HIIT減肥效果亦更佳。但到底怎樣才算是HIIT訓練呢？來看看私人健身教練Jerry Liu介紹一下HIIT，以及12個高強度訓練動作吧！
Text/ Kio
甚麼是HIIT？
HIIT（High Intensity Interval Training）即「高強度間歇訓練」，是一種高強度的訓運動方式，特色是以「動、停；動、停」交替、或「高強度、低強度；高強度、低強度」的模式進行，通常都是重複一組動作，簡單如原地跑20秒，再慢步10秒，只要是以上述模式進行，其實都可算是HIIT。
其實相似的運動模式有：
7分鐘HICT（高強度循環運動，High Intensity Circuit Training）
7分鐘訓練HICT則有一系列共12個動作，如深蹲（Squat）、平板支撑（Plank）和掌上壓（Push Up）等，每個動作維持30秒，再休息10秒，完成所有動作為一組，需時約7分鐘，每次建議做2至3組共約20分鐘。4分鐘Tabata
Tabata Training的訓練動作由自己組合，進行20秒高強度訓練，然後10秒休息（或低強度訓練），以上為一個循環，總共要做8個循環，約4分鐘。
怎樣才算HIIT？
HIIT除了是「間歇訓練」外，還需要是「高強度」的訓練，而高強度與動作本身並無必然的關係，而是與心跳率有關。只要運動中心跳率達最高心跳率90%以上，就可以稱為是高強度訓練，目標心跳率可以以最高心率（220 - 年齡）x 0.9來計算。假如是初學者，可以先以最高心跳率80%為目標，讓身體先習慣這種運動模式。
HIIT的減肥效果？
HIIT的盛行，很大部分是因為HIIT被認為減肥燃脂效果，比起較長時間的中、低強度的訓練更有效，主要原因有三：
- 由於心跳率快速提升，可以在短時間內大量消耗能量，短短數分鐘的HIIT訓練，已經比慢跑半小時所消耗的卡路里更多；
- 而且HIIT訓練更可達到後燃效應，進一步消耗能量。後燃效應（After-burn effect）即在運動後，身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。有研究指出，在HIIT訓練完結後24小時內，身體的新陳代謝率依然處於高位，持續地燃燒脂肪。
- HIIT對於訓練肌肉力量也有一定程度的效果，當肌肉量提升，身體的新陳代謝率亦會上升，長遠而言對於減肥亦有很大的幫助。 不過要注意的是，雖然數分鐘的HIIT減肥效果更佳，但依然需要配合生活習慣及飲食習慣，並持之以恆才可以成功減肥。
初學者進行哪一種訓練最好？
私人健身教練Jerry Liu認為不同類型的訓練各有優劣，就他個人以言，HIIT的動作單調，感覺相對沉悶；而Tabata因為要於短時間內將心跳率提高，動作也要自己組合，難度比較高，一般沒有運動習慣的人會易放棄。
因此，Jerry推介訓練初哥首先試玩有不同動作跟隨的HICT，可以鍛鍊到不同的肌肉，也容易上手。他建議初學者不要計較動作的速度，最緊要姿勢正確，才可以有效鍛鍊對的肌肉。如力有不逮，可以先做4組動作，稍作休息，然後再做餘下的動作。
12個高強度訓練動作
1. 開合跳（Jumping Jacks）
訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：
- 站立在軟墊上，軀幹挺直。
- 跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。 注意事項：此動作膝蓋承受的壓力較大，有膝蓋疼痛問題的人不宜多做。
2. 靠牆屈膝（Wall Sit）
訓練部位：大腿耐力、臀部。
Step：
- 站立於牆前，背傾貼牆。
- 慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈，直至大腿與小腿成90度，注意膝蓋與小腿必須成直線，上身與頭部要保持挺直。
3. 掌上壓（Push Up）
訓練部位：胸肌、三頭肌。
Step：
- 軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
- 吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米為止，接著呼氣並回到開始位置。
4. 捲腹（Abdominal Crunch）
訓練部位：腹部。
Step：
- 上身平臥於軟墊上，雙腳屈曲至約90度，腳板平放地面，雙手可放於大腿上。
- 吸氣時，雙肩放鬆，下巴儘量向頸部收起，然後將胸椎以上的上身捲向膝蓋方向至離地，整個過程下背部需貼著地面。
5. 踏上椅子（Step Up onto Chair）
訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：
- 站在椅子或踏板前面。
- 上身保持挺胸收腹，右腳踏上椅子，左腳跟隨；然後右腳踏後在地面上，左腳跟隨。
6. 深蹲（Squat）
訓練部位：下肢肌肉。
Step：
- 雙腳與肩同寬站立於地面。
- 慢慢下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳尖，直到膝蓋大約成90度，感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮。然後起身回復站姿。
7. 椅子三頭肌撐體（Triceps Dip on Chair）
訓練部位：三頭肌。
Step：
- 坐在椅子上，雙手按著椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，雙腳放鬆踏在地面，臀部移向前離開椅子，雙肩放鬆、腰背挺直。
- 慢慢放鬆屈曲手肘使身體向下降同時呼氣，直至手肘約90度再回到原來位置。
8. 平板式（Plank）
訓練部位：腹部深層肌肉。
Step：
- 軟墊上俯臥預備姿勢，用手肘及腳尖固定身體，雙手稍闊於肩寬撐於地面，雙腳張開與臀部同寬。
- 吸氣，挺起腹部離開地面，整個人成一直線，腹部收緊，維持姿勢。 注意事項：身要直，腹部和臀部都要收緊。
9. 原地抬膝（High Knees Running in Place）
訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：
- 站立在軟墊上，保持挺胸收腹。
- 原地進行提膝動作，膝蓋抬至腰，雙臂自然擺動。 注意事項：不要用力踏地，要運用下肢的肌力提蓋。
10. 弓步深蹲（Lunge）
訓練部位：下肢肌肉、個人穩定性。
Step：
- 先挺直站立，雙腳分立約肩寬，雙肩放鬆、雙手可置於腰旁或胸前。
- 吸氣將右腳向前踏一步，然後向下蹲同時呼氣，蹲下至雙膝約90度，再回到原來位置。換另一隻腳重覆以上動作。
11. 掌上壓後轉身（Push Up and Rotation）
訓練部位：胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。
Step：
- 軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
- 吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米，接著吐氣並回到開始位置，左手離地指向天花，同時全身保持筆直向右轉45度。
12. 側平板式（Side Plank）
訓練部位：胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。
Step：
- 先側躺於地上或軟墊上，以手臂伸直支撐上半身。
- 用腰腹力量撐起身體，令全身成一直線，注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或舉起。 注意事項：和平板式身要直，腹部和臀部都要收緊。此外手肘與肩膀要成一直線。