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吃飯要慢慢嚼 否則影響健康

健康醫聊
更新於 2022年05月01日08:49 • 發布於 2022年05月01日02:00

現代人做什麼都要快,連吃飯也要速戰速決。不過韓國有研究發現,吃飯時間過短,容易導致肥胖和增加代謝疾病風險,罹患脂肪肝更是高出23倍。也有指糖尿病、腸胃疾病以及心臟病都可能跟「吃太快」有關係。

吃飯太快損健康

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據《國際肥胖期刊》統計,吃飯快的人比吃得慢的BMI指數平均多1.78。吃飯快患肥胖症的風險高2.15倍。一個日本節目曾進行吃飯快慢對體重影響的實驗,有受試者用5分鐘吃完一頓飯,體內血糖迅速升高,胰島素分泌大增,這樣會增加患糖尿病的風險。加上吃得快咀嚼不充分,可能連同空氣一起吞進,加重腸胃消化負擔,容易患上胃酸逆流、胃炎、胃潰瘍甚至胃癌等疾病。

吃飯15分鐘才會分泌「瘦蛋白」

韓國一山醫院家庭醫學科教授崔英恩解釋,抑制食慾和增加飽足感的瘦蛋白,會在開始吃飯後15分鐘才會慢慢開始分泌,因此,吃太快讓人感到不飽而暴飲暴食,攝取過多卡路里。崔教授建議,應咀嚼約20-30下,使食物變得細碎,增加咀嚼次數,提升吃飯過程中的滿足感和飽腹感,同時增加唾液分泌和混合,幫助消化。而「咬」的動作能刺激大腦皮質,增加血液循環、氧氣和營養,從而降低失智症風險。

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同時,注意進食時長,建議早餐控制在15-20分鐘內,午、晚餐一般25-30分鐘之間。食物進入腸胃後需要消化酶來進行分解吸收,然而消化酶的分泌高峰一般只有十幾分鐘,如果吃飯時間過長,消化酶分泌不足,食慾會大大降低,所以會越吃越不想吃。

讓吃飯慢下來要點

1.增加咀嚼次數:每口飯咀嚼20~30下。

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2.專心吃飯:不要分心做其他事,專注享受美食,增加滿足感。

3.高纖、耐嚼食物:增加餐點中五穀雜糧和蔬果比例,高纖、耐嚼、高營養素密度的食物不僅令人吃得慢,營養也更豐富。

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