【健康醫療網／記者林怡亭報導】減重是許多人一輩子都在努力的課題，在眾多的方式中，熱量赤字被視為減重的核心原理。熱量赤字的原理其實相當淺顯易懂，等同於物理學的能量守恆定律，熱量不會憑空產生，也不會憑空消失。因此，當我們攝入的熱量小於消耗的熱量，身體便會利用儲存的脂肪和肝醣來彌補缺口，進而達到減重的效果。然而，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎）指出，要真正地實現熱量赤字並非易事，因為大多數人往往會低估了攝入的熱量，或者忽略了一些隱藏的熱量來源。
吃垃圾食物也能變瘦？蒼藍鴿：達成熱量赤字仍需警惕健康風險
熱量赤字的重點即為掌握好總熱量的攝取。不過，如果只吃垃圾食物卻有落實熱量赤字，是否可以達到減重效果？蒼藍鴿舉一個經典的案例為例，2010年一名美國的營養學教授，為了證明熱量赤字的重要性，進行了一項實驗。他連續10週只吃垃圾食物，例如奶油蛋糕和墨西哥玉米片，並將每日熱量嚴格控制在1800大卡以下。由於他每天消耗的熱量高於攝取的熱量，10週後最終成功減重12公斤，更令人驚訝的是，連同他的血脂與膽固醇數據都有所改善。不過，蒼藍鴿也提醒民眾，該實驗僅充分證明，只要達成熱量赤字，即使飲食結構不理想，仍然可以達到體重下降的效果，但並不推崇使用這種方式減重。他補充道，「持續食用垃圾食物可能引發其他健康問題，例如身體發炎、自由基增加，甚至提高大腸癌的風險。」相比之下，選擇原型食物不僅能帶來更高的飽足感，還能降低熱量攝取超標的風險。
達熱量赤字卻減重失敗？忽略隱藏熱量可能白忙一場
此外，許多積極執行熱量赤字的減重人士，會抱怨自己明明達到了熱量赤字，卻仍然無法減重。對此，蒼藍鴿指出，其實大部份的人都犯了一個常見錯誤，就是「熱量計算錯誤」。他舉例，許多人會忽略了隱藏熱量，常見的例子是自助餐中的油脂，一般人在計算自助餐菜餚的熱量時，常忽略了烹調時使用的大量油脂，導致大幅低估總熱量，導致實際攝取的熱量遠超於計算值。同樣地，米飯或麵條上附加的醬汁，以及加工食品中的添加糖和脂肪也是常見被疏忽的隱藏熱量。當然，也有少部分人的減重困難與內分泌問題有關，例如甲狀腺功能低下。這類情況下，僅靠熱量赤字並不足以解決問題，必須先讓身體透過醫學治療恢復正常的代謝功能。
學會養成熱量計算直覺！蒼藍鴿：從便利商店食品標示開始
為了幫助大眾更精準地計算熱量，蒼藍鴿建議可以從便利商店的食品標示入手，熟悉常見食物的營養成分。透過檢視食品中碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量，並根據其對應的熱量值進行計算，其中碳水化合物和蛋白質每公克的熱量為4大卡，脂肪則為9大卡。久而久之，民眾就可以逐漸建立對食物熱量的直覺判斷，爾後在制定飲食計畫時會更有概念。
減重要訣：飲食為王，再配合運動為佳
儘管目前熱量赤字的看法存在著分歧，但目前的科學證據顯示，熱量赤字仍然是減重的基石。雖然減重的核心要素中，飲食佔極大的比例，不過蒼藍鴿表示，如果在減重過程中能搭配運動，效果會更有效且健康，因為運動不僅能增加熱量消耗，還能提升肌肉量，進一步改善代謝狀況。因此只要把握健康飲食的原則，再搭配規律運動的習慣，大多數人都能達到穩定減重的目標，更能輕鬆地擁有不復胖的理想體態。