5個高難度瑜伽輪動作　鍛煉核心收緊全身線條

上回分享過用瑜伽輪開胸來減輕寒背的5個式子，其實除了深度伸展外，瑜伽輪還可以用來訓練核心肌群，加強平衡力和身體協調之餘，亦可收緊全身線條，絕對能令人練到身水身汗。今次推介的5個高強度動作，建議大家做足熱身，循序漸進地練習，安全第一。

1. 平板支撐

練核心肌肉最常是做平板支撐，加入瑜伽輪能提高難度。練習者可以先將手掌撐地，手臂垂直於地面，雙腳用力伸直，身體成一直線，再將雙腳放在瑜伽輪上，釘起腳趾踩實，或用腳背壓住瑜伽輪亦可，最重要是保持身體一直線，收緊腰腹。

第二款動作可以先跪在墊上，雙手用力捉緊瑜伽輪，再慢慢將雙腳蹬直，雙手手肘微微彎曲，手臂同樣保持垂直於地面，維持數個呼吸後可以慢慢跪下，放鬆動作。

2. 平板支撐+摺腹

如果想加強手臂、背部和核心肌群，可以練習這個動作。首先將手肘放在墊上，做出平板支撐動作，再將雙腳踩在瑜伽輪上，然後吸一口氣預備，呼氣時將臀部抬起，帶動雙腳將瑜伽輪向自己方向滾，盡量將上身與地板形成90度，手肘不斷用力推地，保持頸部放鬆，之後慢慢回到平板支撐的位置。這個動作需要比較強的肌力，做的時候要運動全身肌肉，不少練習者會借這個練習，訓練倒立所需要用到的肌群。

3. 弓箭步

如果想加強平衡感，可以利用瑜伽輪來練習弓箭步。先在墊上站好，瑜伽輪放在左腳後方，再將左腳腳背放到輪上，然後保持左腳盡量伸直，吸氣提起雙手，呼氣屈曲右腳，左腳沿著瑜伽輪滑向後，重心同時慢慢往後，上身保持挺直，之後右腳慢慢站直，左腳再沿瑜伽輪滑向前，放鬆雙手，完成動作後可以轉邊。

4. 新月式變奏

練好弓箭步後，可以再挑戰這個新月式變化式子。首先在墊上右腳前左腳後地做出弓箭步動作，再將瑜伽輪放在左大腿下方，雙手可以先扶著右大腿，穩定好後慢慢將左腳曲起，重心慢慢向後移，站得穩的話可以用左手向後拉住左腳，右手提起指向天。這個動作能訓練瑜平衡外，同時還可以伸展到大腿。

5. 肩立

後彎動作「肩立」難度比較高，不過善用瑜伽輪可以讓練習者更易進入式子。首先坐在墊上，將下背緊貼著瑜伽輪，雙手扶著瑜伽輪，雙腳彎曲踩在墊上，準備好後下巴貼著心口，上身沿著瑜伽輪向後靠，雙腳慢慢伸直並向後踏一兩步，直到肩膊著地，維持動作並穩定好身體。

然後先將左腳踩實瑜伽墊，雙手扶住瑜伽輪或按住瑜伽墊，再慢慢將右腳向上提並伸直，穩定好再將左腳一併向上提，雙腳合攏，維持數個呼吸。千萬記得頭不要左右轉，否則頸部十分容易受傷。

想還原動作先慢慢將一隻腳放在墊上，另一隻腳也放下來，雙手向後按住，然後微微推起上身，再坐回到墊上。這個後彎動作需要一定的柔軟度，頸椎或腰椎有傷患者不建議練習此動作。