雞胸⾁減肥謬誤｜營養師教你每⽇食雞胸⾁份量＋推介另類低脂食物選擇！

減肥增肌必食雞胸⾁，相信任何⼈對此毫無疑問。不過相對低脂的⾁類並非只有雞胸⾁，密密食雞胸⾁減肥增肌也非營養健康之選。今次由註冊營養師陳司卓（Sally）跟⼤家分析食雞胸⾁減肥謬誤及注意事項。 

雞胸⾁有多少脂肪與蛋⽩質含量？只能⽩烚？

100g 雞胸⾁（約⼿掌⼤⼩）

脂肪： 3.6g 
蛋⽩質：31g 

Sally 指，與其⽩烚雞胸⾁，如家裡有氣炸鍋，不如加上香草、低脂咖喱粉調味，直接將原個雞胸⾁放入氣炸鍋烹調，香⼝之餘也能減少鹽的攝取，同樣健康。 即使沒有氣炸鍋，也可用香草醃完雞胸⾁再煎香，或加蔬菜一齊炒。如想買即食雞胸肉，要留意營養標籤，有機會高鈉高熱量。

每⽇應該食多少份雞胸⾁，才⾜夠減肥增肌所需？

根據香港食物安全中⼼指引，蛋⽩質攝取量為⼈體每⽇所需能量10%-15%左右，⼀般女⽣較少運動量的話，每⽇需要的蛋⽩質為 0.8g x 體重(kg)，換⾔之60kg 的女⽣，⼀⽇需攝取50g 蛋⽩質，每餐各進食1個，即⾼於全⽇所需。

如果你屬⾼運動量，早期增肌時每⽇需要的蛋⽩質為1.5-1.7g x 體重(kg)。Sally 建議，做運動的女⽣平均每餐可攝取20-30g 蛋⽩質，⼤約2/3 ⾄ 1 個雞胸⾁。

Cosmo早前精選了一周雞胸肉食譜，教你煮滑嫩雞胸肉，增肌減脂必試！

雞胸⾁以外有什麼低脂⾁類或海鮮選擇嗎？

除了雞胸⾁，不少海鮮都是低脂之選，只要⽤對⽅法烹調，同樣可取代雞胸⾁。

100g 蝦

脂肪：0.28g
蛋⽩質：23.98g

100g 帶⼦

脂肪：0.6g
蛋⽩質：14.81g

蝦、帶⼦脂肪比雞胸⾁更低，以蒸、烚⽅式烹調蝦、帶⼦，不但味鮮，也相對健康；你也可放湯烹調，多種吃法由你選擇，不⽤餐餐齋食雞胸⾁。

100g 石斑

脂肪：1.3g 
蛋⽩質：24.8 g

100g黃花魚
脂肪：0.5g
蛋⽩質：17.7g 

Sally 建議選黃花魚、石斑 、雪藏⿂柳，避免食魚腩、魚皮、白鱔/鰻魚（高脂魚類），且⿂背⾁脂肪量較低。

100g 罐頭⽔浸吞拿⿂

脂肪：1g
蛋⽩質：~15-25g

⽔浸吞拿⿂都是98% fat free之選，留意別買錯油浸吞拿⿂！

烹調雞胸⾁或低脂⾁類時⽤油建議

油量盡量少於1茶匙，以橄欖油、粟⽶油和芥花籽油為主。

餐餐都食雞胸⾁或低脂⾁類，對⾝體有何不良影響？

1. 鐵質攝取不⾜

雞胸⾁⾁質⾊澤為⽩⾁，但相對鐵質不夠多，每100g 只有 0.89mg鐵質，然⽽女⼠每⽇需攝取18mg 鐵質，如果餐餐都只食帶⼦、雞肉、魚肉等，會出現低鐵現象，容易⾎氣不⾜，⼿腳冰冷、專注⼒下降、運動時沒有耐⼒和免疫⼒下降。

要解決鐵質攝取量不⾜的情況，Sally 建議1星期中其中3天、⾄少1餐為高鐵質嘅海鮮或者紅肉，可以多吃青口、蜆、蠔等低脂高鐵的海鮮。另外，穀物、深綠⾊蔬菜如菠菜、甜菜葉等，攝取植物性鐵質，而進食奇異果，當中的維他命C也可助人體吸收植物性鐵質，有助改善情況。 

2. Omega 3 攝取不⾜

餐餐都食雞胸⾁或低脂⾁類，油分／Omega 3 攝取不⾜，會令⽪膚相對乾、有甩髮情況。Sally 建議1星期中2-3⽇其中1餐，每次食⽤1隻⼿掌⼼⼤⼩的三文魚、鯖魚、吞拿魚等，確保吸收⾜夠的Omega 3 。

新豬⾁VS雞胸⾁減肥⼤比拼

⽤植物⾖製成的新豬⾁，鐵質相對⼀般了雞胸⾁⾼少少，但鈉含量⾼出極多，女⽣需留意⼀天攝取 量以2,000mg為限。Sally 指，如果女⽣在營養上比較低鐵，可偶爾以新豬⾁取代。 

100g新豬⾁

鐵質：2mg
鈉：347mg
100g雞胸⾁

鐵質：0.89mg
鈉：77mg 

Sally Chan 陳司卓 註冊營養師
澳洲註冊營養師 (Accredited Practicing Dietitian)
澳洲臥⿓崗⼤學營養營養及食療學學⼠ (Dean's Scholar), UoW

Sally 於NutriLife 營養顧問中⼼執業，主理會員的運動營養，專為三⾼患者以及體重管理⼈⼠提供營養及運動諮詢。 Sally 擅長為增肌減脂的會員設計運動前後飲食和運動建議，根據運動量去安排飲食 份量和時間，並加入天然的功能食物，有助增強運動耐⼒和表現，更可加速運動後的肌⾁恢復和增長。

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