Photo：pixabay.com
媽媽們逛超市選購油品，總會被五花八門的品類與宣傳用語搞得暈頭轉向，到底各種油品有何不同？又該如何吃，才真的健康呢？
根據美國心臟協會的建議，每天油脂以「1：1.5：0.8」的比例攝取「多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸」最為健康均衡，然而，依這個比例來看，世界上其實沒有任何一種油能完美符合要求。
因此，建議挑選小罐裝交叉均衡著使用，以「ω-3多元不飽和脂肪酸」為主的亞麻仁籽油（1日約1茶匙），配上富含「單元不飽和脂肪酸」的橄欖油、茶籽油（1日約2～6茶匙），而肉類脂肪則大多屬於「飽和脂肪」，烹調時當然就不建議再使用動物性油脂、棕櫚油等油品。
1日加總使用3～7茶匙油即可，這樣吃，就可以幾乎符合每日油品攝取比例了！
「橄欖油或茶籽油」為廚房必備油品
「ω-3多元」不飽和脂肪酸的益處雖然不少，如減少發炎、避免血栓等，但它容易受熱劣變，只適合用作冷食，台灣人雖然因飲食習慣而普遍攝取量不足，但若矯枉過正、過量攝取，也可能導致內出血、抑制免疫系統，未必是件好事，因此，美國食藥署還是有每天不超過3公克（約1茶匙）的限量建議。
回頭看看建議比例，「1：1.5：0.8」的多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪」，從中可知，「單元」不飽和脂肪酸其實才是人體需要的主角。
「橄欖油、茶籽油」都是具備豐富「單元」不飽和脂肪酸的油品，可提升高密度脂蛋白中膽固醇（HDL-C），把膽固醇從體循環收回肝臟；以及降低會把膽固醇送入身體循環的低密度脂蛋白中膽固醇（LDL-C），整體來說，對預防心血管疾病頗有幫助，所以橄欖油才如此被舒緩血壓的飲食法所推崇。
「初榨」橄欖油與一般橄欖油，有何不同？
國際橄欖油協會（International Olive Council, IOC）定義，依「游離酸度」比例高低，橄欖油又可分「特級初榨」、「初榨」、「普通初榨」、「精製」等不同等級。
依據游離酸度高至低排行：精製橄欖油0.3% < 特級初榨0.8% < 橄欖油(混合精製與初榨)1% < 初榨2% < 普通初榨3.3%
所謂「游離酸度」，指油品可能因為放置時間較長，或受光照、加熱時間長、氧化等因素，導致脂肪酸游離出來成為單體，提高了酸度。橄欖品種、成熟度和生長階段的天氣變化，也會影響著橄欖油的酸度。
一般而言，透過溶劑萃取純化的精製橄欖油，游離酸度最低、耐熱性也最好，但同時也會因此部分失去初榨橄欖油中那1～2%的特殊營養。
因為在單元不飽和脂肪酸含量接近80%的橄欖油中，仍有1～2%是由230種以上的化合物所構成，這些化合物造就了初榨橄欖油不同的顏色、風味與功效。
初榨橄欖油有何功效？
功效1：保存食材中的維生素C（適合炒菜或冷食）
國際期刊《Journal of Food Science》的研究發現，如果使用初榨橄欖油炒菜，或可幫助保存蔬菜中的維生素C，研究以青花菜舉例，初榨橄欖油炒過後，其維生素C營養跟生吃幾乎沒有差別！
功效2：舒緩疼痛（建議冷食）
2005年國際期刊《Nature》中研究則發現，初榨橄欖油中有一種特殊酚類化合物，正好與止痛藥的主要成分結構雷同。
因此，有研究讓60位具有原發性經痛的年輕女性，每天攝取25毫升的特級初榨橄欖油達2個月，接著再跟月經前3天才吞止痛藥的組別做比較，發現長期攝取特級初榨橄欖油，甚至比臨陣吞藥更能緩痛。
除此之外，食用初榨橄欖油，也較無傷腎、傷胃等非類固醇類止痛藥的副作用。然而，此種酚類化合物的受熱能力目前還無法確知，建議還是用作冷食料理較好！
功效3：降低心血管疾病風險（建議冷食）
過去也曾有長期研究指出，攝取低劑量非類固醇類止痛藥，可能降低心血管疾病等風險，因此學者推論，以橄欖油為主的地中海飲食之所以能預防心血管疾病，或許就是因為具有上述類似止痛藥的酚類化合物。
2017年歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology, ESC）刊登的一篇研究即認為，將10％的特級初榨橄欖油添加於黑巧克力中，可能成為降低心血管疾病的最佳利器。
初榨橄欖油能拿來炒菜嗎？
一般常見的水煮、炒煎、炸的溫度，約為100°C、120°C、160～180°C。
依據IOC數據，初榨橄欖油發煙點216°C高於普遍的油炸溫度（160～180°C），基本上，使用初榨橄欖油來油炸食物不成問題，不會有脂肪過度劣化的情形。
但要提醒讀者，高溫仍可能破壞部分初榨橄欖油中的寶貴營養成分，且初榨橄欖油單價較為高昂。因此，閱讀完上述功效之後，可再考量最適合自己的用法！
總結來說，涼拌著吃比較健康，但若拿來加熱也並無不可囉！
初榨橄欖油．料理
家裡正好有初榨橄欖油嗎？今晚就來自製青醬如何～！
自己打～簡單青醬意大利麵 by 租屋女孩兒-期許天天彩虹食材
初榨橄欖油．保存
橄欖主要的多酚hydroxytyrosol，本身有很好的抗氧化的效果，所以「初榨橄欖油」其實比「精製橄欖油」更耐放，因此，初榨橄欖油買回家放室溫即可，並避免光照（或使用深色瓶子），唯要注意別冰在冰箱，以免溫差或水氣會加速劣化！
經上述，我們了解到各種油品都有各自好處，沒有任何一種油「完美」，家裡擺個2～3種油品（如亞麻仁油、初榨橄欖油或茶籽油）混合使用，1餐不多於1匙，才是最健康囉！
參考資料
1.European Society of Cardiology
2.Diego A. Moreno, Carmen Lopez-Berenguer, Cristina Garcia-Viguera. (2007). Effects of Stir-Fry Cooking with Different Edible Oils on the Phytochemical Composition of Broccoli. Journal of Food Science, 72(1), S064-8.
3.The Olive Oil Source
4.Beauchamp GK, et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.