運動

【知識】超有用!馬拉松鍛鍊 3 個重點 幫助提升跑步表現

運動筆記HK
更新於 2022年12月07日15:44 • 發布於 2022年12月05日03:00 • 運動筆記HK 編輯部

踏入馬拉松賽季,相信你已經步入軌道訓練了吧!今次,小編要介紹馬拉松訓練方法,都很適合你們,不但不用花費大量的時間,還可以有效提升跑步的表現。

廣告(請繼續閱讀本文)

來源: Running Magazine

重點 1 : 重複比賽節奏(約 50 分鐘)

這個間歇訓練法是著名教練(Luke Humphrey)的最愛,他同時也是Hansons Marathon Method》的作者,於大學時期就曾經進行了類似的鍛練。Humphrey建議跑者,假設訓練時間較緊迫的話,可以將下方這套課程,結合幾次長跑和日常的輕鬆跑,並隨著你的腳步,將每次之間的恢復時間縮短為一分鐘內。

廣告(請繼續閱讀本文)

重點 2 :間歇鍛鍊(約 47 分鐘)

這種間歇鍛鍊會提高有氧閥值,也就是在乳酸開始堆積之前,你的身體可以工作的極限,主要是要讓你的心率保持足夠長的時間以增強力量、延緩疲憊,讓你在比賽中感覺更輕鬆。

方法:

廣告(請繼續閱讀本文)
  • 10 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以 80% 的力量跑 2 分鐘,再用輕鬆的速度跑 2 分鐘來恢復,總共重複做 8 組
  • 輕鬆跑 5 分鐘緩和肌群

重點 3:力量提升(約 43 分鐘)

如果你訓練的地方有小小的山路,這會是一個很好的鍛練。在訓練結束時 ,可以來個 12 分鐘的快跑,增進腿部和肺部的力量,從而提高整體的效率。

方法:

  • 8 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以目標的馬拉松比賽配速跑 15 分鐘
  • 以高配速(10K 比賽的配速)跑 12 分鐘
  • 輕鬆跑 8 分鐘緩和肌群

資料來源: Running Magazine

查看原始文章

更多 運動 相關文章

81歲「富士山先生」實川欣伸39年攻頂2240次 | 最高記錄連續75日每日來回兩次
Fitz
【話題】德國甜品大師 邊跑全馬邊完成朱古力蛋糕
運動筆記HK
四川半馬賽領先選手終點前10米舉手慶祝 | 遭對手爬頭痛失冠軍
Fitz
日媒評12強最佳陣容!中華隊3人上榜 江坤宇擠下源田壯亮
中天新聞網
Bronny發展聯盟只打主場 Barkley批不公
NOWnews 今日新聞
中華隊遊行「雙馬尾正妹」超吸睛!璦昀自費飛東京開心喊:難忘的一年
中天新聞網
On Cloudsurfer Next 輕量設計搭配「雲」緩震科技,跑者新選擇?│用家評測
青山漫步
第十二屆全國少數民族傳統體育運動會|武術港將名次有驚喜 鄭天慧:他們在挑戰我當年的對手
體路 Sportsroad
第十二屆全國少數民族傳統體育運動會|開幕式周五上演 李曉澄任香港特區代表團持旗手 舞獅隊參與駐停表演
體路 Sportsroad
學界|港九D1田徑次日誕生5學界紀錄 男女拔萃團體成績領先
明報
第十二屆全國少數民族傳統體育運動會|香港特區代表團官員探訪運動員 團長蔡健斌冀促進文化交流
體路 Sportsroad
第十二屆全國少數民族傳統體育運動會|毽球港將薪火相承 盧慧鳴:珍惜一生一次的機會
體路 Sportsroad
亞冠精英聯|C朗起孖領艾納斯挫艾加拉法 各賽事近3戰轟5球
明報
「流氓」詹懷雲為戲瘦身5kg!新電影古銅色肌膚超反差,他的瘦身秘訣有哪些? | Women's Health
Women’s Health
快訊/英雄谷球迷準備好了! 「棒球英雄」遊行3:20登場
中天新聞網
曾遭西武戰力外、半年無薪 張奕坦言:忍耐著走到這裡
中天新聞網
NBA|史堤芬居里達成3800球三分里程碑 難阻勇士吞連敗
明報
拯溺|港隊德國盃奪1金1銀2銅 陳芷晴奪取3牌兩破港績
體路 Sportsroad
D1學界田徑|梁靖恆200米獨領風騷 4女將破學界紀錄 男女拔總成績領先
體路 Sportsroad
曾頌恩搭經濟艙「空姐坐對面」 老婆笑回:沒有跪榴槤啦
中天新聞網
外星人出哂,一定有古怪 | Janet Ng、聰sir和Rex從亞錦賽談建香港越野跑的拱門
Fitz
陳傑憲同款帽T預購只到今天 冠軍T超級賣只剩2XL
中天新聞網
歐聯|曼城哀兵迎飛燕諾 迪布尼勢擔正 哥帥盼團結上下
明報
瑞士運動品牌On於太古廣場開設全港第二間專門店 | 為都市注入運動力量
Fitz
曾莞婷42歲依舊好身材,除了上健身房,也靠3個居家運動維持身材,動作超簡單一學就會! | Women's Health
Women’s Health
影/台北「英雄見面會」擠爆!吉力吉撈.鞏冠、林凱威等8人登台
中天新聞網