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你是外食族嗎？現代人外食比例逐步提高，然而外食經常有高油、高鹽、高糖等風險，也容易出現營養攝取不均衡的狀況。這時，適當地調整飲食方式，以及適量地補充保健食品就顯得非常重要了！對此，WH編輯特別採訪了營養師吳映澄，請營養師和我們說明30+、40+、50+女性需要補充哪些營養素，包含健康飲食建議和保健食品補充方式，一起看看吧！
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30歲女性需要留意的身體狀況？
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30歲的女性身處職場壓力山大，上班久坐辦公室，下班久坐沙發，且通常是外食一族，大多數外食所提供的食物具有高熱量、高澱粉及高油脂的特性，若疏忽均衡搭配及外食減油技巧，或經常只攝取固定的餐食，長期下來可能造成營養素不均衡的問題。
30歲女性可能缺乏的營養素？
根據國民營養健康狀況變遷調查的結果，台灣人飲食型態的蔬果攝取量均大幅低於建議攝取量；鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，也是外食族最普遍缺乏的礦物質；維生素D對於鈣質的吸收十分重要，但現代人長期待在室內、少外出曬太陽，血中維生素檢測發現維生素D相當缺乏；外食族的三餐經常不正常，長期壓力大、精神緊張和應酬飲酒，可能消耗大量的維生素B群；久坐及飲食不均衡容易造成消化不順暢，適時補充益生菌，能幫助身體啟動好的代謝循環。
30歲女性建議補充的營養素
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- 膳食纖維
- 鈣質
- 鐵
- 維生素D
- 維生素B群
- 益生菌
30歲女性建議的營養素補充方式＆時間
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- 空腹：維生素B群、礦物質鐵
水溶性的維生素B群及礦物質鐵空腹吃吸收最好，但若空腹吃會腸胃不適則建議改為餐後服用。
- 飯後：維生素D
維生素D是脂溶性維生素，最好飯後再吃，效果更好。
- 搭配食用：鐵、維他命C
鐵與維他命C搭配食用，可以促進吸收。
40歲女性需要留意的身體狀況？
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40歲的女性逐漸邁入中年，若家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，罹患代謝症候群的機率會比一般人高。另外，此時期大部分的女性正身處職場與家庭的雙重壓力，容易造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群*。
*代謝症候群：即「三高加二害」，為糖尿病、心血管疾病的前身。三高係指「血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高(三酸甘油酯)」；二害係指「腰圍過粗、好的膽固醇不足 (HDL-C)」。
40歲女性的健康飲食建議？
想要維持健康可以遵循「三低一高」的飲食原則，也就是低油、低糖、低鹽及高纖，另外也要減少或避免飲酒。
- 低油：減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物、避免攝取反式脂肪酸，並選擇好的烹飪方法及選用好油。建議以堅果種子類入菜，或每天吃一湯匙原味堅果。
- 低糖：盡量避免食用精緻的甜點及高果糖糖漿飲料。
- 低鹽：減少烹調用鹽，並切忌吃太鹹。
- 高纖：多吃高纖維質食物。
40歲女性建議補充的營養素
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- 魚油
- 鈣
- 鎂
- 鉀*
- 鉻
- 膳食纖維
*腎臟病友、需要限鉀飲食的患者，請避免高鉀飲食。
40歲女性建議的營養素補充方式＆時間
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- 飯後：魚油、礦物質鉻
魚油及礦物質鉻，最好飯後再吃，效果更好。含鉻的食物與含鐵的食物不宜一起吃，不然會影響鉻的吸收。
- 分次食用：鈣、鎂
鈣、鎂無特別食用時間，但建議分次食用，若睡前吃能幫助入睡。
50歲女性需要留意的身體狀況？
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50歲後的女性在這段期間，卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙，就是所謂的更年期。更年期不是疾病，是一個自然過程，但因為女性荷爾蒙分泌降低，有部分婦女會有更年期不適症狀，例如：發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、骨質流失等。停經後的婦女，因少了卵巢所分泌的雌激素對心血管的保護作用，且骨質會加速流失，所以要預防心血管疾病及骨質疏鬆的發生。
50歲女性的健康飲食建議？
更年期婦女因為女性荷爾蒙分泌減少，基礎代謝率會大幅下降，再加上沒有養成運動習慣，因此容易發胖，建議採取均衡飲食型態，並遵守低脂、高纖、高鈣的飲食原則。鈣對於維持骨骼的健康極為重要，每天1.5杯牛奶或奶製品能幫助鈣質攝取；建議選擇多種顏色的蔬果，含有豐富的植化素，能增強抗氧化的能力；攝取豆漿、豆類、五穀等含有豐富植物雌激素的食物，可以幫忙緩解更年期的不適症狀！
50歲女性建議補充的營養素
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- 大豆異黃酮*
- 魚油
- 鈣
- 鎂
- 維生素D
- 膳食纖維
*乳癌、婦科腫瘤、或使用荷爾蒙治療的患者，如要補充大豆異黃酮建議先諮詢主治醫師意見。
50歲女性建議的營養素補充方式＆時間
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- 飯後：魚油、維生素D
魚油及維生素D最好飯後再吃，效果更好。
- 睡前：鈣、鎂、大豆異黃酮
鈣、鎂、大豆異黃酮在任何時間食用都可以，特別推薦在睡前補充，能夠提升睡眠品質。但若一天需食用2-3顆，則建議分次食用。
感謝諮詢：營養師 吳映澄
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學歷證照
- 輔仁大學營養科學系 碩士畢業
- 中華民國高考營養師
- 保健食品初級工程師認證
- 食品安全管制系統訓練合格證書 (60A、60B)
經歷
- 現任食品企業的營養顧問、講師與專欄營養師，過去曾任職於衛生主管機關與知名企業的食安中心，經常受邀參與各大新聞媒體的採訪，並活躍於電視節目擔任專家嘉賓。
專長
- 保健食品
- 食品安全
- 食安法規
- 健康減重
- 嬰幼兒營養
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