飲食均衡，進食有營養的食材是強化抵抗力的不二法門。有營養師表示，比起肉類、魚類或蔬果等，牛奶的蛋白質更容易被身體吸收，有助細胞及肌肉發展，維持體魄強健。究竟何時飲牛奶最好？揀選低脂或脫脂牛奶飲用，會比全脂的健康？以下一一為大家拆解有關疑惑。
飲牛奶對身體有哪些好處？
VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲：牛奶蘊含多種營養成份，包括鈣和磷有助強化骨骼及牙齒，結合後會成為骨質，逐少地儲存在骨頭內，令骨骼變得鞏固，避免骨折或駝背。同時，亦含有多種能強化體質的維他命，如維他命A有助維持視力、皮膚和粘膜健康；維他命D則幫助身體更易吸收鈣質。
一日要飲幾多牛奶？
詹：根據衞生署建議 ，2至17歲兒童及青少年每日應進食兩份奶類；成年人則應每天攝取1至2份奶類。「一份奶類」相等於一杯（240毫升）牛奶；或1小盒（150克）低脂純味乳酪；或2片低脂芝士，而每人每日約須攝取800至1,000毫克鈣質。家長可利用食物的營養標籤去計算出營養攝取量。而營養成份要視乎每日攝取量、個人年齡及身體狀況而論 。例如過量攝取蛋白質會增加肝臟及腎臟的負擔，腎病病人尤其要注意 。
飲牛奶可以消暑？
詹：牛奶亦有消暑的功效。牛奶含有豐富的營養成分，比清水更具消暑效果。牛奶中含約87%水分，是日常飲食中很好的水分來源。水分透過排汗以維持體溫調節，脫水會導致疲勞、精神障礙、抽筋及運動能力下降，嚴重脫水更會危及生命 。因此，在天氣炎熱時飲用牛奶，有助補充流失的水分，更能吸收營養，十分適合夏天飲用以保持身體健康。
脫脂=零脂肪？
詹：所謂「脫脂」不等於零脂肪 ，是指每100毫升食物含不超過0.5克脂肪。
喝低脂、脫脂牛奶要比全脂的健康？
詹：不同的牛奶產品可以用其脂肪含量來分類，例如全脂、低脂、脫脂奶等，按個人需要來選擇奶類產品。例如全脂奶不宜頻繁飲用，亦不建議肥胖人士飲用；高鈣低脂牛奶則適合發育中兒童、青少年及孕婦飲用；如想控制體重或比較肥胖的人士可選擇低脂或脫脂奶。
牛奶脂肪含量高低主要影響牛奶香滑程度、保質期及穩定程度，例如牛奶脂肪含量越高，味道會越香濃。
飲牛奶都有黃金時間？
詹：要飲得精明就要選擇一個黃金時間去吸收其營養價值。於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣，而且早上是營養吸收的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分；水分是維持腦部運作的關鍵之一，能幫助提升工作效率及學習表現 。所以，在此鼓勵家長根據香港衞生署建議，每日安排子女攝取兩份奶類 ，吸收充足奶類及均衡營養，建立健康基礎。
另一飲用牛奶的黃金時段是運動後，因為需要補充大量水分、熱量及電解質。研究顯示，相比起水和運動飲料，牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪，能有效修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。鍛鍊後飲用牛奶能有效補充水分，牛奶的營養成分會在小腸裡慢慢釋放，令血液能逐漸吸收，幫助身體恢復。此外，它具有大量的電解質，包括鈉和鉀，當出汗時，牛奶就能快速填補以上流失的物質，以及為運動後的肌肉生長提供必需的蛋白質。
運動後進食方面，吃甚麼食物有助增肌及減脂？
詹：不管是要減重、增肌或是為了健康，如果可以於運動後1小時內精明地攝取正確的營養，就能充分修補身體組織，達到增肌減脂和維持健康的目的。有幾個原則可以套用到運動後的食物配搭 ：多攝取天然食材、蛋白質及水、策略性的攝取碳水化合物和少油炸食物。
蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，蛋白質可以為身體提供修復和重建所需的胺基酸，提供肌肉所需營養素，甚至幫助減脂。而牛奶是其中一種蘊含多種重要營養素且天然的食物，而當中的蛋白質比起肉類、魚類或蔬果等固體食物的蛋白質更容易被身體吸收，有助細胞及肌肉發展，維持體魄強健。
Text：Fion
參考資料：香港世界牛奶日2020
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