家中瘦腿有法！瑜珈導師教你5招在家輕鬆瘦腳操

天氣炎熱當然少不了短裙短褲，但一想到要露腿，總想一雙腿看起來修長一點、腿型結實一點，看起來也比較健康！這次請來Pace fitness & yoga專業瑜珈導師Frances But，跟大家分享5招瑜珈瘦腿動作，在家也可輕鬆做到，再配合一些減肥飲食，令你再沒有偷懶的藉口！

千萬不可忽略拉筋動作！

說起瘦腿，相信大家最擔心的情況是：怕做運動會令雙腿越做越粗！Frances表示，做瑜珈動作不會令雙腿越做越粗，但更值得注意的是，大家千萬不要忽略運動前後的拉筋動作：「運動會令肌肉變得繃緊，只有配合拉筋動作，才可令雙腿線條緊緻而不繃緊，這是相當重要，也是大家經常忽略的細節。」

日常飲食「去水腫神器」！

除了做瑜珈外，飲食方面可如何配合以達至瘦腿效果？Frances建議大家喝粟米鬚水、紅豆薏米水、黑豆茶等，當中粟米鬚水和紅豆薏米水可有助加速新陳代謝和加強身體機能；黑豆水則含有大量的食物纖維，可以有助促進腸胃蠕動、調理腸胃、去除體內濕熱，也是「去水腫神器」。而生理期間則可多喝水，適當補充水分，才不容易水腫，也可以減輕腹部的脹痛感。

5招在家輕鬆瘦腳！

以下5個瑜珈瘦腿動作都可在家輕鬆做到，培養有規律的運動習慣，遠遠較突然臨急抱彿腳來得有效及持久，大家也要及早行動，並堅持下去！

瘦眼操1/ 肩立式 Sarvangasana

頭和頸椎呈一直線躺於地上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側，掌心向下，放鬆身心。準備好後，腹部肌肉用力，透過手臂支撐，再慢慢將雙腳提向天花板方向，讓臀部、脊椎離地，直至身體垂直。手肘盡量收窄，手掌放在肋骨後方外側支撐背部，保持姿勢並盡量停留。可以的話，嘗試將一隻腳彎曲，之後再交替。完成動作後慢慢將雙腳放下，讓脊椎慢慢一節一節躺回地上，再放下臀部，雙手回到身體兩側，掌心向下。以平攤方式休息，直至呼吸、心跳恢復正常頻率。

瘦腿操2/ 半月式 Ardha Chandrasana

先以貓式作為開始，踏出右腳至雙手之間，重心向下，注意踏前的腳膝蓋不要超越腳趾。之後慢慢挺胸，打開胸椎，頭向前望。雙手合十然後舉起，上半身盡量向後傾，保持動作，但不要勉強。完成後慢慢吸氣、呼氣，把頭部回復自然位置，眼望前方。右腳慢慢向後屈，最後回復至貓式。

瘦腿操3/ 椅式 Utkatasana

雙手雙腳垂直站立，慢慢吸氣，雙手升至與肩膀同高，呼氣將臀部向後拉。然後再吸氣，呼氣時膝蓋彎曲，壓低臀部，想像自己坐在椅子上。背部保持平直，雙手保持平衡。放鬆肩膀，膝蓋不要超越腳趾，下背不要用力。完成動作後雙手自然垂下，然後慢慢站立起身。

瘦腿操4/ 戰士Ⅱ式 Virabhadrasana Ⅱ

首先從Tadasana（山式）開始，跳躍至兩腿分開。伸展雙臂呈T形，並與肩膀同高，掌心向下。右腳向外轉90度，左腳稍微向內轉。背部向上伸展，然後吸氣，呼氣後將右膝屈曲至90度，盡量保持姿勢。可以的話嘗試將身體向前衝，然後將右手手臂放在大腿內側，左邊腰側保持用力向上。左手指向天花板，可保持平衡的話，眼睛也望上天花板方向。完成後左邊腰側用力，左手帶身體重回中心。右腳伸直，雙腳慢慢合起來，雙手自然垂低在身體兩側，自然呼吸，再在另一邊重複動作一次。

瘦腿操5/ 戰士I Virabhadrasana I

以山式站立，左腳向後踏一步，慢慢屈曲右膝，直到右膝在右腳踭正上方。將後腳腳趾微微向前轉。然後開始留意呼吸：想像在你臀部、腰部和胸前位置都包着一層緊身衣，吸氣時沿着盤骨、胸椎和上背慢慢撐開緊身衣；呼氣時努力把空氣排出體外，再盡量保持動作。完成後前腳用力踏穩，後腳用力踏前，雙腳合在一起，雙手合十於心口前。調整呼吸，再準備進行另一邊的動作。

Pace fitness & yoga 專業瑜珈導師 Frances But

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