雖然啞鈴抓舉沒有棒式和波比跳人氣那麼高,不過絕對是一個你應該嘗試定期做的全身性運動。因為啞鈴抓舉不僅可以鍛煉你全身肌肉(沒在開玩笑),還可以加強你的心血管系統,有效燃燒脂肪和增加肌肉。要開始啞鈴抓舉的訓練,你只需要一瓶礦泉水和正確的學習啞鈴抓舉。
想要瘦手臂就要「快+慢」並行!4招黃金「瘦手臂訓練」抬出人人都想要擁有的絕美手臂線條【又立美體整療室】
15招「瘦屁股」運動!練臀部肌群幫你快速「瘦屁股」啞鈴抓舉訓練哪些肌肉?
腿、臀、核心、背、肩、手臂、上胸。
作為一個全身性的運動,啞鈴抓舉可以訓練你身上每一個肌群,也因為在運動過程中同時運用多個部位的肌肉,所以對建立肌耐力也有非常好的效果。
啞鈴抓舉的四大好處
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Joel Sorrell
☺強化體能
☺改善身體協調性
☺易於調整重量大小
☺有效訓練每一個大肌肉群
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Viorel Kurnosov / EyeEm
F45 Highgate的教練Madeleine Jupp說,啞鈴抓舉的運動方式很親民,就連健身新人也很適合,因為是單手訓練的性質,意味著它同一時間只用身體的一邊訓練,有助於訓練身體的穩定度和身體的控制,搭配重訓或高強度間歇性訓練(HIIT)兩相宜。
啞鈴抓取怎麼做?
1. 把啞鈴置放在雙腿間,雙腳距離維持比肩略寬,正握啞鈴。
2. 臀部下蹲,形成深蹲姿勢,利用雙腿的力量帶起身體、舉起啞鈴,記得背部打直、挺起胸部。
3. 手臂在頭部上方鎖定,再把啞鈴放回地面。
這樣算完成一下動作,然後換邊訓練。
啞鈴抓舉5大常見錯誤
教練、物理治療師兼Crossfit Shoreditch創辦人Margaret Pope提醒,在練習啞鈴抓舉時應注意5大常見錯誤:
啞鈴抓舉錯誤:沒有用腿的力量帶起啞鈴
你應該把背打直,用臀部和雙腿的力量帶起啞鈴,同時也要挺起胸部。
啞鈴抓舉錯誤:雙腳站太開
要確保雙腳站距比肩略寬,並全程維持同樣的姿勢。如果有需要,可以放慢訓練速度,並把注意力放在維持正確的姿勢上。
啞鈴抓舉錯誤:開始運動前沒有運用背部或核心的力量
這一點超級重要!Pope建議,可以用下收肩胛骨的方式運用背部肌肉,吸進空氣,核心收緊,呼出空氣,運動全程都必須確保核心部位力量獲得利用。
啞鈴抓舉錯誤:啞鈴甩太遠了
啞鈴要貼近身體,不要甩太遠。在做這個動作的時候,可以想像你有下往上拉起拉鍊。
啞鈴抓舉錯誤:弓下背或肋骨浮起
當你發現你的肋骨浮起或下背弓起,要立即減少重量,糾正姿勢。這可以避免肌肉部位的錯誤使用(例如:本來該由腿發力,卻誤用下背發力),遠離運動傷害。
「啞鈴抓舉」用啞鈴還是壺鈴比較安全?
兩者都可以,自由重量訓練器材通常都可以互換使用,譬如:你可以用啞鈴深蹲、也可以用壺鈴深蹲。不過,Pope說:「啞鈴會比壺鈴更安全和更好控制。壺鈴有更多的變化款,需要更好的控制,否則很容易打到身體導致受傷。」
Women's Health美力圈SAY
啞鈴抓舉的運動方式很親民,就連新手也很適合,單手訓練的性質同一時間只用身體的一邊訓練,有助於訓練身體的穩定度和身體的控制!要注意練啞鈴抓舉時不要把啞鈴甩太遠或是拱背!
【延伸閱讀】
>>久坐、駝背也會造成「雙下巴」?中醫師傳授臉部按摩、舌頭運動圖解「瘦臉」4招
>>男神也可甜可鹽!最適合「油頭/西裝頭」髮型的16位韓國男神,哪一位是你的天菜?
>>小紅書爆討論:Bobbi Brown、Paul&Joe、Jo Malone
翻譯:Sharon Ho
*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友,定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事!