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168斷食總是失敗、一直想吃東西怎麼辦?減重良醫針對網友「10大在意的減重問題」一一解析

良醫健康網
發布於 2022年12月20日01:00 • 徐光漢 醫師
減重除了飲食控制外,運動也很重要,兩者需要互相搭配才能有更好的效果!適量的運動有助於促進心肺功能,增加肌肉耐受性,對維持體重有不錯效果,但若目的為減重,運動的強度與維持時間必需增強,才能有效果。

「減重」可以說是很多人一生的課題!除了身材的苗條外,其實也越來越多人追求身體的健康,減少各種肥胖會引發的疾病的機會,也因此,現在各種減重方式盛行,如跳繩、波比跳、康普茶、168間歇性斷食、生酮飲食等。但是為何自己總是減重失敗,是落入了什麼減重誤區?以下針對網友提問、最想知道減重10大問題,快讓減重良醫徐光漢醫師告訴你,減重到底要怎麼做!

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我們都知道減重一個非常重要的成功要素就是「生活習慣的養成」,熬夜、三餐不規律等不良的生活習慣,會擾亂身體的生理時鐘及各種內分泌激素的分泌,如此一來就會嚴重影響減重的成效。

但是對於大夜班,或是用餐時間不固定的人,減重又要如何進行?倘若因現實無去改變作息方式,但又想減重,熱量的攝取必須進行更嚴格的控制,並落實定時定量進食的習慣,效果也許較慢,但也是依目前的情況較為適合且可實行的方式。

減重怎麼吃?

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也會有民眾求助,表示自己已經少吃精緻澱粉又有規律的運動,為何體重仍然無法下降?或是實行了一陣子的168,但還是失敗?首先,就要看看自己熱量的攝取必需小於需求,如此一來才能達到減重的效果。

另外,168斷食法失敗可能會有以下兩大原因:

1. 飲食習慣的改變其實容易造成情緒與注意力的波動,甚至可能影響生活與工作,這是斷食法減重最最遇見的問題。斷食應要循序漸進,不宜太激烈,重點應該是養成可長久維持無負擔的生活飲食習慣。會有人急於求成,過於嚴格限制自身攝取的熱量及營養素,反倒讓身體及精神一直處於饑餓的折磨,除了會營養失衡,更不利長久維持。

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2. 斷食法因較長時間的禁食,常會導致進食期間的報復性進食,反而攝取更多的熱量。

想要成功減重,要提到最重要的關鍵就是,除了熱量平衡外,建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣,才不會陷入曾經擁有,卻一直不斷在反覆減重的窘境。

雖說我們都知道必需攝取的熱量要小於需求,但總是忍不住口腹之慾,或是覺得怎麼吃都吃不飽的困擾,這時又該怎麼辦?食慾無法節制,無法正常地飲食控制,可以考慮透過藥物幫忙,目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物,可有效幫助飲食控制及減重的達成,但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成,才會是可長久維持體重的方式。

減重一定要運動嗎?

減重一定要運動嗎?減重除了飲食控制外,運動也很重要,兩者需要互相搭配才能有更好的效果!適量的運動有助於促進心肺功能,增加肌肉耐受性,對維持體重有不錯效果,但若目的為減重,運動的強度與維持時間必需增強,才能有效果。

但同時也要注意,不是運動就好,飲食後的運動也可能讓之前的努力付諸流水!因為我們激烈運動後身體會對熱量產生需求,假設目的是減重,切記勿在運動後攝取大量的醣類食物,如含糖飲,飯麵類或是麵包類等食物。運動後飲食應以蛋白質食物為主,如豆漿或蛋類食物等,可充飢同時也可促進肌肉增長。

我們知道運動的重要性,但平時沒有時間運動的人,又該如何減重?其實我們保持一個適度的運動習慣,尤其是有氧運動,或是慢跑、快走等等都是有幫助的。但我還是會建議,養成每天至少有30分鐘以上的運動時間最為理想。

另外,女性較在意的下半身肥胖,如腹、腰、臀部該如何解?我會建議先減重,再加強局部運動,也要避免久坐。

如何突破減重停滯期?

如何突破減重停滯期?這時需要更有耐心與持續維持,加強飲食控制與運動強度,或是也可諮詢醫師,透過藥物幫忙,達到減重效果。

更年期是否會影響減重成效?

更年期是否會影響減重成效?許多更年期的女性也可能會遇到「更年期肥胖」,因為更年期除了身體熱量需求下降外,荷爾蒙也開始進入一個時期的失衡,這就會導致更年期肥胖。而且更年期若採用荷爾蒙藥物的治療,也會影響減重的成效,雖荷爾蒙藥物能緩解更年期帶來的不適,但同樣會影響身體的脂肪形成與合成功能。如有這類狀況建議諮詢醫師。

有哪些減重手術可供選擇?

除了上述方式,想要減重也可以透過手術。有哪些減重手術可供選擇?那誰適合透過手術減重呢?若體重己達病態性肥胖(參考美國 NIH 公布的數據,即 BMI > 40 為病態性肥胖),或是危害身體的程度(如出現睡眠呼吸中止症、高血壓、高血脂、高血糖甚至是糖尿病),且傳統保守方式又無法有效減輕及保持相對健康的體重時,減重手術也是提供您一個臨床實證上有效的治療選項。

目前在台灣,比較常見的減重手術是有兩種:

1.胃縮小手術(單純容量限制)
2.胃繞道手術(兼具容量限制,部份吸收限制及胃腸荷爾蒙調節作用)

兩種方式在有經驗的減重外科專科醫師操作下,可有效的在一年內減去30~40%的體重,同時也可以有效的緩解因肥胖造成的代謝性疾病問題(如三高)。而且,也因目前減重手術幾乎都採用腹腔鏡微創方式進行,傷口小、少疼痛,恢復得也快。但民眾或許最在意的是價格的問題,目前減重微創手術的項目多不納入健保,如超音波刀,凝集止血儀,可偵測組織厚度全自動縫合釘等,這些都需要額外自費。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:劉芮菁

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