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你知道上廁所其實有正確的坐姿嗎？如果排便不順或排便時有疼痛感，或甚至在排尿時出現問題，都有可能是因為坐姿不正確。雖然現在的如廁環境已然非常發達，但還是有很多人並不知道如何正確使用廁所，該用什麼姿勢排便和排尿。這次《Women' Health》日本版特別請到了健康教練AYUMI，來教我們如廁中的正確姿勢。
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集中注意力與放鬆是基本
許多人都有一邊上廁所一邊使用手機的習慣，根據調查，大約有65%到88%的人會將手機帶進廁所或在廁所裡使用。在廁所裡使用手機不僅不衛生，還會分散排便時的注意力。如果被手機吸引，會難以注意到身體發出的信號，結果可能會導致便秘或排便、排尿需要花更長時間。如果這種習慣持續下去，可能會對消化系統的健康產生不良影響。
大腦和消化系統是密切相連的。廁所是進行排便的場所，因此，必須要讓大腦意識到廁所是需要集中注意力並適當放鬆的空間。
如廁正確坐姿：解決便秘的5個要點
1.保持膝蓋高於臀部
坐在馬桶上時，可將雙腳打開至與臀部同寬，並放置在腳踏板上。這樣膝蓋會高於臀部，排便和排尿的肌肉就能放鬆。可以使用瑜伽磚、踏腳台、鞋櫃等容易取得的物品作為腳踏板。
2.腳底牢牢踏實
坐下時，雙腳的腳底要牢牢踩在腳踏板上（或地面上）。如果腳浮起來，就難以施加正確的力量。腳底踏實可以適當分配力量，使排便過程更加舒適。
3.身體稍微向前傾
坐下時，把肘部放在膝蓋上，將身體稍微向前傾。這樣的姿勢會對下腹部施加壓力，促進排便。起初可能會感覺不太自然，但習慣後就會更加舒暢！
4.保持脊椎直立
將肘部放在膝蓋上，很容易使腰部彎曲、駝背，如廁時，要有意識地保持脊椎直立。這樣能讓腸道處於更垂直的狀態，解除腸道末端的扭曲，使排便更加順暢。
5.深呼吸
為了幫助排便，應該從腹部深呼吸，並慢慢地吐氣。這樣的深呼吸可以放鬆精神和身體的緊張，進入放鬆狀態。這樣肛門括約肌會放鬆，便能順利排便。
解決便秘的小方法
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不要忍耐
一旦感覺到便意，就應該立刻去廁所。如果有便意卻不立即去，而是拖延許久才去廁所，便可能導致便秘。
將廁所打造成讓自己放鬆的空間
為了讓廁所成為一個舒適的地方，可以放置一些自己喜歡的物品，或用香氣來創造良好的如廁環境。
確保擁有足夠的如廁時間
上廁所時不要急，要確保自己有足夠的時間。因大腦和消化系統是相互連結的，所以應該在深呼吸的同時，慢慢地放鬆，給自己足夠的時間。
用按摩刺激排便
如果排便困難，可以用手按摩大腿兩側、腰部和背部。用力按壓這些部位能刺激腸道，幫助排便順暢。
保持正確的坐姿
正確的坐姿能使排便更加順暢。
起身走動或喝一杯水
如果坐了15分鐘以上仍無法排便，可以先站起來走動一下，然後喝一杯水。之後，試著再次放鬆並試著排便。
養成健康排便習慣的「4個小習慣」
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飲食習慣
如果排出的便便乾硬，或必須很用力才能排出硬便，可以通過改善飲食習慣來解決。首先，最基本的是每天都應該攝取足夠量的水。此外，多攝取富含膳食纖維的新鮮水果、蔬菜、全穀類、堅果和豆類也很重要。至於脂肪，橄欖油、酪梨、富含脂肪的魚類（如鮭魚和青魚）、核桃等都含有豐富的健康脂肪，適量攝取這些食物也對健康有好處。
多運動
為了促進腸道蠕動，應多走路，或利用上下樓梯，增加身體的活動量。日常保持良好姿勢，讓身體處於自然狀態，腸道也會更容易運動。
進食時的坐姿要端正
用餐時要注意坐姿。避免翹二郎腿、駝背或身體前傾，因為這樣會使腸道處於扭曲狀態，從而使消化過程變得不順暢，可能引發便秘。用餐時應該正對食物，雙腳穩固地放在地上，保持端正的姿勢。
盡量減輕壓力
當我們急於做事或焦慮於處理各種問題時，交感神經會處於優位，讓放鬆變得困難。這樣長期下來，腸道會因緊張而變得不順，容易引起便秘。因此，應該有意識地在日常生活中創造讓自己放鬆的時間，即使只有五分鐘，也可以通過靜靜地望向外面或思考愉快的事情來放鬆身心。這樣的放鬆時間有助於保持腸道健康。
總結：養成舒適的如廁習慣！
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排便應該是一件令人愉快、能帶來幸福感的事情。因為排便過程中會刺激腦內啡等激素，從而減輕疼痛和壓力。排便後，我們可以感受到生理和心理上的快感，體內的廢物和毒素被排出，不僅有助於身體健康，還能帶來心理上的幸福感。因此，通過學習正確的坐姿並養成良好的如廁習慣，便可以保持我們的身心健康！
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