產後瘦身是孕婦相當關注的題目，但如果餵哺母乳的話，又如何兼顧孩子營養吸收呢？其實哺乳媽媽亦可助瘦身，但是要注意的營養吸收，會較沒有哺乳的媽媽為多，要吃得恰當而又不過量，才可以達到瘦身效果。
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產後不能只補鈣
胎兒在母體內成長出骨骼系統，用了媽媽大量鈣質及微量元素，因此，不少孕婦出現腳抽筋，有些人誤以為缺鈣所致，其實真正原因是鈣鎂比例失平衡，鎂吸收不足，所以不能只補鈣不補鎂。
日常飲食中，含鎂的食物包括深綠色蔬菜如蘆筍、羽衣甘藍等，多吃堅果如腰果、果仁等，海產宜多吃三文魚、鯖魚、大比目魚等，此外，牛油果和黑朱古力也是含有豐富的鎂。
含鈣的食物包括奶類如牛奶、乳酪等，黃豆類如豆腐、豆干等，以及芥蘭和木耳。
有些孕婦產後出現貧血情況，要注意鐵質吸收，可吃紅肉類及內臟，但由於進食內臟容易有膽固醇及脂肪問題，必須留意吸收份量。
要服食營養補充劑嗎？
即使孕婦產後要瘦身，同樣要注意消耗量需大過吸收量，每日消耗量比吸收量要高出500卡路里，一星期消耗3500卡路里才減去1磅脂肪。因此，產後不宜過量進食，如果擔心營養不足可考慮營養補充劑，以取得均衡營養。
服食鈣鎂的補充劑，選擇鈣鎂一比一份量，可免除擔憂不能在天然食物中吸收鈣鎂的適當比例；女性年紀大了會容易因鈣鎂不平衡，導致骨質疏鬆及牙齒脫落，所以需加倍注意。
餵母乳要飲足夠水分
近年鼓勵產後餵哺母乳，對於媽媽及嬰兒健康皆有益處，而且更有助瘦身，因為每100ml的母乳約可消耗72卡路里，若以全母乳的方式哺餵，一天大約可以消耗500至600卡路里。
有選擇餵哺母乳的媽媽，會擔心營養不足供給母乳，所以會飲魚湯或木瓜奶等。但要留意，不需要飲用大量煲煮出來的湯水，補充足夠水分才是最重要，因為母乳的營養成分有95％是水，哺乳媽媽只要攝取足夠水分便有助母乳分泌；按體重比例每千克飲30至40毫升水，例如60千克重的媽媽，一日需飲用約1,800至2,400毫升的水分。
多元不飽和脂肪令孩子更叻叻
此外，要攝取多元不飽和脂肪（例如Omega 3），這是對嬰兒非常重要。哺乳媽媽吸收Omega 3，有助嬰兒腦部及眼睛健康發展，對智慧有一定影響。可以吃果仁類及小麥胚芽類食物，亦要注意進食份量，當然也可從深海魚油類的補充劑中吸收。
哺乳媽媽只要選擇合適的營養，不但為孩子營造理想的成長條件，亦有助產後瘦身呢！
王俊華
脊醫
脊骨神經科博士
美國註冊臨床營養學家
圖片來源：Pexels、Freepik
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