重複性動作恐致腰痠背痛 減痛必做3大伸展操

不少人都有腰背痛問題，其實經常重複某些動作，較易令肌肉和肌腱變得僵硬，增加背部壓力，導致腰痠背痛，亦可增加受傷風險。上班族長時間維持着同一坐姿處理工作，如果姿勢不正確，再加上當中涉及多個重複性動作，背部承受的壓力一點也不輕。今次就教大家3個簡單伸展操，建議在洗澡後或運動後進行，效果更理想。

保護背部提升表現

當我們重複做一些動作時，有機會讓身體的肌肉和肌腱變得僵硬，導致活動幅度降低，會影響運動表現。本身是香港VX球代表隊成員，就以這項新興運動為例，其中一個在比賽中得分的方法，是用球擊中對方球員。球員需要有高靈活度配合，有時運動員俯身彎腰取球，以配合能夠迅速將球撃到對方獲取分數，另外靈活的肩關節也有助球員避開對方的擊球，所以VX球員需要注重腰背及旋轉肌放鬆。當中旋轉肌與運動表現息息相關，提升表現之餘，同時有助減少受傷的風險，也有助保護背部。

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3大伸展操示範

以下介紹的3個伸展動作，亦適用於上班族，有助放鬆繃緊的肩膀及下背部肌肉，提升其靈活度，也可減低腰酸背痛。
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動作1

1.躺在地上，雙臂攤開到肩膀的水平高度。
2.雙腿併攏，小腿屈曲抬起，平衡於地板。
3.下半身朝向右則，扭轉直到雙腿完全貼地為止，頭部轉望向相反方向，注意兩邊肩膀需貼在地上，維持姿勢約1分鐘，期間保持呼吸。
4.完成後轉另外一邊，重複以上步驟。

功效：伸展下背部。

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動作2

1.躺在地上抬起右腿時，膝蓋彎曲，同時左腳屈曲，左腳掌貼在地上，右腳踭放到左腳的膝蓋對上位置。
2.以雙手攬着左大腿，或小腿以加深伸展，按個人情況而定，並將腿拉近向自己的身體，維持約1分鐘。
3.完成後轉另外一邊，重複以上步驟。

功效：維持髖部旋轉肌肉在良好的弧度，紓緩下背部繃緊狀態。

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動作3

1.坐在地上，雙腳打開至肩膀濶度。
2.左手按在地上，上身微微傾身，右手抓住左腳掌外側，維持姿勢約1分鐘，期間保持呼吸。
3.完成後轉另外一邊，重複以上步驟。

功效：伸展菱形肌，提升肩膀靈活度。

可在洗澡後或運動後，進行伸展操，因為此時血液循環較好，肌肉相對在較柔軟的狀態，會較容易得以伸展，恆常的肌肉伸展，讓肌肉避免變得僵硬。肌肉一旦變硬便會壓迫血管，有機會導致血液循環差，同時身體內的代謝廢物無法排出，容易出現痠痛等情況。
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陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：作者提供、Pexels