【都市通病】習慣久坐翹腳要小心 認識梨狀肌症候群高危一族

現代人的生活習慣多為久坐，若加上有習慣翹腳或椅子太矮太硬的情形，很容易就會罹患「梨狀肌症候群」。當梨狀肌受到壓迫而變得過於緊繃，容易有痙孿、壓迫性疼痛，嚴重時可能連臥床都會痛。

什麼是梨狀肌症候群？

首先，所謂的「梨狀肌」位於臀大肌下面、前側外緣較為深處的臀部肌肉，與其他臀部肌肉協同骨盆和髖關節的穩定度及活動度，主要負責髖關節外轉。

一般都會說肌肉拉傷，不過梨狀肌受傷所產生的症狀，特別會稱為梨狀肌「症候群」，是因為下方有「坐骨神經」通過（部份神經是穿過肌肉），會有類似坐骨神經壓迫的狀況產生，又被稱為「假性坐骨神經痛」。最常見的症狀包括臀部的中間深處隱隱作痛、大腿後側和足部產生灼熱感、髖關節活動範圍縮小、上樓梯或久坐後疼痛加重，以及情況會時好時壞，反覆發作。

以下四種人士較容易出現：

髖部曾有外傷；

長距離跑步、騎腳踏車、爬樓梯、卯起來練弓步蹲等運動讓肌肉使用過度；

女性的骨盆較寬，容易導致梨狀肌症候群緊繃，若有翹腳習慣則會更容易；

長時間坐著或站著的上班族。

如何分辨梨狀肌症候群與坐骨神經痛？

梨狀肌症候群就是由梨狀肌壓迫坐骨神經引起的神經肌肉疾病，坐骨神經是人體最大的神經，從腰部一路延伸到腳底，所以常見的腰部疼痛如伴隨下肢痠麻的症狀，會被歸類於坐骨神經痛。

不過梨狀肌症候群不完全等於坐骨神經痛，因為坐骨神經痛也有可能是椎間盤突出或膕繩肌腱炎等腰椎疾病所引起。簡單而言，坐骨神經痛但沒有明顯腰痛的患者，有可能就是梨狀肌症候群作祟，相對來說比較好治療。

如何舒緩痛楚？

當發生梨狀肌症候群，急性期時需要冰敷、休息、避免長時間引發疼痛的動作，以降低急性期時的發炎。慢性期時可利用短波、超音波、電療、按摩及梨狀肌牽拉伸展運動，以縮短梨狀肌發炎修補的時間。

一般患者也可以透過簡單的自我按摩去消除肌肉的激痛點，放鬆梨狀肌。只要將按摩球置於屁股痠痛的地方，用身體重量達到按摩效果，每次不宜超過5分鐘，以免過度刺激造成反效果；一般來說，建議用網球或專業按摩滾筒做為按摩球。

如何避免？

多數上班族難免都要久坐辦工，每次一坐就是好幾個小時，建議大家養成時常走動的習慣，並保持正確坐姿。特別注意，椅子太硬、太矮也會壓迫到梨狀肌造成發炎。因為太硬的椅子沒有減壓效果；坐得太低，大腿與小腿沒辦法呈現90度，使得雙腿過度彎曲，臀部肌肉長期處於緊繃狀態，因而容易引發梨狀肌症候群。此外，有些人習慣將銀包置於臀部口袋，因放置位置靠近梨狀肌，同樣會影響坐姿。

此外，翹腳也要盡量避免，因為掌管大腿外轉的梨狀肌，讓腿部與臀部長時間壓迫在單腿肌群上與外轉成不符合人體工學的姿勢，也是造成「梨狀肌症候群」梨狀肌螺絲鬆脫的原因。

同時，大家要小心運動若是太頻繁，適得其反。有些人因為平時太過忙碌，沒有時間運動，每到假日，就想要一口氣把整周的運動量補回來，但這樣很容易導致臀肌及梨狀肌拉傷，甚至造成退化性關節炎。應該要平常就培養規律的運動習慣，並在每次運動前充分暖身，避免成為「假日運動員」。

資料來源：WebMD、healthline
製圖／文字：Health Concept