4個做瑜伽最易受傷部位　保護自己要識用肌肉力量

在不少人的眼中，瑜伽和「軟骨功」往往能劃上等號，但實際上，柔軟度和肌肉力量同樣重要，二缺其一都很容易導致受傷。初學者或者也試過，上完堂感到腰痛、手腕痛，這正是忽略肌力配合的後果。以下列舉了4個最容易受傷的部位，不想受傷、勞損，便要多加注意。

1. 開一字馬易傷後大腿

許多瑜伽式子也要伸展後大腿，因此後大腿是非常容易受傷的部位之一，最常見是初學者想挑戰一字馬，但雙腿未夠柔軟，不懂運用肌肉力量去保護自己，亦忽略配合呼吸，上身夾硬和前腳趴，千方百計將身體向下壓，結果十分容易令大腿後側肌肉拉傷。

建議大家做深度伸展動作前，也要做足相應部位的熱身，做的時候要用力量帶動，不要心急，量力而為，如果有拉扯感覺即可停留，勉強去拉導致受傷，就得不償失了。

2.頭倒立易擠壓頸部

除了大腿後側容易拉傷，頸部亦是練習時要額外留神的位置。練習者剛開始做頭倒立，未懂得運用手臂力量，令身體重量壓在頭頂，頸部無意中摺起並受壓，很容易令頸部肌肉或頸椎受傷。初學者最好先練好手臂、上背和核心肌肉的力量，確保有足夠的肌力支撐身體，再循序漸進地練習，才可安全而穩定地做到頭倒立，切勿抱著一步登天的心態。

另外，在做肩立、鋤頭式等式子時，身體會倒轉，下巴要貼住心口，讓頸椎要完全伸展。初學者很常心思思想看自己動作，便轉頸望鏡，此時本來已承受身體重量的頸椎會更加受壓，隨時扯傷頸部肌肉，更可能傷及頸椎，後果可以很嚴重。建議大家在導師指導下一步一步做，有不適的地方立即找導師協助。

3.前後彎太盡易傷腰

瑜伽課常做前彎、後彎的式子，亦是很多初學者做完會覺得扶著腰，總是覺得不對勁的動作。如果練習者柔軟度不高，前彎時雙腳蹬直，再加上寒背，會令下腰受壓，容易造成腰痛，嚴重更有機會導致椎間盤突出。當後彎時，亦好容易因為沒有鎖緊核心肌肉而令腰部受傷。想好好保護腰部，平日就要多訓練核心肌肉，不要只靠柔軟度去做動作。

4.手平衡動作引致手腕痛

最後一個是練習者常忽略的手腕。瑜伽練習中有不少需要手掌作支撐點的動作，簡單一點的有平板、鱷魚式、下犬式，高難度一點的有烏鴉式、八角手平衡、手倒立等。初學者在練習這些動作時，經常會將全身的重量不自覺地聚在手腕，久而久之令手腕勞損，動作穩定性也會下降，如果不慎失平衡跌倒，更有機會扭傷手腕。

如果想保護手腕，首先手掌要撐大，掌心要貼地，手指頭用力抓地，分擔身體的壓力。另一方面，身體肌肉亦需要收緊用力，尤其是核心肌群，它愈用力穩定，手腕的壓力自然越小。做完手平衡動作後，亦要記得伸展手腕。

總括而言，在練習瑜伽時，無論是進行伸展或力量型的手平衡練習，也應做好充足熱身，練習時要用肌肉力量和呼吸帶動，將動作做得標準就最安全。如果只靠天生柔軟度，而缺乏肌肉支撐，也會很容易受傷呢。