作者 : 華人健康網
圖片 : 達志
俗話說：「保命防跌！」尤其對於老人來說，避免跌倒就要搶救肌肉流失、肌無力。否則一旦變成肌無力，除了造成步態不穩、行走緩慢、活動能力變差之外，就容易有跌倒的風險，甚至危及生命。日常飲食中蛋白質吃得不夠多、不夠好，就可能會讓肌肉流失速度變快。國外網站《Prevention》特別整理了6種富含蛋白質的食物，包括：毛豆、優格、水煮蛋等，既方便又營養，非常適合作為餐間小點心食用。
老人年齡老化、缺乏運動，會加速肌肉流失
人體的肌肉量會隨著老化而流失，加上有一些年長者因缺乏運動，流失的速度又會更快。營養也會影響肌肉組成，蛋白質對銀髮族來說，是很重要的營養素，蛋白質營養有助於增加肌肉，若攝取不足，很容易在活動時就被消耗殆盡，無法有效利用在肌肉上。
根據加拿大的麥爾基大學（McGill University）的相關研究結果顯示，參與調查者為67-84歲的銀髮族男、女各約900名，研究員分析他們的飲食和肌力表現之間的關係，發現在平日飲食中，蛋白質的攝取量分布越平均的人，肌力跟體能的表現越好，根據此研究結果，日常飲食嘗試加入高蛋白質點心，是不錯的選擇！
國人蛋白質攝取量建議：65歲以上女性每天50克蛋白質
而國內衛福部最新「國人膳食營養素參考攝取量」建議，一般65歲以上的女性，每天應該攝取50克的蛋白質、65~70歲的男性則建議攝取55克的蛋白質、71歲以上的男性應該提高到每天60克，並建議平均分配在三餐之中，不要一次集中吃完。
國外網站《Prevention》整理下列6種富含蛋白質的點心，除了考量到方便的因素，料理跟取得都很容易，這些食物都還有不同的營養價值，補足蛋白質之餘，還可以攝取到不同的營養。
6種富含蛋白質點心
1.毛豆
綠色的毛豆，其實不屬於蔬菜家族，在綠色的外表下，它內含豐富的蛋白質，半杯毛豆的分量，就可以提供超過6克的蛋白質。除此之外，毛豆也含有異黃酮，可以幫助停經後的銀髮婦女改善認知與視覺記憶。
2.優格
一杯優格可以提供約22公克的蛋白質，而且還可以提供一定比例的鈣質，能幫助骨骼維持健康，還可以降低骨質疏鬆的風險。
尤其，對於喜歡外出活動的銀髮族來說，骨骼跟肌肉的健康非常關鍵，是維持活動能力很重要的因素。但是，特別注意，購買市售優格的時候，最好選擇減糖的產品，避免吃進過多糖分，增加身體負擔。
3.鷹嘴豆泥
鷹嘴豆約1/4杯就可以提供5克的蛋白質，而鷹嘴豆泥可以搭配胡蘿蔔、碗豆或甜椒等生菜，最後淋上自己喜歡的沙拉醬，就成為營養美味兼具的輕食小點。
鷹嘴豆本身就是地中海飲食中常見的主角，根據哈佛醫學院附屬的布萊根婦女醫院的一項研究顯示，飲食裡面包含越多地中海飲食常見的食物，可以幫助減少心臟病的風險。
4.水煮蛋
雞蛋本身是很優質的蛋白質來源，可以將煮好的水煮蛋冰在冰箱，一到點心時間即剝即食，是非常方便的選擇。1顆雞蛋即1份豆魚肉蛋類，可以提供約6公克的蛋白質。
除此之外，還可以一併攝取超過25%每日所需要的膽鹼，而膽鹼對維持心臟健康和認知功能來說，是相當重要的營養素。
5.杏仁
根據美國農業部（United States Department of Agriculture）的公布，30公克的杏仁可以提供6克蛋白質、3.5克的纖維、14克不飽和脂肪酸，而這個營養素比例的好處，在澳洲南澳大學的研究中被證實，可以提高消化後的代謝能量，還可以一舉兩得幫助控制食欲。
6.鮪魚罐頭
鮪魚罐頭在超市很容易可以買到，而且不需要經過複雜的烹調，加上香醋或黑胡椒來調味，就變得很好吃。
1/4個鮪魚罐頭可以提供約1-1.5份的蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷，根據美國衛生研究院（National Institutes of Health）公布，磷可以協助蛋白質，一起維持健康的肌肉。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
延伸閱讀
咖啡能降低癌症發生風險？研究：肝癌、子宮內膜症這2種可能機會大
老年人控血糖先限醣？飲食補蛋白質怎麼吃？一張圖看懂
有牙周病就不會蛀牙？牙周病會提高心血管疾病、 失智症風險
(本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此)