PHOTO CREDIT: Kathryn Wirsing

就開門見山的說吧，波比跳(有時也稱做深蹲後踢 — 由人聽過嗎？)的當下真的~不太~好玩。不過請你相信我(你也應該要相信，我可是專業認證教練呢！)：所有的跳躍、踢腿、汗水都是值得的。波比跳是超強大的功能性訓練。

除了強化心肺耐力，同時也鍛鍊體力與靈活度。另外，波比跳很適合調節身體，應付其它更高難度的動作。還沒說完，光是「超燃脂」與「零器材」這兩點就直接完勝。其他好處呢？波比跳能刺激你的「戰鬥或逃跑反應」，訓練反應時間。如果長期持續做足波比跳，主要肌群會增大!

換句話說：波比跳雖然困難 — 但是能鍛鍊全身、有效燃脂與強化心肺功能。

不過在你迫不及待開始做波比跳之前，有一點要先聲明：假如姿勢不正確，做波比跳很有可能導致嚴重受傷，尤其是跳上跳下時，用來支撐身體大部分重量的手腕與肩膀。以下將一一解析波比跳的相關一切 — 從基礎到進階版、簡化版與其他種種。

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波比跳正確作法

作法：雙腳打開與肩同寬站立，手臂放兩側。身體往下蹲低、手碰地面，腿往後踢，變成高棒式(伏地挺身預備姿勢)。接著動作倒帶：腿往前跳，腳在手臂外側，呈低蹲姿勢，再站起來。這樣算一次。(自由選擇：高棒式姿勢時做一下伏地挺身，或是嘗試其他變化版波比跳。)

訣竅：無論哪一種波比跳，高棒式姿勢時特別注意 — 臀部不要往下沉。

建議組數：目標重複10-15次，總共做3-4組。

波比跳的好處？

波比跳被認為是心肺耐力訓練動作之一，代表能夠提高心率與增肌 — 是開合跳和登山式的好朋友。波比跳鍛鍊得到全身，尤其是手臂與肩膀。

將波比跳加入健身菜單

如果想要將波比跳融入你的健身菜單，其實非常簡單。波比跳的功能很多樣，特別適合作為(a) 暖身 (b) 動態恢復。

波比跳是很好的暖身運動，因為需要同時運用到許多肌群，並且有效喚醒核心肌群，以迎接後續的動作。

至於動態恢復，波比跳可以和手臂訓練搭配，例如二頭肌彎舉。二頭肌彎舉很耗體力，穿插波比跳能縮短恢復期的停機時間，並強化訓練效果。

做波比跳的時候，請重複10或15次。如果只做一組，數字可以隨意往上加；如果要做一組以上，落在這個範圍你比較容易多做幾組，休息30秒至一分鐘後，再繼續(目標3~4組)。

只要你的肩膀夠健康夠強壯，一週可以做波比跳好幾次。由於大部分身體重心會放在這個區域，很容易肩膀負荷超載。撇開這點，請勇敢的將波比跳加入健身菜單。

波比跳進階版

如果你已經掌握了波比跳基本版，想要增加難度，動作倒帶時可以撇開低蹲姿，直接跳回站立姿勢。確保膝蓋要微彎，再進行下一次波比跳。

波比跳簡化版

覺得波比跳很困難嗎？沒有關係。可以簡化動作，讓自己做起來輕鬆一點。高棒式撐地時，請忽略跳躍動作(無論是體能訓練新手或中途覺得累)，直接用走的踏回低蹲姿。負荷減輕，但依舊有效。

波比跳的各種變化

• 登山式波比跳：這個版本很適合想挑戰自己的人。高棒式撐地時，不要做伏地挺身，雙腿輪流往前大約10次(就像登山式一樣)， 再站起來。這樣一來，波比跳和登山式的好處你都得到了。
• 碰肩波比跳：如果想要針對訓練穩定度和平衡感，碰肩波比跳再適合不過了。高棒式撐地時，左手碰右肩膀，保持平衡，換右手碰左肩。來回做2~3次，保證訓練超有感。

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波比跳從來都不容易，但是能鍛鍊全身、有效燃脂與強化心肺功能，而且擁有「超燃脂」與「零器材」兩大優勢。難度可以依個人需求調整；抑或嘗試變化版，結合登山式與碰肩動作。

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