【Yo+雪】下犬式又悶又難做？6個變化式強化兼伸展

下犬式是瑜伽必學的式子，更有人稱之為體式之王，因為它能做到強化同時伸展全身。初學者想做得好，首先要掌握動作要點，再反覆練習來增強力量和柔軟度，如果想練習變得更有趣和有效，不妨加入不同變化，挑戰自己兼逐步打好基礎啦。

1. 單腳下犬式

第一個動作教大家的是單腳版下犬式。先在墊上做出下犬式，然後將左腳提高，初時做可以先提起小腿，感受身體平衡，之後再嘗試將腳伸直提高至水平位置，可以的話能提高直至與上半身成一直線，加強訓練臀部肌肉。練完左腳再練右腳。

無論腳提高的程度到哪裡，也要注意左右盤骨要成水平，不要升起某一邊的盤骨，而雙肩膊也要放平，不要將重心側重右邊，才可以將力量平均分布，訓練和拉伸到正確部位。

2. 單腳加開髖

承接上一個動作，將左腳伸直提高後，再曲起膝頭，然後腳尖指向右邊，膝頭用力指向天，打開左邊盤骨，但肩膊保持水平不變。這個動作需要後大腿肌肉力量去帶動伸展，能放鬆大腿前側、髖關節等。保持動作大概5至10個呼吸後便可以轉邊練習。

3. 膝頭掂手肘

除了手腳擺位變化，加入不同式子作串連，也能增添更多挑戰性。練習者可以先做下犬式，然後抬起左腳，將膝頭曲起再掂左手臂，同時重心向前傾，背部用力拱起，帶動膝頭用力向前，掂手臂越高的位置，難度越高。掂完可以再回到下犬式，然後再到右膝掂右手臂。這個動作可以加強核心、肩膊肌肉和穩定性。

4. 平板式串連

平板式和下犬式也是非常好的串連組合動作。練習者可以先做出下犬式，然後將臀部下解，重心衝前，做出平板式，再回到下犬式，反覆練習，加強核心力量。另外也可以做側平板式，一樣從下犬式開始，然後先降低臀部，並將重心移至右手，再提起左手，身體面向左邊，身體保持成一直線，然後可以再做左側平板，再回到下犬式，可加強訓練側腹力量。

5. 海豚式

下犬式還可以變化成海豚式。先做出下犬式，然後將手肘放地，保持前臂平行，肩膀、腹部向雙腳方向用力，拉長腰背，推高臀部，保持頸部放鬆，眼望墊或腳方向，如小腿太緊，腳踭可以離地。海豚式可以強化手臂和腰腹，也可伸展到背部。

6. 屈膝伸展

接下來介紹一個較高難度，而且幾適合「打卡」的式子。先做出下犬式，然後可以先將左手扶住左腳腳腕，保持上半身放平，右手用力推地，穩定得到重心後，可以將左手手指向後，拱起掌心，手指用力釘在左腳旁的位置，然後將左腳曲起，膝頭輕輕靠在左手上臂位置，臀部保持抬高，左手左腳要保持用力穩住重心。

下犬式和其他式子一樣，只要做對動作再多加練習，也會慢慢進步的，希望這次的分享能令大家減少對下犬式的抗拒，發現到下犬式也可以好好玩呢。

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撰文：邱家雪

瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。

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