【露營自煮攻略】入門級的簡易高質料理

難得露營，是學習獨立的好時機，自行搭營生火、洗衫煮飯、收納整理，什麼都要動手做。今次教大家如何利用簡單食材也能在野外吃出滋味，不用再餐餐罐頭肉丸公仔麵般索然無味。

出發前記者先到家附近的「瑞和街街市」（觀塘瑞和街9號）搜羅食材，住在藍田、觀塘、牛頭角、順利、秀茂坪及樂華一帶的居民幾近是街市熟客，皆因這裡的食材出名便宜又新鮮。

單是地面層已經有多檔菜檔及急凍肉食檔等，基本足夠入手今次露營的所需食材。若想貨比三家，也可以先走一輪整條瑞和街，街頭到街尾的價格確是略有不同，想划算一點得花時間與心機了。

若嫌未夠，旁邊還有建於1988年的瑞和街市政大廈。這棟樓高9層的多用途式市政大樓，由地下到3樓是街市的一部分，4樓是熟食中心，5至6樓是公共圖書館，7樓是食環署的辦公室，而8至9樓則為體育館。

到達營地後，先決定好紮營的地點及搭建帳篷，最好是鄰近水源或洗手間，方便取水、洗淨食材及煮食用具等。煮食用具、器皿及調味料亦以自備為主，盡量減少浪費。然後將食材分門別類，妥善安排洗、切、煮的次序。

蘆筍豚肉卷

將蘆筍洗淨後，每一支拆成三折，以薄片的豚肉包裹後上鑊煎煮。剩下的蘆筍莖亦可生食、白灼或切粒加入飯內燴成蔬菜飯。

淡淡的蔬菜香與薄切豬肉相得益彰，口感爽脆，有助抹去肉類的油膩感。超級食物蘆筍營養價值還相當高，蘊含豐富維他命A、B6、C、E、鈣質及纖維素，具抗氧化、解膩、預防癌症及心血管疾病的功效。

雜扒拼盤（香煎雞扒、西冷扒及煎鴕鳥扒）

很多人露營怕麻煩，第一樣總是先省卻帶肉的念頭，怕負重又不知道要怎樣冷藏。其實在不算炎熱的季節，只要多帶一個小冰袋，或選用真空包裝的冰鮮肉類，簡單烹煮肉食絕對不是難事，更可以令野炊錦上添花至另一層次。

肉必先在室溫放置10至20分鐘完全解凍退水，否則受熱不均會影響肉質的口感。應預熱平底鑊後才下扒煎煮而毋需放油，因扒本身具脂肪可釋出油分。

煎扒不外乎火喉的調節，先以大火兩面各煎約1分半至2分鐘呈焦脆面，鎖緊肉汁，再調成小火繼續煎3至5分鐘（視乎肉的大小及喜好的成熟度），最後再加添鹽或黑椒調味。完成後待數分鐘降溫再切成條狀，免卻肉汁快速流失，確保肉嫩而味濃。

雞扒、牛扒平日也常接觸，鴕鳥肉則是第一次試吃，肉質及味道酷似牛扒。原來與其他紅肉相比，鴕鳥肉可算是最健康的紅肉之一，低脂、低熱量及低膽固醇，脂肪含量亦較牛肉及豬肉少，同時蘊含高鐵質及蛋白質，為美國心臟協會營養指南中高度推薦的肉類。

豆乳野菜鍋

一道雜菜湯，既能飽肚又能去膩消滯。只需要事先準備一包2至3人份量的野菜豆乳鍋湯底，再把娃娃菜洗淨，撥開一片片，加入玉子豆腐及少許鹽作調味，無需特別技巧，一大鍋濃郁香溢的蔬菜湯便大功告成。

豆乳即經過加水、壓榨、加熱及過濾的黃豆產物，是日文的「豆漿」。與牛奶大部分的營養成分雷同之餘，膽固醇含量卻近乎0，有助預防高膽固醇及心血管疾病。

翌日早餐：牛油果他他滑蛋烘多士　配　香草薯粒、餐肉及香草腸

早起的鳥兒有蟲吃，一早醒來當然要品嚐一道豐盛的早餐，才有體力執拾行裝。將麵包稍為烘一烘，頓成焦脆的烘多士；拼棄牛油，改為塗上人手攪碎的牛油果他他醬，另配竹絲雞炒蛋、香草炒薯粒、餐肉及香腸，可因應喜好自由DIY西多士的配料。

與含高飽和脂肪酸的牛油相比，超級食物牛油果含大量不飽和脂肪酸及維他命E，有利血液循環，幫助帶動氧氣及養分流動全身。大清早當作早餐吃有助醒神，同步增強記憶力及認知能力，預防腦退化。此外，其中的油酸更有助降低膽固醇，據美國心臟協會引證有助減低患上心臟病的風險。

另外選用的竹絲雞蛋，特別之處在於它的顏色有別於一般肉色的雞蛋，呈湖水綠色，產自於中國的藥用珍禽烏骨雞——骨肉為黑色卻長有一身白毛。營養價值比一般家雞更為優勝，不但蛋白質豐富，更含有10種胺基酸，較高含量的維他命B2 、E、磷、鐵、鉀及鈉等，在《本草綱目》內亦建議配搭淮山、杞子等烹調，有強身健體之效。

 別以為露營就得野外求生般苦行，只要花點心思準備食材，簡單一鍋一（平底）鑊也能煮出多樣高質的料理，人在野也能盡享口福。

攝： Kevin @misscape.hk及文西

文： 文西
世上無聊事，只靠有心人；無聊的日子，都總有意思。最喜歡無聊事認真做。