維持免疫系統健康的最首要條件是營養均衡，透過日常均衡飲食攝取各種營養，防止免疫力失調。節食、偏食及茹素人士因飲食不均容易出現營養不足，營養師 Kathy 建議大家可適量進食以下 6 種營養豐富的天然食材，有助補充身體所需營養。
1. 奇異果
奇異果富含維他命Ｃ，有抗氧化作用，減少自由基對細胞的破壞，促進傷口的癒合及有助製造淋巴細胞，維持免疫力健康。
建議分量：每日進食1至2個奇異果來滿足維他命Ｃ的每日攝取量。
2. 乳酪
乳酪主要提供益生菌，可協助維持腸道好菌的健康，幫助防禦病菌入侵。另外乳酪富含蛋白質，有助製造免疫細胞及抗體，維持免疫力。乳酪中的乳糖相對牛奶而言少，適合對乳糖敏感的人士食用。
建議分量：建議選擇低脂少糖的乳酪，每日1杯150克乳酪便可滿足每日1份奶類攝取。
3. 三文魚
三文魚含豐富的Omega-3脂肪酸，有研究指出Omega-3脂肪酸有助增強免疫細胞如白血球及巨噬細胞的吞噬作用，而且有助抗炎症。除三文魚外，深海魚如吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、比目魚等也是Omega-3不飽和脂肪酸的來源。
建議分量：每星期進食2次深海魚，但有凝血問題的人士需注意食用份量。
4. 果仁
果仁中含有抗氧化強大的維他命E，有助保護血細胞，同時當中的不飽和脂肪酸可幫助身體吸收脂溶性的維他命E，並減少血液壞膽固醇，對免疫系統有利。患有腎病或對果仁敏感人士則不適合食用。
建議分量：由於建議果仁的熱量高，每日進食約10粒的果仁即可。
5. 綠茶
綠茶中的兒茶素含量高，是強大的抗氧化物，有抑制癌細胞生長的作用，也有助減低細菌的活性，保護免疫系統。茶中含有單寧酸，可能造成胃部不適，而且茶中的咖啡因有利尿作用，不宜完全以茶代水。
建議分量：每次以約500毫升熱水沖泡15克茶葉即可。
6. 葡萄
葡萄富含天然的抗氧化物金，抵抗自由基對細胞的破壞和慢性發炎。除葡萄外，藍莓、紅莓、茄子、紫薯等紫紅色蔬果也可攝取到花青素。葡萄的鉀質及糖分高，患有高鉀或血糖問題的人士要注意食用份量。
建議分量：每日進食2至4份水果，一份為約半碗葡萄。
避免進食高糖高脂類食物
攝取過量糖份可引致身體的代謝問題，使免疫細胞的活性減低及造成炎症。建議每日攝取不多於50克糖，或減至25克以下更佳，並盡量避免進食高糖食物，如有糖飲料、果汁、甜品、蛋糕等。
高脂食物則容易使人肥胖，體脂過高可造成免疫力下降、高血壓及高膽固醇等問題。如內臟脂肪過高，更可能引致脂肪肝或增加內臟的負擔。建議避免進食高脂食物，如動物皮層、肥豬肉、牛油、加工肉類等，並應限制每日脂肪攝取量維持於總能量攝取量的15%至30%。
吳耀芬（Kathy） 香港營養師學會認可營養師，中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
TEXT：ELIM