上班族成日做到頸梗膊痛，尤其最近WFH，家中未必有很舒適健康的工作環境，加上長期低頭望電腦屏幕，放工又要碌手機，唔止做到眼突突，最慘連頭都突埋呀！其實這是由於頭部慣性向前伸，形成「烏龜頸」，久而久之可能引起勞損、頭痛和影響血液循環，而且外觀顯老又沒朝氣，以下就教你6個伸展和訓練動作，大部分在辦公室都做得到。
烏龜頸源自肌肉不均衡
出現「烏龜頸」的主要原因是肌肉不均衡，長期低頭望電腦、手機或打機，會令後頸僵硬，上斜方肌、胸大肌繃緊，而頸部深屈肌和背部的下斜方肌、前鋸肌則較弱，不知不覺令人寒背、縮膊和伸長頸。
測試自己有沒有「烏龜頸」方法很簡單，可以背向牆壁站立，肩胛骨緊貼牆壁，正常後腦應該貼牆，側面看耳朵和肩膊垂直，相反後腦不貼牆，耳朵位置較肩膊前的話，代表你有烏龜頸和寒背問題。
動作1：頸部伸展
首先可以做簡單頸部伸展，頭分開向前後左右延伸，每個方向可停留大約15秒，想加加強力度亦可用手輔助，注意切忌太用力，只要感到有些微拉扯感即可，否則容易拉傷。
動作2：頭向後伸展
第二個動作同樣針對頸部，練習者可平視前方，然後頭部向後靠，同時控制不要向上仰，保持5至10秒，慢慢將頭放鬆還原，並重複以上步驟數次。緊記試著以溫和舒適的方式練習，不要為增加幅度而勉強。
動作3：轉動膊頭
頸梗伴隨的就是膊痛，如果想紓緩僵硬的肩膊和上背，可以將雙手搭住膊頭，向前向後轉動各10次，每次轉的幅度嘗試提高，速度不用快，最緊要個圈畫得夠大，帶動放鬆周邊肌肉。雖然這個動作小學生都識，但往往最容易被人忽略，在辦公室隨時坐著做都得。
動作4：前胸伸展
第四個動作主要伸展胸肌，練習者可以面對牆角，雙手按牆，心口向前壓，盡量打開肩膊，保持30秒後放鬆，重複數次。這個動作可以伸展繃緊的胸肌群。
動作5：加強肩胛骨運動
放鬆完胸肌，也要加強訓練後背，才能取得平衡。練習者可以舉起手呈V型，然後肩胛骨發力夾緊，同時手肘慢慢向內垂低，雙手呈W型，後背保持用力，然後雙手還原V型並放鬆，重複以上步驟數次。
動作6：蝗蟲式
最後一個是瑜伽式子「蝗蟲式」，練習者先趴在地上，然後頭和雙腿離地抬高並向上延伸，雙手向背部方向伸直，想加深力度的話可以手扣手，只有腹部貼地，這個動作可同時拉到胸肌，以及強化後背肌肉。
以上6個動作可以強化肌肉和紓緩繃緊感覺，踢走烏龜頸和雙下巴，不過最重要還是平日保持正確姿勢，即使長時間坐定定工作，也要記得定時起身活動一下呢。
