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好脂肪來源不只限肉類 營養師大推果仁+1類米

新城八大家
更新於 2023年07月13日08:01 • 發布於 2023年07月13日08:01

愛美的女士們一聽到「脂肪」二字,通常便會又驚又怕,寧願避之則吉。然而實情卻是,脂肪不但是人體的其中一種能量來源,也是維持身體正常運作的重要元素之一。身體內每個細胞的細胞膜,都必須以脂肪作為原料,用作維持細胞健康;除此之外,潤澤皮膚、協助吸收維他命A、D、E、K等,亦都是脂肪工作的一部分!

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上期提及過應盡量避免「壞」的脂肪。那麼「好」的脂肪,又有哪些代表呢?

單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fats):
其主要來源是橄欖油、堅果類和酪梨,有助於降低血液內「壞膽固醇」的含量,並維持「好膽固醇」的水平,有助預防動脈栓塞或動脈粥狀硬化。

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多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fats):
人體無法自行製造「多元不飽和脂肪酸」,必須從飲食中攝取,其功效有「好」也有「壞」。如來自亞麻籽及奇異籽油的「Omega-3脂肪酸」就是有益的脂肪,不但可改善血液健康,更可以減低許多慢性病的罹患率,而「Omega-3脂肪酸」的兩個基本類型DHA和EPA,更是大腦發展和維持心臟健康不可缺少的元素啊!至於來自烘焙油和零食的「Omega-6脂肪酸」卻與前者相反,攝取得越多,就越與「Omega-3脂肪酸」形成相反的效果。

健康的脂肪必須從飲食中攝取,因為人體是無法產生脂肪酸的。如上述所言,「單元不飽和脂肪酸」與「Omega-3脂肪酸」均是很好的選擇,除之前談及的優點外,它們還有助皮膚保持充足的水分和光澤、維持細胞運作正常、幫助消化,更可以減少體內炎症等。
假若攝取「好」脂肪不足的話,很大機會會遇到以下的症狀:
• 皮膚乾燥
• 疲勞
• 指甲和頭髮容易斷裂
• 便秘
• 經常傷風感冒
• 無法專心
• 抑鬱
• 關節疼痛

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如何攝取健康的脂肪?

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吃新鮮,不經烘、焗、炒、炸的果仁或種籽,例如杏仁、夏威夷果仁、巴西果仁、葵花籽、松籽、南瓜籽、芝麻、合桃等,都是既美味又有益的「好」脂肪來源,建議用來做沙律或混煮進食。若你覺得難消化的話,不妨先將果仁或種籽浸過夜、隔水,或是將種籽發了做芽菜來吃。
除此之外,糙米飯及小麥胚芽都有一定的優質脂肪,我亦十分推介呢!

營養師伍雅芬(Arlene)

圖片來源:Freepik

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